ウォーキング
健康のために歩くことは良いと言われているが、具体的にどのような効果があるのか？
最近の科学的研究が「歩く」効果を示している。
●日本人は座りっぱなし
シドニー大学が、世界２０の国と地域を対象に調査した結果、座る時間は平均約５時間。日本は約７時間で、世界一の「座りっぱなし」国民であることが明らかになった。
日中の座る時間が２時間増えるごとに、死亡リスクが１５％増加するというデータを京都府立医科大学が発表している（日本人６万人超対象）。
アメリカ国立がん研究所でも、１日の平均歩数が多い人ほど死亡率が低いとの調査結果が出た。
一方で、職業別の１日当たりの平均歩数を調べると、サービス・販売・飲食など、かなり歩き回っている印象の職業でも１万歩未満だ。事務職系は５千歩に届かない。
歩くことは良いとわかっていても、意識しないと、なかなか歩数は稼げないことがわかる。
●筋肉を鍛える
歩くことが何故、体に良いのか？
人間が動くには筋肉が必要だが、その筋肉の６～７割が下半身にあると言われている。
だから、歩くことは、それだけの量の筋肉を動かし、鍛え、筋力と持久力をアップさせることになる。脂肪も確実に消費される。
血流も良くする。
ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に送り返す「第二の心臓」とも呼ばれ、その分心臓に戻る血液量が増え、全身に血液や酸素、栄養が活発にめぐる。
●病気の予防
さまざまな病気の予防にも効果があることがわかっている。
１．がん予防
平均年齢５９歳の１４４万人が協力したアメリカとヨーロッパの調査では、ウォーキングなどの運動で１３種類のがんの発症リスクが低下した。
２．糖尿病の予防
カリフォルニア大学で高齢者女性５０００人を対象にした調査では、１日４～５千歩からさらに２千歩増やすと、糖尿病の発症リスクが１２％低下した。
３．肺炎の予防
１日１時間以上歩いている人は、３０分の人と比べ肺炎の死亡リスクが１０％低下することを、北海道大学が発表（６５～７９歳の日本人２万２２８０人、１２年間調査）。
これは、高齢者でよく見られる誤嚥性肺炎の予防にもつながる。
４．認知症リスクの低減
歩くことはさまざまな障害物への対応、筋肉を動かし、脳が活性化するので、認知症のリスク低減につながる。
１日１時間以上歩いている人は、３０分の人と比べ認知症発症リスクが２８％低下する（東北大学、６５歳以上の男女６９００人、約６年間調査）。
その他、高血圧の改善、腎臓病の予防、更年期うつ改善、さらに睡眠の質を上げる効果など、「歩く」ことの効果が科学的に実証されてきている。
●目標は？
では、何歩くらいを目標にしたらいいのか。
よく１日１万歩と言われるが、これはけっこう大変だ。
だが、無理してたくさん歩く必要はないし、歩けば歩くほど、効果が上がるわけではない。
京都大学とカリフォルニア大学のチームは今年、８千歩以上のウォーキングを週１～２回でも続ければ、まったく歩かない人と比べて、１０年後の死亡率が１４．９％低下するという研究結果を発表した。
歩く歩数や頻度を調べても、１０年後に心筋梗塞や脳梗塞などで死亡する確率はほぼ同じだった。
その結果からすると、とりあえずは１日８千歩。
しかも、これは朝、昼、夕方など、何度かに分けてもいいそうだ。とくに、食後に歩くと、血糖値を下げるので効果的だという。
私は朝と夕方の２回の散歩を日課にしているが、それでも５千歩くらいだ。家のなかや畑での歩きを加えても６千歩くらい。細切れの運動でもいいとの事なので、無理しない範囲で、少しずつ積み重ねていければと思う。