明日で3月が終わりですよー！！
この春から新しいことを始める方にとっては
未来へのワクワクと
カウントダウンのドキドキとがまざって
胸がいっぱい、落ち着かない時期ですね。
というか、
実はわたしがまさにそんなかんじ…
わたしの退職と独立、
夫の転勤からの家族（3歳児含む）で引越、
保育園探しが重なっててんてこまいです。
なにかに追われるように
ああ～どうしよう！という気持ちになるとき
わたしを落ち着かせてくれるのは、
話す仕事のために身につけた「腹式呼吸」。
お腹を使ってたっぷり息を吸い込み、
ゆっくりと吐き出す。
深ーい呼吸に集中することで
頭がクリアになり、
悩んでも仕方ないことを手放し、
今やるべきことに集中できます。
わたしは初めて腹式呼吸の訓練を受けてから
かれこれ20年になります。
声の仕事に必須というだけでなく
パフォーマンス維持や
セルフコントロールの面でも助けてくれる
大切なスキルなんです。
集中力アップ、思考の整理、
ストレス解消、緊張の緩和など
実感していることは多々！
そういえば、腹式呼吸はダイエット効果もあると聞きますね。
わたしは高校生のときから
出産経験を経て35歳の今まで、
体重がまったく変わっていません。
もしかしたら呼吸の影響もあるかも…？？
とにかく大活躍の腹式呼吸。
いいらしい、というのは知られていますが、
きちんとした方法でやってみたことはありますか？
もしなんとなーくしかご存じなければ、
ぜひこれからご紹介する方法で
やってみてくださいね。
わたしのように新生活を始める方、
なにかチャレンジしようとしている方には
特におすすめです！
そもそも「腹式」呼吸ってどういうこと？
お腹に空気を入れて～、と言いますが、
実際に空気が入るのは肺です。
肺はゴム風船のように伸び縮みしますが
自力で広がることができません。
そこで、肺とつながっている横隔膜を下げて
肺を下に広げ空気を誘導する呼吸法が
「腹式呼吸」です。
（横隔膜ではなく胸の筋肉を使って
肋骨および肺を広げる「胸式呼吸」というものもあります）
腹式呼吸の要である横隔膜は
自分で意識しづらい器官なので
便宜上「お腹に空気を入れる」という表現が
されるのですね。
腹式呼吸をしてみよう
感覚をつかむための基本のやり方です。
リラックスできる服装でどうぞ！
１．椅子に浅く腰掛ける。
２．背筋をのばし（腰をそらせないこと）、あごを引く。
息が体をスムーズに通るよう、
喉からお腹までがすとーんと
まっすぐな筒になっているような
イメージで姿勢を整えてくださいね。
３．肩と腕の力を抜き、両手は軽く握って膝の上へ。
４．口を軽く閉じ、鼻から静かに息を吸い込む。
このとき、肩を上げず、胸を膨らませず、
お腹が膨らむのを感じながら吸います。
５．吸いきったら、3秒止める。
６．口を開けてゆっくり息を吐く。
お腹をへこませながら、
最後まで吐ききってください。
しっかり吐くことで次の息を吸いやすくなります。
何回か呼吸を繰り返し、
お腹が膨らんで息が入る感覚をしっかり意識してください。
慣れてきたら、
座っていなくても、無意識にでも、
腹式で呼吸できるようになりますよ。
腹式になっているかよくわからない方は…
お腹が膨らんでいるかわからない、
どうしても肩や胸が動いちゃう、という方は
寝て試してみてくださいね。
畳など柔らかすぎないところで仰向けになり
全身の力を抜き、お腹に両手を置きます。
お腹を膨らませながら
ゆっくり空気を吸い込みます。
仰向けではほとんどの場合
肩や胸が動かないはずなので
腹式呼吸を意識しやすいです。
感覚が掴めたら、
もう一度座った状態での腹式呼吸にチャレンジしてみてくださいね。
仰向けになってもできない方は…
疲れやストレスなどで
身体が強張っているのかもしれません。
ストレッチなどで心身ともにゆったりさせて
あらためて挑戦してみてくださいね。
＊＊＊
横隔膜を下げる感覚を掴むことがキモです。
そこさえ押さえれば、手順を考えなくても
普通に「呼吸」として使いこなせるように
なっていきますよ。
今回はセルフコントロールに着目しましたが
もちろん「いい声」「説得力のある話し方」
などにも腹式呼吸は必須です。
動かず、音も立てず、
短時間でさまざまな効果がある腹式呼吸を
マスターしておいて損はありませんよね。
あまり意識していなかった！という方は
ぜひこの機会に練習してみてください。
この記事でわかりにくいところや
ご質問がありましたらコメント欄にどうぞ！
お答えいたしますね
ゆったり深呼吸で
あなたの新生活が楽しく進みますように。
わたしもいつも以上に
呼吸を大切に過ごすことにします