【３月のまとめ】
【生活状態】
・前月より調子は少し下がるが、家事率が倍に上がった！
(ミルナシプランとトリンテリックス増量効果か？)
・ｈ事件により、6日間心が不安定となる
(25日～30日まで)
・花粉症続く
・絵日記を再習慣化する
・気を張っていないと、油断して不調にすぐなる
【飲んでる薬】
・朝 トリンテリックス (抗うつ薬) 20㎎
ラツーダ (非定型抗精神病薬) 10㎎
※↑18日から服薬開始
・夜 ミルナシプラン (抗うつ薬) 50㎎
・寝る前 デエビゴ (睡眠改善薬) 5～7.5㎎
(↑飲んだり飲まなかったり)
・漢方 補中益気湯 (体力) 1日２回
・その他 アルプラゾラム (抗不安薬) 平均1日8㎎
【ラツーダについて】
抗うつ薬と一緒に服薬すると、
今飲んでいる抗うつ薬の底上げをしてくれるらしい。
ラツーダについて←クリック！
基本は、双極性障害、統合失調症に使う薬。
主治医曰く、私は気分の波があり、気分の沈みを沈みすぎないようにしてくれるから、ラツーダが良いのでは？という見解。
【絶不調日の様子】
・6日 眠すぎて4時間仮眠。そのあと無気力。外出できず。
気分がどんよりして動けん。皿洗えず。風呂×。
・9日 前日の夜から無気力継続。外出だけ頑張る。
・16～19日
無気力酷く、動けん。活動時間５～6時間のみ。
・24日 前日低気圧。雨。無気力。眠すぎ。疲れやすい。活動6時間。
・27日 数日前のh事件で、イライラや攻撃したくなる感情や、恨みの感情が沸き、 頭から離れなくなる。活動5時間半。
【その他の生活記録より】
●好調のコツ
・日中活動できる体力レベルになると、入眠しやすくなる
・起床→支度→シャワー→絵日記→猫散歩 のルーティン良い
(夜に風呂入れなくなる時)
・朝シャワーのメリットは、その日の夜不調になって風呂入れなくても助かる
・疲れで気分が落ちたら、先に食事すると回復する時あり
・猫ズと良い関係を保つのが精神安定になる(心の栄養)
・洗い物をためない(食器や洗濯)
・調子良い時はサボらない
・部屋の定期的な整頓
・行きたい予定の場所があったら、次の日を休む日にして、行く
●不調のサイン
・夕食時、気分が沈む時あり
・仲良い相手でも、電話30分すると気分が疲れてしまう
対策：15分までにする
・猫様が塩対応でも気分が落ち込むときあるｗ
(猫で気分が沈むのでは、気分が元から良くない日に塩対応だと余計沈むｗ)
対策：猫様に愛情と信頼する気持ちを持つと、猫様が塩対応でも落ち込まない
人にも同じことが言える
・調子が悪くて猫様に会いに行けない日は、余計気分が落ち込む
・夜、休憩時間が増える日の翌日は、不調日になる。
(休憩時間の増幅が不調のサインになる)
対策：翌日は体調に合わせて予定を変える
・無気力が強い日は、外から帰ってきたときに、動けなくなる
・生理時の低気圧は、余計眠くなってタヒる
・自分自身だけでも辛いメンタルの時、他人から負をもらうともっと辛くなる
・遠出した帰りの電車がかなり疲れる
・低気圧急低下の後(気圧が急上昇する時)注意
(集中力低下、食欲低下、気分が落ちる)
・雨の日は無気力感が増える
・ストレッチしないと、体がだるくなって無気力増える
●生活の工夫
・気分が落ちて動きが止まったら、予定のタスクの順番を入れ替えて、出来そうなものからする
・夜、2時間経過しても動けないときは、あきらめて歯を磨いて寝る
・頓服を飲んだ後、もしかしたら動けるかな？と思えたら、その思いが消えないうちに頑張って動いてみる
・夕食後、ASMRなどを聞きながら家事をするのが良い
・気分ダメな時、寝るしかない
・昼間眠い時、コーヒー飲んでからストレッチするとスッキリする
・調子の良い時に家事をためなければ、不調時1日くらいは家事出来なくても大丈夫
●気づいたこと
・疲れから過眠が数日続いた後日の夜は、眠くなりにくい
・1日2食は野菜食べないと、便がコロコロする
(アモキサン飲んでた時よりはマシ)
(投薬が増えると、便がコロコロ化する)
・ラジオ配信を続けれたのは、少しでも聴いていくれる人がいるからかも
・猫との関係から、人間関係を学ぶこともある
・花粉症、花粉来始めは症状が酷いが、だんだん慣れてきて症状がおさまる
・夜よりも、起床後の方が動けるし調子はまずまず
(夜が苦手、疲れがたまるからかな？)
・冬の間は、唇の皮膚むしり症が発生しやすい
・不調でルーティンのリズムが崩れると、入眠起床リズムも崩れて、それを戻すのにまた数日かかる
・食べてすぐ寝るときは、デエビゴは効きめが遅くなる(２時間後)
・気温が変わる季節の変わり目に、無気力感や眠気が出やすい？！(温度差に弱い)
対策：飲みすぎない程度に、コーヒーを合間に活用する
３月は眠気が増える！
・日課の柔軟体操しないと、だるさと無気力が増える
●社会不安障害・人間関係・社会活動など
・動物病院行くとき、先生と話す時や受付でも緊張する。
行く前も少し億劫な気持ちになる(不安感から)
でも、愛するにゃんこのために、にゃんばって行く。
結局、思った不安感より、いつも何とかコミュニケーションとれる。
(一応アルプラゾラム半錠のんでおく)
・【h事件】
視聴者として見ていたライブ配信で、大勢から非難を浴び、配信者から害虫と言われ、5日間メンタル不調で回復せず
１日目：自分は悪くない！怒りが沸く。ずっと頭から思いが離れず
２日目：一周回って、hさんの良い所も思い出す。夜眠れず
３日目：また静かな怒りが生まれる。イライラや攻撃したい気持ちに
４日目：気分が不安定。日数経過とともに、怒りが大きくなる
５日目：言われた害虫というフレーズがまだ頭から離れず、気分が重い
６日目：ようやく、どうでも良い気持ちになれた
⇩
ストレスが溜まると、無気力感が出て、回避行動も強くなる
●改善したいこと
・前日不調でどんよりしても、次の日の過眠を抑えて、起床時間のズレは２時間差に抑えたい
・視聴するライブ配信、メンタル不調の時はコメントしない
・意見あるときは、強い怒りがおさまってからにする
(冷静に伝えられないし、被害者意識が強くなってしまう)
・心が揺さぶられる事件があったら、認知行動療法ノートに書く
↑これに自分の気持ちを書いて、整理するとよさそう。
【４月のまとめ】
【生活状態】
・夜の家事率が、2月より3月、3月より4月と、倍々に上がってる！
(家事で体を動かすのが苦痛にならなくなってきた)
・自炊意欲も向上し、不調日が減った
絶不調日、わずか１日！！！
・暖かくなってきて、体が少し楽で動きやすいかも
【飲んでる薬】
・朝 トリンテリックス (抗うつ薬) 20㎎
ラツーダ (非定型抗精神病薬) 20㎎
※4月から10㎎さらに増量
ラツーダを飲み始めてから夜の家事率があがった？！
無気力や気分の落ち込みの増幅抑制になっている
・夜 ミルナシプラン (抗うつ薬) 50㎎
・寝る前 デエビゴ (睡眠改善薬) 5～7.5㎎
(↑飲んだり飲まなかったり)
・漢方 補中益気湯 (体力) 1日２回
・その他 アルプラゾラム (抗不安薬) 平均1日8㎎
【ラツーダについて】
・食後に飲まないと吸収されにくい
(空腹時は効果がない)
・最初は朝食後飲んでいたが、服用から1～2時間すると眠気とダルさMaxが数時間続く
・眠気対策のため、夕食後の服用に変更したら、大丈夫だった。
・確かに、気分がものすごく沈むのを抑えてくれてる気がする
・気分が沈んでも一時的なもので数日死んでることが無くなった。
【絶不調日の様子】
・11日…歯医者があり、薬を飲んでいく。帰ったら薬が効きすぎて、眠すぎて寝てしまった。気持ちも少し疲れてしまい、夜が不調になった。
【その他の生活記録より】
●好調のコツ
・外に出た後、絵日記を描くルーティンが気分の好調を保つ(充実感)
・予定で決めたことを一つ一つこなしていく
・やらなきゃいけないやるべきことをしたら心がスッキリする
・風呂に入ることは、精神衛生も向上する
・どんなに体が怠くても、ぬこ様に会いに行く
・嫌なことや苦手なことも、時には耐えてこなせば何とかなる
・人と関わり過ぎず、自分のペースで生きる
・歯医者の前日の夜は多めに寝る
・まだおっくう感はあるが、料理すると気分転換になるところまで回復してきた
●不調のサイン
・生理時は眠気と無気力が上がる
・床でそのまま寝ると、次の日疲労感残ってる
・銀歯などが取れて歯の調子が悪いとしっかり噛めなくてメンタルに影響する
(セロトニン出にくいのかも)
・低気圧時に、無気力や疲れが出やすい
(低気圧時は気を張ってるから大丈夫だが、気圧上昇時に休息時間が増えてしまう)
・生活を朝方にしたいけど、少し早く起きると無気力感が増す
・調子の良い時は、何してても楽しいけど、不調時はなにしてても楽しめない。
息してるので精一杯。。。(本当に全然調子が違う)
●生活の工夫
・自炊意欲が上がったから、昼に外で食べたり買っていたのを、なるべく家で作るように増やしたい
・アルプラゾラムは、切らさず、使い過ぎず、寝込まないために計画的に使う
・夕食前に風呂に入ると、疲れて入れなくなることがだいぶ減る
・体が疲れた日は、漢方を意識して飲む(補中益気湯)
・１日卵２個がちょうどよい(毎食だと飽きる)
●気づいたこと
・アルプラゾラムを夜飲みすぎると、過眠につながる…
・食後すぐ寝る場合は、寝る前に飲むデエビゴの効き目が2時間ほど遅れる
・波のあるうつ病の安定に、ラツーダは効果が期待できる
・薬を飲んだ数時間後に眠気が毎回くる場合は、薬による眠気と断定できる
⇩
主治医に相談して、薬を飲むタイミングを夜に変えると良い
●社会不安障害・人間関係・社会活動など
・苦手な人がいると、頭の中がパ二クル
・髪切りが半年以上ぶりすぎて、行く前に躊躇した(恐いと思った)
・歯医者がある月だと、それまでに寝込んだりしないようにしなきゃと、気を張る
・歯医者の前日の夜、心のストレスが溜まって動けなくなる
・歯医者の前後の日は、精神バランスが崩れる
⇩
対策：歯医者の翌日はゆっくり休む日にしよう！
・歯医者の翌日は過眠になる
・歯医者の前は、リラックスできる行動をいくつかしてから行く
(シャワーする、アルプラゾラム飲む、時間に余裕を持っていく、空腹で行かない)
・コロナが緩和してきて、春になって、外に出る人の数も増えたから、外食する時混んでて入りずらい(視線恐怖、会食恐怖による)
・苦手な人と接した後、８時間経過しても気分が落ちる
(症状：体のだるさ、無気力感、気分の落ち込み、不安感、孤独感)
※人とうまく仲良くコミュニケーション取れなかったり、嫌われてるなと分かると、孤独感が増える
・苦手な人が目の前にいるとき、無理に接しすぎてしまう、恐れてしまう
・尊敬していたセルフネイラーさんにブロックされてた
1日悲しみが続き、ストレスになる
↓
前月の他者からのブロック事件も思い起こされて、なお気分沈む
↓
昔のいじめの記憶も呼び起こされ、芋ずる式に心が辛くなる
↓
どうせ私は人に嫌われる運命なんだと思って、さらに苦しくなる
対策：
自分は完ぺきな人間ではないから、知らないうちに相手を傷つける事もある。
ブロックされたら、まずは素直に謝って、出来たら取り下げてもらおう。
(自分の気持ちが落ち着いてから、メッセージを送ること)
取り下げるか取り下げないかは、相手に決定権がある。
もしダメだったら、引きずらず、別の発信者を探してフォローすればいい
【５～後半から6月の目標】
・体力をつけたいのです
・絵日記以外の創作も再開したいですわい
