こんにちは。
mi2ki(ミツキ)です。
クロスバイクを長距離乗るのであれば
「毎日何十kmも走行、練習をしなければいけない」
と思ったことはありませんか？
目標にされる距離にもよりますが
長距離(20km以上)を走るには、
少なくとも同じだけの距離をコンスタントに
走れないと無理なんじゃないか？
と思ってしまいますよね。
東京～愛知間を走破した話をすると
「やっぱり毎日何十kmもトレーニングで走っていたんでしょ？」
と、毎回聞かれます。
でも、私はあまり何十kmという距離で
練習をしてはいません。
なぜか。
それは、怪我のリスクが大きいこと、
それから数日間は長距離の影響で
体が動かなくなってしまうからです。
目先の練習で満足するなら私は
60km、70kmと走りこみますが、
私は先を見据えた練習を心掛けて
後に引きづるような練習はせず、
トータルで練習を積むことのできる
練習をしています。
でも、それだったら、
練習量が足りなくなったり、
長距離なんてまったく走れないんじゃないの？
と思われるかもしれません。
そんなことはありません。
私はとっておきの練習をしているので
起伏のあるコースにも強くなれ、
粘り強く走行することも可能にしています。
今回は、本当は公開したくなかった
私のとっておきの練習法を教えしますね。
この練習法を否定していただいても構いません。
ですが、私は怪我のリスクを最小限に
ライディングを楽しみ、長距離を走りたいと
考えている方のためにお伝えします。
今回の私の練習法をあなたが実践するだけで
怪我のリスクを抑えつつ、長距離を走りぬく
スタミナをつけていくことができます。
ガンガン練習をして怪我をしてしまうのではなく
継続して練習できます。
つまり、ライバルから遅れをとることもなくなり、
会社のクロスバイク仲間や、クラブの仲間
それから友人や負けたくないと思っている人に、
どんどん差をつけていくことができます。
「あんな距離を平然と走行するなんて、
どんな練習をしているの？」
と周りの人から一目置かれたり
気持ちがいいために、クロスバイクに乗ることが
楽しくなり、もっと距離が伸びるようになります。
メリットだらけなんです。
むちゃくちゃに距離を稼がなくても
長距離が苦しくなくなるなんて
最高じゃないですか？
でも、この練習方法を実践しなかったり
知らずに練習をしてしまうと、
「限界まで距離を伸ばして走りこむこと」
を目的としてしまい
練習の方向性を間違えてしまいます。
練習で目一杯走り込み
休日には平日の倍近くのロングライドを行い、
足はもとより体もボロボロ。
たまのツーリングは
「これだけ練習したんだから絶対に走れる！」
と思っているのに体は疲労困憊で
まったく仲間についていけず、自信をなくしてしまう。
ついには怪我をしてしまって、
クロスバイク仲間からは離されてしまって、
おいしいはずのごはんがまずくなり、
楽しいはずの家族との時間でさえもつまらなく感じてしまいます。
こういう風になりたくないですよね。
このブログを読んでくださるあなたには
絶対にそうなってほしくないという思いで
今回のブログを書いています。
この練習法ですが、
何か気になりますよね。
それは・・・
「セット練習」です。
セット練習といきなり言われてもわからないですよね。
その名の通り、
「練習を続けて行う練習」になります。
ここでいう練習とは、「ポイント練習」という
ペース走行、ビルドアップ走行、インターバルトレーニングなどのことで、
ライディングを２日続けることではありません。
つまり負荷のかかるトレーニングを
2日連続で行うことになります。
なので、もちろん足への負担も大きく
少し辛いトレーニングにはなってしまいます。
でも、なんでセット練習が良いのか。
1日目に練習して、疲労した体の状態を作り上げる。
↓
その状態で2日目もしっかりとした
練習（ポイント練習）に取り組む。
↓
まるで長距離走行中のような体の状態で
練習を行うことができる。
↓
その状態で練習を積むことで、
長距離走行にも耐えられる体を作ることができる。
簡単に言うとこのような効果があるからです。
このセット練習を行っていけば、
自然と長距離を走り切るスタミナがつき、
簡単にあなたの自己最長記録を更新できるようになります。
「どうやってセット練習を組み立てればいいんですか？」
そんな声が聞こえてきそうですね。
組み立て方は本当に簡単です。
2日連続して、比較的負荷の高い練習を組み込むといいです。
＜例1＞
1日目 フラットな路面走行30分
2日目 起伏走行(坂道など)5往復
例えば、このような練習です。
これを土曜と日曜として考えましょう。
土曜にスピード練習をして力を出し切るような練習をします。
そのうえで日曜にさらに坂道5往復をします。
こうすると、土曜で力をある程度出しているので
日曜は、朝から疲労によって体がきつかったり
クロスバイクに跨ると、体の重さを感じると思います。
この重さが大事なのです。
この状態は長距離走行中のような体なので
スタミナや粘り強さもつきます。
＜例2＞
1日目 起伏走行(坂道など)5往復
2日目 フラットな路面走行30分
例1と逆のパターンです。
土曜に坂道走行をして重い体を作ったうえで
日曜に重い体でスピード練習をすることで
長距離走行中の再現度がかなり高い状態で練習可能です。
ガンガンに辛い練習をしなくても、
普段している練習を２日連続で行うことで
より体に負荷をかけられながら
長距離走行中と同じ状態を作り出し
効果の高い練習をすることができるんです。
これは例として比較的力のある人のために書きましたが、
初心者であれば、
1日目 90分走行
2日目 60分走行
のように2日連続で練習をするだけでも
かなり効果はあります。
無理してスピード練習をしなくても
走行ペースを落としてでも
2日走るようにすると効果は上がります。
インターバルトレーニングができない環境であれば
30分間スピードを上げて走行する練習を1日目にして
2日目にロングライドするようにしてもいいです。
いろいろアレンジして行っていけるといいですね。
ですが注意があります。
「じゃあ、毎回セット練習すればいいですよね？」
と思われるかもしれませんが、
セット練習は負荷が高く疲労も溜まります。
なので、行うとしても週に１度にしてください。
なので、土日にセット練習を行うとしたら、
月曜から金曜の間にはセット練習は
絶対に行わないでください。
あなたには怪我をしてほしくないので、
この約束は守ってください。
それから、セット練習をした後は
必ず練習の質を落として
疲労回復するようにしてください。
始めは2週間に一度取り入れる、
3週間に一度にする
といった感じでいいと思います。
無理して怪我をしてしまったり
疲労困憊で練習ができなくなっても
いけませんからね。
それと、無理して取り入れるのではなく
ある程度走れている状態で取り入れてくださいね。
では、今すぐ実施する事をお伝えします。
「40km、50kmとひたすらに走らないと
長距離走行する力はつかないんだ。」
という考えを捨ててください。
確かに長距離走行すれば力はつきます。
ですが、そこには怪我のリスクや
そのあとの練習に支障をきたしてしまいます。
なので怪我をせず、長距離走行に強くなるこの
「セット練習」を取り入れてくださいね。
よろしくお願いします。
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