からだの代謝機能のエンジンをかけるためにはたんぱく質や脂質より も、炭水化物をとるのが一番です。
適切なタイミングで健康的な炭水 化物をとることが運動パフォーマンスをあげるための鍵となります。
アスリートの食事では炭水化物が一番大事な要素となります。
アスリー トの中では、まだ間違った知識を持っている方がいて、よくある流行の 低炭水化物食事療法が体内の脂肪を燃やしからだを鍛えることがで きると聞いて試している方もいます。
炭水化物を摂取することによって 脂肪燃焼の邪魔をすると考えている方もいるようです。
しかし、運動をする上で炭水化物はとても重要なエネルギー源となりま す。それに、炭水化物がないと体内で脂肪を燃やすことはできませ ん。
な ぜアスリートにとって炭水化物は重要なのでしょうか
からだの代謝機能にエンジンをかけエネルギー源となるのが炭 水化物です。アスリートはからだを動かすために、運動前、運動中、そ れに運動後に十分な炭水化物が必要となります。
脂質もエネルギー源として使われますが、あなたが口にする炭水化物 の主な働きは細胞へエネルギーを届けることです。
ハードなトレーニン グをして戦っているほとんどのアスリートに該当しますが、特に強度の 高い運動時にあてはまります。
からだは脂肪からよりも炭水化物からのほうが何倍もの速さでエネル ギーを作ることができます。脳と中枢神経系は炭水化物をエネルギー 源としています。
よく言われているのが、脂肪は炭水化物の炎によって燃える。つまり、 脂質をエネルギーとして使うためには、同時に炭水化物が体内で燃え ている必要があるということです。
炭水化物の代謝の過程でピルビン酸という物質が発生します。
ピルビ ン酸は脂質をエネルギーに変える際にとても重要な役割を担っていま す。炭水化物の摂取量が足りないとピルビン酸が十分に作られず、結 果、脂肪の燃焼率も下がってしまいます。
炭水化物を十分とることで、からだがたんぱく質からエネルギーを使っ てしまうことも防げます。
たんぱく質はエネルギー源となると同時に、そ れ以上に体内でとても重要な働きをしています。主な役割は、筋肉や 骨、肌や髪の毛、酵素やホルモンといったからだのたんぱく質を作るこ とです。
もしたんぱく質がエネルギー源として使われてしまうと、このような体内 の重要な機能に影響が出てきてしまいます。
炭 水 化 物 は ど の よ う に エ ネ ル ギ ー と な る の で し ょ う か
体内で炭水化物が代謝される際に、最終的にブドウ糖又は血 糖として血流に入ります。ここから細胞へ運ばれてエネルギーとして使 われるのです。
すぐに使われなかったブドウ糖はグリコーゲンとよばれる炭水化物とし て蓄積されます。グリコーゲンは肝臓や筋肉の中に蓄積されて、必要 な時に出てきます。
運動中の筋肉は一定のエネルギー源が必要となります。血流ブドウ糖 もしくは蓄積されているグリコーゲンからでも、どちらからでも使用するこ とができます。ただし、からだが蓄積できるグリコーゲンも限られていま すので、長時間からだを使うとグリコーゲンも底をついてしまいます。そ のため、正しい方法で常にエネルギー補充をする事が重要となってき ます。
ア スリートには、運動前、運動中、運動後に炭水化物補給が 必要です
一般の方なら、いつもの栄養バランスのとれた食事をとっていれば、日 常を送る為の十分な炭水化物はとれるでしょう。
しかしながらハードなトレーニングをするアスリートとなると事前に適切 なエネルギー補給をする必要があることはよくご存じだと思います。
ト レーニング前のエネルギー補給、それから運動後の補給も大切です。 あなたのいつものトレーニングが1時間以上かつハードな内容なら、ト レーニング中にずっと最高のパフォーマンスを保てるとっておきの秘策 をお教えしましょう。
特に朝から運動する方は、血糖値を維持するためトレーニング前に、 低脂肪、かつ高たんぱくな食品を食べてください。
一番良いのは体内 に吸収されやすいスムージーやヨーグルト、それに少量のシリアルなど です。
温かくても冷たくても大丈夫です。
低脂肪で食物繊維が少ない ものなら腹痛にもなりにくいでしょう。脂質と食物繊維が多いものは消 化を遅らせますので、これらは運動の後に食べるのが良いでしょう。
朝 にたくさん食べるのが難しい方は、少量のバナナやトーストなどから始 めてみましょう。
ト レーニング中は特別な配合のスポーツドリンクで補給しま しょう
からだが必要としている水分補給に加え、スポーツドリンクはトレーニン グ中にからだが必要とする適切な量の炭水化物が含まれています。 （最初の何時間かは、1時間あたり30-60ｇ）通常のスポーツドリンク約 １リットルに含まれている炭水化物の量と同等です。
さらに長時間の運 動になりますと追加分の炭水化物補給のために低脂肪クッキー、ス ポーツゼリー、グミ、シリアルバーなどを持ち歩いている方もいます。
貯 蓄されていたグリコーゲンはほとんど使い切っている状態な ので、運動後のエネルギー補給はとても重要です
あなたの筋肉は炭水化物を欲しています。
補給するとすぐに吸収さ れ、また次のトレーニングのために貯蓄されます。
運動後は消化に関し て気にする必要はないので、食物繊維豊富な炭水化物の補給に適し ています。
この時にたんぱく質を摂ると筋肉の修復にも役立つので、理 想的な食事内容は炭水化物とたんぱく質を含んだ食事です。筋肉修 復の最大限の効果を得る為に、運動後30分以内にたんぱく質と炭水 化物をとることが重要です。
運動後のために特別に開発されたものや飲み物はとても便利です。そ のようなものではなくても、フルーツや野菜、全粒粉、豆類や、乳製品 などもあります。
全粒粉のパンで作ったサンドイッチや、牛乳で作ったプ ロテインドリンク、フルーツを添えたレンズ豆のスープなど、どれも運動 後の食事にはうってつけです。
