パーソナルトレーナー&
たんぱく質摂取量を増やしたいと思っていませんか？
今回はシンプルで美味しくたんぱく質摂取量を
増やせる方法をご紹介します。
いつもの食事内容が鶏肉や魚が中心の方は、
食事から十分なたんぱく質を摂ることは
さほど難しくはありま せんが、
スープやパスタが中心の方は何か食事に
追加できるたんぱく質を考える必要があるでしょう。
毎日 のたんぱく質摂取量を増やすには、
卵や乳製品、プロ テインパウダー、
豆類や豆腐などが適しています。
こ れらの食材でたんぱく質摂取の基準量を
満たす方法を ご紹介します。
いつもの食事のたんぱく質量を増やす７つの方法
・プロテインパウダーはスムージーや
シェイクに入れ ることが多いですが、
ホットシリアルやスクランブル エッグ、
カッテージチーズやヨーグルトなどに
混ぜてもよいでしょう。
ブランマフィンや、全粒粉のパン ケーキ、
バナナブレッドなどの焼き菓子に入れると
たんぱく質量を格段に増やすことができます。
プロテイ ンチャイもおすすめです。
バニラプロテインを少量のお水でブレンドし
ホットティーの上にのせ最後にシナ モンを少量ふりかけて下さい。
・卵は最強のたんぱく質ブースターです。
卵一個分又 は白身二つ分から約7ｇのたんぱく質が摂れます。
ゆで たまごは持ち運び用のおやつや、
スライスしてサラダ やサンドイッチに入れたり
カレーに入れたりできます。
スープの仕上げに溶きたまごを入れることで
たんぱく質量が一気に上がります。
また、たまごの白身をオートミール と
一緒に火にかけるととろみを増してくれますが、
味 が変わることはありません。
・無脂肪カッテージチーズはたんぱく質も豊富ですが、
同時にカルシウムも豊富です。
スクランブルエッ グ、キャセロール、
マッシュドポテトやパスタにカッ テージチーズを入れたり、
又は豆類と一緒にブレンダーにかけたりして
生野菜を食べるときのディップに もなります。
パンケーキ、ワッフル、マフィンなどの
焼き菓子の中にカッテージチーズを
忍び込ませることでたんぱく質量を一気に上げることができます。
・牛乳と豆乳（たんぱく質が少ないアーモンドミルク とライスミルクは除く）
を調理の時に使う水分と置き 換えることで
たんぱく質量を増やすことができます。
お料理によって、スープストック、
ジュースやワインの代わりに牛乳を使えます。
オートミールを水ではな く牛乳で
作ることで7ｇ-10ｇ程度たんぱく質の量が多 くなります。
また、スープストックや水の代わりに牛乳を
足すことで舌触りがクリーミーになり、
同時にた んぱく質量も多くとることができます。
・豆類はスープ、シチュー、キャセロール、
パスタ ソース、カレー、サラダやグアカモレなどに
追加でき るとても良いたんぱく質源です。
たんぱく質量を増やすためにフムスをサンドイッチに
入れるのもおすすめ です。
水で少しといてドレッシングとしても使えます し、
マイルドな味の白豆だとプロテインシェイクに
入れても美味しいでしょう。
味はほとんど変わらず、とろみがついて
クリーミーな舌触りになります。
・豆腐は味がマイルドなので色々な
お料理に忍び込ま せることができます。
プロテインシェイクのほか、ブ レンダーで柔らかくして
ソースに混ぜたり、キャセ ロール、卵料理、
パスタなどに入れることもできます。
野菜ディップのベースとしても使えます。
豆腐を キューブ状にカットしてサラダ、スープ、
炒めものな どに入れてもおすすめです。
・プレーン無脂肪ヨーグルトはプロテインシェイク、
オートミール、スープ、ソースやカレーに入れることができます。
あたたかいお料理に加える場合は
分離してしまうのを防ぐために最後に入れて下さい。
ツナ、 チキン、たまごサラダに混ぜる
マヨネーズ代わりにも なりますし、
ドレッシングにも入れるとたんぱく質量 を増やすことができます。
プレーンヨーグルトに塩コ ショウ、にんにく、ハーブ、
そしてオリーブオイルを 少々入れ
よく混ぜればサラダ用のドレッシングの完成 です。
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小嶋はるか公式LINE@
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