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カラーリストのこじはるです
身体に良い脂質は心臓・循環器系に良い働きをします。
身体に良い脂質と不健康的な脂質の区別が付きますか？
今は口にする脂肪の量ではなく、
正しい種類の脂肪を身体に入 れているかが重要とされています。
身体に良い脂質とは？
どうして身体に良いのでしょうか？
脂肪は大きく２種類に分けられます。
飽和脂肪酸と不飽和 脂肪酸です。
この２つの内、不飽和脂肪酸のほうが身体に 良いと言われています。
不飽和脂肪酸は植物由来で血糖値 を下げる効果もあります。
一方で、飽和脂肪酸（動物由 来）を多く取ると
コレステロールの上昇につながってしま います。
不飽和脂肪酸は2種類に分けられます
一価不飽和脂 肪酸と多価不飽和脂肪酸です。
一価不飽和脂肪酸はナッツ などの種子類、
オリーブオイル、アボカドなどに含まれま す。
適量は身体にとても良いとされています。
多価不飽和脂肪酸はさらにオメガ３とオメガ６に分類されます。
身体は両方必要としていると同時に健康を保つため
にはそのバランスが重要となります。
問題は多くの方はオ メガ６（揚げ物、スナック菓子、甘い焼き菓子）
を摂取し すぎで、オメガ３（魚、種子類、葉野菜）を
十分に摂れて いないということです。
カロリー計算をしながら脂質を選びましょう
脂質が増えると当然カロリーも増えます。
主原料が何であ れ油は小さいスプーン1杯で約120kcalあります。
身体に良 い脂質が入っている食品はナッツ類、
オリーブとオリー ブオイル、魚介類とアボカドです。
いつもの食生活にさらに身体に良い脂質を取り入れる方法
ナ ッツ類
アーモンド、ピスタチオ、くるみ、ピーカンナッツ
はピーナッツよりもオメガ3が多く含まれています。
ナッツ類をいつもの食事に追加する方法をご紹介します。
● おやつにナッツを食べるとお腹が満たされます。
● ナッツバターとオートミール、ヨーグルトかプロテイ ンシェイク又
はりんごスライスの上にかけてるとお手 軽になります。
● サラダ、野菜、ヨーグルト、温かいシリアルや
プロテ インシェイクの上にナッツや種類を少しのせる。
● ごまペーストをサラダドレッシングやソースに入れて作る
オリーブオイルとオリーブ
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸の中でも最も優 れている脂質です。
オリーブオイルが苦手な方は、ライト タイプを選ぶといいでしょう。
● 調理をする際に、植物油の代わりにオリーブオイルを 使いましょう。
● オリーブオイルを使って自家製のドレッシングを作っ てみましょう。
オリーブオイル少量にレモンジュース とお酢を少々混ぜ、塩コショウで味を調えて完成で す。
● グリル野菜に少しオリーブオイルを加えてみましょ う。
● サラダにオリーブを加えたり、刻んだオリーブをパスタに入れてみたり、
全粒粉のお料理の仕上げにオリー ブを追加してみましょう。
● 全粒粉のクラッカーにオリーブペーストを付けてみま しょう。
刻んだオリーブ、にんにく、トマトペースト
少量をブレンダーにかけたらオリーブペーストの出来 上がりです。
魚介類
魚介類にはオメガ３脂肪酸が含まれています。
● 缶詰のツナとサーモンはとても便利な食材です。
サラダの上にツナやサーモンを散りばめて簡単サラダの出来上がりです。
● スープやパスタのお料理に冷凍のエビやホタテを加え てみましょう。
● いつものワンプレート料理の鶏肉の代わりにお魚を 使ってみましょう。
● 外食をする際には意識をして魚料理を注文しましょ う。
ア ボカド
アボカドは実はフルーツに分類され、とても良い一 価不飽和脂肪酸です。
私のお気に入りのアボカド料理をご 紹介します。
● ツナサラダや卵サラダのマヨネーズの代わりに潰した アボカドを使ってみましょう。
● アボカドのグアカモレにライムを絞り塩で味をととの えます。付け合せにはチップスの代わりに野菜にして みましょう。
● アボカドを角切りにし、マンゴー、赤玉ねぎ、
ライム ジュース、パクチーを加えたら美味しいサルサの出来 上がりです
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小嶋はるか公式LINE@
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