さてさて、次は減量対策
その前に、適正体重をしっていますか？
身長（ｍ）の２乗×２２
私、１５３ｃｍ場合 １．５３×１．５３×２２＝５１．５ｋｇとなります。
今あなたのＢＭＩは正常範囲内ですか？
体重ｋｇ÷身長（ｍ）の２乗
１８．５未満はやせ／１８．５～２５未満は普通／２５以上は肥満
体脂肪率は正常範囲内ですか？
２０～３０％未満普通／３０％～３５％未満軽度肥満／３５％以上肥満
これらは一般人向けに指標とされているもので
スポーツ選手の場合スポーツ種目・ポジションによって必要な体脂肪率・体重は様々です。
試合期にベストな状態で体調・体格を目指すために減量を目指す場合があります。
自分が一番動きやすいベストな体重を知りましょう。
減量と聞くとなんだか おっくうだなぁ～とか
明日から頑張ろうとか。やり始めたけど三日坊主とか。
しんどいイメージしかないですよね(x_x；)
摂食障害の相談をしていた時にも思ったんですが、
頑張りすぎない事が気長に続ける事だと思います。
私も食べる事が恐怖という概念を少し捨て切れていない所があります。
甘い物を食べてしまった時の後悔
お菓子を食事にしてしまった時の罪悪感
完璧にやろうとするから疲れるんですよね
気長に続けられる情報をお送りします。
油を使った料理を減らしましょう
マヨネーズ・バターより植物性油（オリーブオイル・ゴマ油・菜種油）など
揚げ物を食べる時は、ヒレカツ・ささ身フライ・白身魚フライがおすすめ
元々、低脂肪・高たんぱくの食材を選び、衣を外すなどの工夫をしましょう。
１日３食摂るように心がけましょう。なるべく規則正しい時間に食べることも大切です。
バランスよくたべるためには、主食・主菜・副菜を揃え
主食：玄米・胚芽パンなど精白されていないものには食物繊維やミネラル・ビタミン色んな栄養が詰まっています。
炭水化物を減らすと、消費されたエネルギーを筋肉から消費してしまい筋肉まで痩せてしまいます。代謝力を低下させないためにも、炭水化物は毎食食べましょう。
主菜：赤身のお肉・ささ身・魚・大豆製品などを摂り、肉に付いた脂身は外しましょう。
副菜：緑黄色野菜・こんにゃく・海藻・きのこ・乾物をとりいれて。
食物繊維でお腹を満たしましょう。脂肪の吸収を抑えてくれる働きもあります。
よく噛んでたべましょう
満腹感がＵＰします。胃の負担も軽減します。
体重グラフと、食べたものを書きましょう（レコーディングダイエット）
体重と食事日記で、食事に意識を持たせます。
１ヶ月に痩せるのは２㌔までにしましょう
急激な減量は、筋肉量低下とリバウンドを誘発します
寝る前の３時間までに食事を済ませましょう
寝てる間は消費エネルギーが最低限で、余分なものは体脂肪となります。
空腹が我慢できない時は？
ところてん・野菜・蒟蒻ゼリー・固い食べ物などを。
カルシウム源となる食材（牛乳・ヨーグルト・小魚）は成長ホルモンを促したり、
ホットミルクなどが精神を安定させる作用があります。
また、あまり噛まなくてよい食材ばかりたべていませんか？
消化のよいものばかりや、早食いは満腹中枢を刺激しないので、つい食べすぎになりがちです。
ゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。
適正体重・体脂肪にする事で病気を防ぐ事ができますし、健康的な毎日を過ごすことができます。
スポーツ選手にとっても、ベスト体重・体脂肪で試合にベストな状態で臨む事ができます。