おはようございます、
マキシマイザーエックスです。
眠る時の環境を整えることで
起きている時のパフォーマンスが上がる
夜遅くまで頑張ると、人間は達成感を味わいやすいものです。
しかし結局、睡眠不足でパフォーマンスは下がります。
仕事の納期などの関係でどうしても睡眠時間が足りていない人は、
以下の眠気対策が有効です。
眠気対策のポイント
１：光を浴びる
明るい光は、覚醒物質のセロトニンを増やし、睡眠ホルモンの
メラトニンの分泌を抑えます。
窓から光を浴びているだけでも、眠気を減らせます。
日の出の太陽を10秒間見るのも良いです。
ただし肉眼で直視して良いのは日の出の光だけですので
注意して下さい。
２：運動する
覚醒系のセロトニン神経は、運動をすることで活発になります。
散歩やジョギング、首を回す運動や深呼吸をするだけでも
セロトニンは増えます。
出来るならウォーキングのような軽い運動ではなく、
無酸素運動で心臓がバクバク
するくらいのトレーニングも有効です。
(自分の体調に合わせて実践してください)
・結局のところ体が適度に疲れていないと眠れません。
・不眠の人の多くは、絶対的に運動量が足りていません。
・体を動かさなければ本質的に不眠は改善しません。
３：リラックスする
眠るときは副交感神経が優位になります。
ですので、リラックスできる環境を揃えましょう。
前述しましたが、枕やベッドを自分に合ったものにしたり、
パジャマをシルクにするだけで眠れるようになったという人もいます。
さらに、脳がリラックス状態のときに出るアルファ波を出せる
環境作りも必要です。
４：部屋を真っ暗にする
睡眠中は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌され
体力回復や免疫機能を高めます。
メラトニンは脳にある「松果体(しょうかたい)」という部分から
分泌されるのですが、どのような条件で分泌されるかというと
「完全な」暗闇に入ったときです。
メラトニンの分泌量は、周りの明るさによって増えたり減ったりします。
わずかでも光が入るような部屋だとメラトニンの分泌量は極端に減ります。
メラトニンをドクドク放出させて短時間の睡眠で体力を一気に回復
するには、光が一切、存在しない部屋にする必要があります。
「えっ？私はいつも部屋を暗くして寝てますよ？」
いま、あなたはこう思ったかれしれません。
しかし、日本の一般的な住宅ですと遮光カーテンくらいでは、
暗闇にはなりません。
窓からもれる街灯、携帯電話の充電ランプやエアコンのLEDといった、
わずかな光が存在します。
電気を消して10分もすれば、始めは真っ暗だと思っていた寝室も、
目が慣れて瞳孔が開いてくると、様々なものが見えてきます。
これでは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌は期待できません。
真っ暗というのは、いくら目を開けても、先がまったく見えないくらい
徹底的に明かりを遮断するレベルです。
ここまで部屋を暗くすることで、初めてメラトニンが大量に分泌されます。
「じゃあ、アイマスクを、つければいいのでは？」
と、あなたは思うかもしれません。
しかし、メラトニンというのは、目から入る光だけを
感知しているわけではありません。皮膚全体で感知しているのです。
ですので、アイマスクでは、あまり意味がなく十分とは言えません。
完全な暗闇の部屋を作る必要があるのです。
そんな環境を作るのは難しいと思われるかもしれません。
ところが、実は意外と簡単に作れます。
わたしは窓に黒のビニール袋を貼り付けています。
ドアの隙間などは布切れなどで埋めています。
ホームセンターで売っている厚めの黒のポリ袋がおすすめです。
これをつなぎあわせて窓に貼り付けます。
厚めのダンボールのような板状のものをカットして
黒のポリ袋と兼用して使用すると作業が楽になります。
もちろん携帯電話のような移動できる物は寝室に持ち込まないようにして、
取り外しの出来ない、エアコンのLEDや、照明のスイッチについている
小さな明かりなどもテープを貼るなどして完全に見えなくしてください。
今日からぜひ試してみてください。
そして、この状態で7日間眠ってみてください。
うつ気分の減少、頭の冴え、体力の回復感など、
全ての違いがはっきりと体感できると思います。
(トイレに行くときに不便だという方は、LEDフットライトが
有効ですが、これも布で覆ったりして明かりを調整しましょう)
５：仮眠する
日中の仮眠には、睡眠不足を解消する素晴らしい効果があります。
「20分間の昼寝は、夜の睡眠２時間分に相当する」という説が
あるくらいです。
仮眠は、世界中の様々な分野で研究が進められています。
仮眠をとるだけで眠気が減り、やる気や集中力が高まります。
例えば、夜通し走るトラックやタクシーのドライバーさんや、
夜勤で患者さんを担当する看護師さんを対象とした研究では、
仮眠が交通事故や医療事故を減らすことが、すでにわかっています。
他にも、子どもや高齢者にとっても仮眠の効果を研究した結果、
ある高校では、仮眠をとった生徒はとらない生徒に比べて、
成績が良くなることが報告されています。
また、毎日30分以内の昼寝をしている高齢者は、
昼寝をしない人に比べて認知症になる確率が
５分の１に減ったというデータもあります。
このように、睡眠時間をこれ以上削らずに、
起きている時間の作業能率を上げるために有効なのは、
仮眠をしっかりとることをお勧めします。
もちろん睡眠の基本は夜の睡眠ですので、
できるだけ夜の睡眠時間は確保してください。
しかし、夜の睡眠だけでは睡眠不足になり、
日中のパフォーマンスが落ちるようなら、
積極的に仮眠をとるようにしてください。
日中に仮眠をとることで、
ぼんやりしていた頭がスッキリします。
もちろん、やる気や集中力も上がり、
その結果、作業効率が高まります。
さらに抑(よく)うつ気分や、作業のミスが
減ることで事故を防ぐことにもなります。
マキシマイザーエックスでした。