布団に入ってから寝付くまでに30分以上の時間がかかる入眠障害タイプ。
その改善には、まず自分がどのくらい効率的に眠れているかをあらわす睡眠効率を確認すること。
【睡眠効率＝総睡眠時間（実際に眠っていた時間）÷総就床時間（布団の中にいた時間）×100】
［例］
AM0:00 布団に入る
AM2:00 睡眠
AM6:00 目が覚める
AM7:00 布団から出る
の場合、
【4（総睡眠時間）÷７（総就床時間）×100＝57点（睡眠効率得点）】
となります。
睡眠効率得点が87点未満の場合は、就床する時間を遅くして睡眠効率を高めるところから改善をスタートしていくと良いでしょう。
例題の場合は、AM2:00に眠れているので、就床自体をAM2:00に変える。合わせて起床時間をAM6：00→AM6：30に変更する。眠くなるまでは布団に入らずソファなどでリラックスした時間を過ごし、目が覚めたら布団から出ることが大切です。
睡眠効率得点が85点を超えたら、今度はそこから就床時間を15分ずつ早くしていく。
一度圧迫させた睡眠時間を少しずつのばしていくことで、自分に合った適切な睡眠時間を確保できるようになるといわれています。
入眠障害タイプの人は、睡眠日誌をつけて備考欄に睡眠効率得点を記入してみてください。
\\入眠障害タイプにおすすめ「筋弛緩法」//
①椅子に腰かけて腰幅に足を開いて座る。
②足の裏を床につけて両手は膝に置く。
③手を握り爪先を天井に向け、全身にグッと力をいれて5秒キープ。
④息を吐きながら全身の力を抜き脱力した状態を5秒キープ。
①～⑤を3～5セット繰り返すことで、こころとからだの緊張がほぐれ、入眠しやすくなります。一度布団に入ってしまった場合は、ベッドの上で寝ながら手を握って力む→脱力を繰り返しても大丈夫です。