私が幼いころは夏にプールに行くのが
大好きでした。
よく母から“ランチを
食べた後１時間待ってからプールに
入らないとお腹が痛くなるよ”と言われ
面倒に思っていました。
その時は、母が言っている事が全く
理解できませんでしたが、科学的に理に
かなっている事がわかりました。
激しい運動をする時は、どのタイミングで
どのようなものを食べたらパフォーマンス
にどう影響が出るか注意してみて下さい。
アスリートは勝つために、自分に合って
いて最高のパフォーマンスにつながる食事
方法を常に探していると思います。
多くのアスリートは自分に合った食事内容
や方法に出会うまで色々と試しては変えて
を繰り返すと思いますが、その中で常に
念頭に置いて頂きたい点をご紹介します。
糖質は毎食とりましょう
体が主なエネルギー源としているのは炭水化物です。
体の中の筋肉や肝臓に蓄えておける糖質量
（グリコーゲン）は決まっているので、
毎回の食事から定期的にとる必要があります。
競技の前の食事とタイミングを決めましょう
大会などに出る前には、十分な炭水化物を
とっておく事が大切です。
出番までにどれくらい時間があるかで体が食事を
消化できる時間を計算し、何時間前にどのような
ものを食べるかを決めるといいでしょう。
食物繊維は競技前にはNG
食物繊維や脂質が多い食事は消化を遅めます。
このような食事は出番の後にとるのがよいでしょう。
競技１時間前は液体の食事を
軽い食事や液体の食事は固形物よりも吸収が早いです。
出番までに１時間ない場合は、スムージーか
ヨーグルトのようなものがおなかには優しいです。
1～2時間前には軽い食事、
3時間以上はふつうの食事
出番までに１～２時間ある場合は、トーストと
カッテージチーズや食物繊維の少ないシリアルなど
の軽い食事がいいでしょう。
もし３時間以上ある場合は普通の食事でもいいと思います。
スポーツドリンクで糖質、塩分、水分の補給を
１時間以上の運動の場合は、途中で炭水化物を
補給する必要があります。
この時には、水分、塩分、適切な量の炭水化物を
全て補給してくれるスポーツドリンクが理想的と
言えるでしょう。
中には少量のたんぱく質が入っているものもあり、
筋肉の修復を助けてくれます。
運動後には十分な糖質補給を
運動の後は、十分な炭水化物をとりしっかりと筋肉と
肝臓に貯蓄させる必要があります。
運動後３０分以内に食事をするのが理想的です。
フルーツ、野菜、全粒穀物、豆類、そして乳製品、
これらのすべてはリカバリー食品としては最高です。
食物繊維が多い食品は消化の時間は気にしなくて
いいので、この時にとると良いでしょう。
たんぱく質は運動後の筋肉の修復のために
ホエイとカゼイン：乳製品はたんぱく質です。
これらも筋肉修復のために、運動後に
必要な要素となります。
全粒粉のパンで作ったサンドイッチと牛乳、
ヨーグルトとフルーツ、牛乳とフルーツで作った
スムージーなど、これらの全ては
運動後の理想的な食事です。
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