ベテランコーチが私のために作ってくれた、水泳のための筋トレメニューをご紹介しましょう。
コーチは、毎週１時間のマスターズ練での私の泳ぎを見ていて、どこを改善すべきか見当はつけてくれています。
さらに最近のトップスイマーなどのトレーニング法もいろいろ調べて下さいました。
そして、スポーツクラブのジムにあるマシンや器具でできる範囲のものを考えて下さったのが、以下のメニューです。
① ベントオーバーローイング
② ラットプルダウンＡ（通常通り座って行うもの）
③ ラットプルダウンＢ（マシンに向かって立ち、プッシュオフの部分を鍛える）
⇒ マシンの形状がプッシュオフのところまで行かないので、チューブも加えました。
プッシュオフの部分だけ腕を動かし、真後ろに押すのではなく、アウトスカルのような動きを加えて、肘を伸ばし切るよう指示されました。
④ スタンディングプレス
⑤ サイドレイズ
⑥ プロントレイズ
⑦ レッグエクステンション
⑧ レッグカール
⑨ レッグプレス
⑩ スタンディングカーフレイズ
⑪ スタンディングディップ
※ これらを２０回から３０回ずつ３セット、低負荷・高速で行うのですが、１種目を続けて３セットではなく、サーキットトレーニングのように種目を次々に変えてメニューを３回転させます。
※ ポイントは、「正しい姿勢をキープ」と書かれています。
高速でおもりを動かすと、身体が揺れてしまいがちですが、それを体幹の筋肉で押さえなければいけません。
一通り教えて頂いてから、上半身のローリングの力と勢いがなくなってしまったので、それを改善する方法はないか尋ねてみたら、ここにはそういうマシンもないので、背筋台に乗って上体を起こした状態で軸を安定させたまま素早く捻る運動を勧めて下さいました。
さらに、昨日、「ちょっと調べてみました」・・・ということで、①のベントオーバーローリングの応用で、ダンベルを持ち、片手ずつ勢い良く引き上げながら、腹斜筋や広背筋の力で上体を素早く捻る運動を紹介して下さいました。
昨日の練習会では、少し疲れは残っていたものの、かなり泳ぎが改善されていることがわかり、このまま筋トレも続ければ、割と早く元の泳ぎに戻れるようになると実感できました。
高速・低負荷の筋トレなので、筋肉の刺激の連動がスムーズになっているし、それぞれのシーンで使うべき筋肉が自然に使えるように戻ってきている感があります。
ピッチを上げた時にブレがちだった軸もブレにくくなりました・・・たった一回のトレーニングで・・・
そして、やはりシットアップの腹筋はあまりやるべきではなく、腹筋を鍛えるのだったら脚上げ腹筋をするべきだと言われました。
昔お決まりのように行われていた腕立て伏せやベンチプレスももちろん入っていません。
少し前に、何人かの元日本代表競泳選手に習った筋トレとは、全く違うものです。
それらの筋トレは、筋肉が縮まる方向に疲れが残り、その後泳ぐと泳ぎが小さく力み易くなり、逆効果だとわかったので、それジムでの高負荷の筋トレはやらないよういしていました。
※ 私がいつも泳ぐ前に入念にストレッチをやるのをベテランコーチは知っているので、敢えて言われませんでしたが、筋トレの前後にも入念にストレッチを行うのは当たり前ですね。
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