２０２４年８月２９日更新！ 参考にされる方は自己責任でお願いします。
夫婦２人で肉体改造をすべく取り組んでいますので、そのお話を書きますね。
嫁は普段、お仕事でも歩きますが、私は普段は引きこもり状態ですので週１回のウォーキングは重要になってきます。
*現在ダンベルの重さは１つ１７・５キロ！ベンチプレスなら３５キロになります。
運動系は、
・週３回の筋トレ（月・水・金）
・週2回の筋トレ （月・木）2024年5月25日より変更
・週2回の筋トレ （火・木）2024年7月8日より変更
＊月曜日は休み明けで睡眠のサイクルが若干ズレている事、休み明けで本調子でないことを加味し月曜日分を火曜日に変更しました。今回の修正は以上です。
・週4回の筋トレ （月・火・木・金）
・週１回のウォーキング（土）
こんな感じです。
筋トレは、１０セット／日 ３０セット／週（週３回実施）
筋トレは、１５セット／日 ３０セット／週（週２回実施）2024年5月25日より変更
筋トレは、４セット／日 １６セット／週（週４回実施）2024年８月2９日より変更
メニューは、
| ダンベルベンチプレス | １０回／１セット | 4０回／日 | 160回／週 |
| ダンベルショルダープレス | ５回／１セット | 20回／日 | 80回／週 |
| カーフレイズ（ヒラメ筋） | ５０回／１セット | 200回／日 | 800回／週 |
| フレンチプレス(３頭) | １回／１セット | 4回／日 | 16回／週 |
| スクワット（大腿４頭） | ５回／１セット | 20回／日 | 8０回／週 |
| サイドベンド（横腹） | １０回／１セット | 4０回／日 | 200回／週 |
| アームカール（２頭） | １０回／１セット | 40回／日 | 160回／週 |
これだけのメニューをこなしています。
そして２０２４年６月１１日より
ドローイン １分／１セット ２分／週（筋トレ日）
を足してまいります。
そして２０２４年８月２９日より
ドローイン １分／１セット ４分／週（筋トレ日）
を足してまいります。
食生活は、
高たんぱく ＋ 炭水化物 ＋ ノンオイル（オリーブオイルはOK）
としています。
特に肉の脂は抜く！ ＋ オリーブオイルを足す
としています。
外食でもこのようにしています。
もし禁を破れば購入価格の３倍をお小遣いから家計に戻す！
１００円の油の入ったお菓子を買って食べたらお小遣いから３００円をひくことになります。
今後どうするかは思案中です。
一応、モデルとしましては、
朝食：納豆１パック＋ゆで卵２個、味噌汁、つけもの、ごはん３００g、コーヒ１杯
昼食：納豆１パック＋ゆで卵２個、味噌汁、つけもの、ごはん３００g、コーヒ１杯
間食：麺類等、コーヒ１杯
夕食：むね肉１００ｇ＋ゆで卵２個、味噌汁、つけもの、ごはん３００g
夜食：ヨーグルト、フルーツ
朝食：置き換えダイエット（スープorスムージorヨーグルト等＋LG21）
昼食：納豆１パック＋ゆで卵２個、味噌汁、つけもの、ごはん３４０g、コーヒ１杯
間食：軽食（麺類・おにぎり・サツマイモ）
夕食：むね肉１００ｇ＋ゆで卵２個、味噌汁、つけもの、ごはん３４０g、LG21
夜食：ヨーグルト、フルーツ
こんな感じです。
土曜日は油抜き系で外食か、３倍払で好きなの食べるかをすると思います。
なお、アルコールは休日・休前日のみです。
量は決めていません。
嫁は筋トレを週２回と週１回ミット打ち１０００回or空手＋ロングウォーキングとなります。
食事ルールは、夕食は、ほぼ私と一緒ですが、朝はおにぎり１個、お昼はおにぎり２個
週１回の外食はフリー（ラーメンは3倍払） ＋ 会社の会食系・おやつはフリー ＋買い物前の軽食はフリー
このようにしています。
２０２４年６月１１日 もう少し具体的にメニューをまとめました▼
平日
早朝 LG21 １個
朝食 卵・納豆・味噌汁（野菜たっぷり）・ごはん
昼食 卵・納豆・味噌汁（野菜たっぷり）・ごはん
間食 ヨーグルト、フルーツ
間食 LG21 １個
夕食 卵・肉か魚（を油抜きで）・味噌汁（野菜たっぷり）・ごはん
あとサプリ（ビタミンC）・コーヒなど
土曜日はフリー（チート）
日曜日は内食フリー（チート）１８時までに夕食を済ませて胃腸を休ませる
アルコールは休日・休前日のみ！
ザックリこんな感じ！
木・金、筋トレやって土曜日ウォーキングして日曜で休める。
こまめに体を休ませて長く続けることを目指したいんです。
これで体が慣れてくれば、例えば今年と来年は4セットづつですが、その次から1セット足して5セットにして週20セットにする。
この按配でいつかは最大で日10セットの週40セットとかにしていく。
そんな無謀な計画を立てています。
ただ、体が悲鳴を上げたら無理をするのは違うと思います。
無理をせず徐々に筋肉をつけていく・・・・・
ここを目指しています。
90歳前後の高齢者でも、筋トレを行うことで筋肉量が増え、筋力が上がることがわかっています。また、高齢者が筋肉量を増やすには、週2回の筋トレが必要といわれています。
出典元：高齢者でもトレーニングで筋力は増える
年を重ねて体が衰えてから筋肉をつけるよりも、少しでも若い時から筋肉を落とさないようにして付けていく！
こちらが正解だと思いがんばっています。
またチートを設けることでストレス発散も視野に入れています。
参考にされる方は自己責任でお願いします。