「コア」は
「腹横筋」「骨盤底筋」「多裂筋」「横隔膜」
から成り立っている事は書きました。
この４つの筋肉を
個別にトレーニングする必要はありません。
どれか１つの筋肉を作動させれば
他の３つの筋肉に作用します。
「腹横筋」は非常に重要な筋肉なのですが
「腹横筋」を意識して訓練するのは難しいと思います。
私の周囲のトレーニングの専門家は
皆違う方法を提示しています。
試行錯誤してるようです。
って事は、確立されてないくらい判りにくいって事です。
それぞれやってみましたが、判りにくいし
第一つまらない・・・
なので意識しやすい他の筋肉を使いましょう。
「骨盤底筋」は
高齢の女性の尿漏れ防止に非常に重要な筋肉
です。
「骨盤底筋」のトレーニングは腰痛＆尿漏れ防止に大事です。
こちら
http://www.google.com/search?q=骨盤底筋%E3%80%80トレーニング&ie=utf-8&oe=utf-8
を参考にしてください。
「多裂筋」のトレーニングは
のように
・四つん這いになる
・右手と左足（または左手と右足）を地面と水平の高さまであげる
・腰は反らない
・５～１０秒止める
・おろす
・反対側をやる
・５～１０秒止める
・おろす
を１０回繰り返します。
もっと出来る人は
・うつぶせになる
・両肘とつま先を地面につける
・お腹を持ち上げる
・肩からかかとまで一直線を保つ
・３０秒間キープする
ちなみにこれは腹横筋も使われていると思います。
私のイチオシのトレーニングです。
動画では片足を上げていますがこれはアスリート用。
これが出来る人は腰痛になってません。（＾＾）
「横隔膜」は腹式呼吸です。
息を吸う事よりも息をはききる事を意識してみましょう。
自然と横隔膜が使われます。
他にも大きな声で歌うとか、吹き矢をするとか
ありますのでご自身のやりやすい動作を見つけて下さい。
スポーツクラブに通っている方は
「ピラティス」をご存知ではないでしょうか。
ピラティスは大いにコアを使います。
ピラティスのレッスンに参加するとか
ご自宅でピラティスをするのは良いと思います。
腰痛の時にコアトレーニングするとウソのように腰痛が引きます。
痛みの無い範囲で行ってみて下さい。
ただし、慣れない＆間違ったフォームで行うと
立てなくなるくらい痛くなることがあります。
専門家の指導の元で行うのがベストです。
っていうか、当治療院に来て下さい。
もっといろんな（マニアックな？）トレーニングもお伝えできるかと。。。