からだの中で私たちに一番馴染みがある器官の一つは消化器 官だと思います。
一日中お腹から色々なシグナルが送られて来 ます。
“おなかがすいた”、“ベルトをゆるめて”ですとか、“空気 が入って苦しい”など、色々と訴えてきます。
どのような内容の 食事をどれくらい食べるかについてもお腹から色々と聞こえてき ます。
最近では暴飲暴食や早食いをする方がとても多くみられます。
それに、食物繊維がまったく足りていません。食事を抜いたかと 思えば、次の食事で食べ過ぎたりしています。
みなさんの消化 器官の乱れを耳にしない日はありません。
このような症状を少し でも和らげる方法をご紹介しましょう。
一般的な消化器官の乱れ
ガス溜まり : ガスが出るのは大事な消化プロセスの一部です。
適度な量のガスは、食物繊維が十分にとれていて消化機能が 健康に働いている証拠です。炭水化物が含まれる食品のほと んどは消化の過程で完全に消化されるわけではありません。
お 腹の中に住んでいる腸内細菌が残りの消化をする際にガスが 発生します。
平均的には一日に約１４回、0.5Ｌのガスが出てい ます。
お腹の張り : 食事のあとに胃が張るという方がいます。
食事の わりと早い段階で胃の上部に空気がたまり、張っているような感 覚です。
その正体のほとんどは、消化管に空気が溜まっている 状態です。
その原因は、ただ単に食事中に空気も一緒に飲み 込んでいる場合や、早食い、それに食べながらのおしゃべりで す。
炭酸飲料も、液体と一緒に空気を飲んでいるので、原因の 一つと言えます。
脂っこいものが原因となることもあります。
脂肪 は消化されにくく、胃の中に留まる時間も長いので、胃もたれを 起こす事があります。
便秘 : 便秘はもっとも頻繁に起こる消化トラブルですが、よく勘 違いをされます。
一日に最低一回でもお通じがないと便秘だと 思っている方がほとんどですが、腸がスムーズに働いている限 り、一日三回でも、一週間に三回だとしても全く問題はありませ ん。
消化器官を整えるための７つのポイント
食 物繊維を十分取りましょう
食物繊維は植物の大部分を占め、フルーツ、野菜、豆 類や全粒粉などの食品に多く含まれています。
一般的に大人 は１日に30ｇの食物繊維が必要とされていますが、アメリカでは 実際には３分の１ほどしかとられていません。
この理由は、私た ちの忙しい生活が原因とされています。
外食ではどうしても、繊 維質のフルーツや野菜が不足しがちです。
フルーツや野菜を毎 回の食事やおやつで取り入れるように意識してみましょう。
豆類 をスープやサラダにプラスしたり、白いパン、お米やパスタの代 わりに全粒粉をチョイスしてみましょう。
か らだに“良い”細菌をとりいれてみましょう
あなたの消化器官の中には食べ物の分解を手助けして くれる何千もの善玉菌が住んでいます。
この細菌のおかげで消 化されにくいものも分解され、からだが栄養を吸収する事ができ ます。
また、善玉菌は悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きもありま すので、消化器官を正常に保ってくれるのです。
ヨーグルトやそ の他発酵食品に含まれている善玉菌は腸を整える働きがあり ます。
ヨーグルトの他にも、みそや納豆などの大豆食品、お漬物 やキムチにも含まれています。
十 分水分補給をしましょう
食物繊維は水分を吸収すると膨らみます。
それにより食 べたものが腸内を通りやすくする働きがあります。
フルーツや野 菜から水分の補給もできますが、同時に一日を通して飲み物か ら水分を補給することが大切です。
運 動を取り入れましょう
運動は消化管の筋肉にも良い働きをします。
運動をする ことによって、筋肉が収縮され、それにより腸内が動き出しま す。
また、運動をすることによりストレスも軽減されます。
結果的 にストレスを感じるとすぐにお腹にくる方にとっては良い習慣とな ります。
長 時間の空腹時間を作らないようにしましょう
空腹時間が長いと、お腹が空いているので早食い、そし てたくさん食べてしまいます。
食事やおやつを通常の時間帯に とる事が消化器官にとっては一番良いことと言えます。
時 間をかけて食生活を見直しましょう
お腹の中にガスが溜まると、大抵の方は豆類やブロッコ リーなど、ガスを発生しやすくする食品を避けようとします。
この 時にからだに良い食品を避けるのではなく、数日間の間、少量 の食事を一日に何回かに分けてとってみて下さい。
何日間かか けて調整するとよいでしょう。
同じく、普段の食事の食物繊維の 量を増やしたい方は、徐々に一日推奨量の25-30ｇに増やして みてください。
ゆ っくりと時間をかけて — 消化と排出
食事を早く済ませることは、食事の楽しみが半減するだ けではなく、空気も一緒に飲み込んでしまい、ガス溜まりやお腹 の張りにつながります。
食事を始めてから満腹感が脳に伝わるまでに約20分かかりま すので、あまり早く食事を終えてしまうと満腹感が伝わらず、食 べ過ぎにつながります。
そして、それがお腹の不調になるので す。
最後に、からだの訴えには真摯に耳を傾けて下さい。
お手 洗いに行けないタイミングでお腹から訴えがきても、我慢してし まう人がほとんどです。我慢できるかもしれませんが、一時的な 訴えが収まってもお腹の中で蓄積されている事を忘れないでくさい