本気でダイエットしたい方の為に書いたWHOの記事です。

ダイエットをしたいという人に対して、まさワークスが言い続けて来たことに修正があるので、簡単ですが、ここに書いておきます。

まさワークスのダイエットはこれは前から言い続けていますが、単に減量を意味しませんん。代謝の仕組みを理解して、体という関数を書き換えることです。

修正１：まずは、１日１食。僕は今は１日3食を食べています。


修正２：以前はまさワークスではフルーツ、生野菜をふんだんに摂取することを、推奨していました。
しかし、現在はフルーツは果糖であり、生野菜は大部分を占める水分を除けば炭水化物（つまり糖）だという事実に気が付いて、WHOが2014年3月に発表したシュガー（糖、つまり穀物などの炭水化物）の１日の新ガイドライン25g未満（ご飯なら茶碗に1/5ほどです。ちなみに一杯170gのご飯に含まれる糖は130gです。）を参照することをお勧めしています。

（google翻訳による邦訳を引用、ほんの少し修正。結構読めます。）

WHOはドラフト糖ガイドラインに関する公開協議を開催

2014年3月5日|ジュネーブ- 糖の摂取量に及ぼすガイドライン案に関するパブリック·コンサルテーションを開始します。確定すると、ガイドラインは、肥満や虫歯のような公衆衛生上の問題（一般虫歯とも呼ばれる）を減らすために、糖の消費を制限する上で勧告を各国に提供します。

5 MARCH 2014 | GENEVA - WHO is launching a public consultation on its draft guideline on sugars intake. When finalized, the guideline will provide countries with recommendations on limiting the consumption of sugars to reduce public health problems like obesity and dental caries (commonly referred to as tooth decay).

ガイドライン案に対するコメントは2014年3月31日を通じて5からWHOのウェブサイトで受け付けられます。コメントすることを望む誰もが利益の申告書を提出しなければならない。専門家ピア·レビュ​​ー·プロセスは、同じ期間に起こります。ピア·レビュ​​ーと公開協議が完了すると、すべてのコメントは、ガイドライン案が確定される前に、必要に応じて改訂され、WHOのガイドライン検討委員会によってクリアされ、審査されます。
Comments on the draft guideline will be accepted via the WHO web site from 5 through 31 March 2014. Anyone who wishes to comment must submit a declaration of interests. An expert peer-review process will happen over the same period. Once the peer-review and public consultation are completed, all comments will be reviewed, the draft guidelines will be revised if necessary and cleared by WHO’s Guidelines Review Committee before being finalized.

新ガイドライン案の提案

New draft guideline proposals

WHOは2002年から、現在の勧告している、糖の一日あたりの総エネルギー摂取量の10％未満を占めるべきであるということです。新しいガイドライン案はまた、糖は一日あたりの総エネルギー摂取量の10％未満であるべきであると提案している。さらに、一日あたりの総エネルギー摂取量の5％未満の減少はさらなる利点を有するであろうことを示唆している。総エネルギー摂取量の五％は通常のボディマス指数（BMI）の大人のための一日あたりの砂糖約25グラム（6杯程度）に相当します。
WHO’s current recommendation, from 2002, is that sugars should make up less than 10% of total energy intake per day. The new draft guideline also proposes that sugars should be less than 10% of total energy intake per day. It further suggests that a reduction to below 5% of total energy intake per day would have additional benefits. Five per cent of total energy intake is equivalent to around 25 grams (around 6 teaspoons) of sugar per day for an adult of normal Body Mass Index (BMI).

ガイドライン案での糖の摂取を示唆制限は、同様に、製造者、料理人や消費者が食品に添加されているすべての単糖類（例えば、グルコース、フルクトースなど）と二糖類に適用されます蜂蜜、シロップ、フルーツジュース、フルーツの濃縮物中に自然に存在する糖（例えば、スクロース、砂糖）。
The suggested limits on intake of sugars in the draft guideline apply to all monosaccharides (such as glucose, fructose) and disaccharides (such as sucrose or table sugar) that are added to food by the manufacturer, the cook or the consumer, as well as sugars that are naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit concentrates.

今日消費された糖の多くは、通常のお菓子と見られていない加工食品に「隠された」である。例えば、ケチャップ大さじ1、糖の約4グラム（小さじ1の周り）が含まれています。砂糖入り炭酸飲料は砂糖40グラム（約10杯）が含まれています。
Much of the sugars consumed today are “hidden” in processed foods that are not usually seen as sweets. For example, 1 tablespoon of ketchup contains around 4 grams (around 1 teaspoon) of sugars. A single can of sugar-sweetened soda contains up to 40 grams (around 10 teaspoons) of sugar.

ガイドライン案は、糖の消費量とどのようにそれは大人と子供の中の過剰な体重増加と虫歯に関係のすべての公表科学的研究の分析に基づいて策定された。
The draft guideline was formulated based on analyses of all published scientific studies on the consumption of sugars and how that relates to excess weight gain and tooth decay in adults and children.

（引用終了）

修正３：タンパク質、脂質、炭水化物三大栄養素のうち、タンパク質こそが、細胞をつくる栄養素であることに気づいたのです。

炭水化物も脂質も依然としてエネルギーとしては必要ではありますが、現在の日本の食事上を考えるときには、特に炭水化物は圧倒的に少ない量しか不要ということです。

また、脂肪については、炭水化物と一緒にとると吸収率が多くなるのでその点にはご注意ください。

「タンパク質は生命の存在様式」であるとは、エンゲル係数で有名なエンゲルの言葉です。

タンパク質を体重の0.1%から0.2%を目安に摂取しましょう。つまり体重50kgの方は50gから100gです。また運動量によってこれは調節してください。

修正４：まさワークスでは、運動を否定するかのような記述をしてきましたが、これは特に肥満の方がいきなり激しい運動をすることに対して危険であるという意味が最大の理由です。

しかし、小食で運動をしないと筋肉が落ちて痩せるという記述があったことも事実です。あたかも、運動を一切しないことがよいかのように受け取られた方もいるのではないかと心配されますので、ここで大幅に修正をします。

しかし、我々の身体には筋肉は必要です。

ポイントは、腸腰筋などのインナーマッスル、体幹の筋肉をまずは鍛えることにあります。

ならば、体幹を意識して鍛える運動をしながら、身体を作る材料となるタンパク質をどんどんと入れて、身体を変えて行きましょう。

付け焼き刃の一時的な断食は、危険が伴いますので僕はおすすめはいたしません。タンパク質が必要ということに気がつく所からスタートです。

そして体幹を鍛えるということです。

アメリカ版 大学生物学の教科書 第3巻 分子生物学 p247より抜粋

（引用開始）

どちらにせよ、身体の中でまず最初に使われる貯蔵エネルギー源は、筋細胞と肝細胞中に貯蔵されているグリコーゲンである。この貯蔵源は長続きせず、次には脂肪が使われる。

脂肪酸が分解されるとアセチルCoA濃度が上昇する。しかしながら、ここで問題が生じる。脂肪酸は血中から脳へは移行出来ないので、脳はグルコースしかエネルギー源として利用出来ない。グルコースは既にそこをついているので、体は脳の為に、何か他のものをグルコースに変換しなければならない。

この糖新生という経路は、ほとんどの場合、タンパク質を分解して得られたアミノ酸を原料とする。十分な食料が得られなければ、タンパク質（糖新生の材料として）および脂肪（エネルギー源として）を使わざるを得なくなる。

こうした飢餓状態が数週間に及ぶと、貯蔵脂肪はそこをつき、残された唯一のエネルギー源はタンパク質だけとなる。この時点で、筋肉のタンパク質や感染と戦うために用いられる抗体などの重要なタンパク質が分解され始める。

このようなタンパク質が失われることにより、重度の病気がもたらされ、最終的には死に至る。

（引用終了）

また、以下に参考図書を上げておきますので、代謝の仕組みを知る努力をしましょう。

まさ^^/

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