7/26に、「第37回 誰でも！どこでも！みんなのヨガ部」を開催しました。
今回はヨガとピラティスを組み合わせた『ピラヨガ』。これは、ピラティスとヨガの良いとこ取りをした、ちょっと欲張りなプログラムです。「最近流行りのピラティスもやってみたいけど、ヨガもやりたいよなあ！」っていう人が結構多いようで、ヨガ部の中でも人気のプログラムの一つ。今回はご家族でのご参加も含めると、前半の部、後半の部合計で26名。過去最高人数となりました！
今回のテーマは、「骨盤調整エクササイズ」！骨盤周りの筋肉を強化したり、柔軟性を高めることにより骨盤の歪みを改善するプログラムをご紹介しました。
まずは、立った状態での正しい姿勢の確認や今の身体の動き具合をチェックしてから、ピラティスの基本となる呼吸法と体幹の筋肉を使うコアトレーニング。ヨガでは鼻から吸って鼻から吸う「完全呼吸」という呼吸法で、お腹が膨らんだり凹んだりしますが、ピラティスでは鼻から吸って口から吐く「胸式ラテラル呼吸」。お腹はへこませたままで、胸全体を膨らませたり凹ませたりします。
そこからはピラティスエクササイズ。
１つ目は、基本の姿勢と動きの確認ということで、仰向けでニュートラルポジションを確認してから、後頭部のストレッチを体感する「サービカルノッド」、更にそこから背骨一つ一つ動かして身体を起こしてくる「カールアップ」。更に、仰向けのままで「テーブルトップポジション」というポーズで正しい股関節の動かし方の練習もしました。この「カールアップ」が意外に難しいようで、身体を起こせない方も何人かいらっしゃいました。
２つ目は、「ハンドレッド」というエクササイズ。仰向けの状態からテーブルトップとカールアップで両脚と上体を床から引き上げた姿勢で、呼吸に合わせて平手で水面を叩くように、両手を上下にバウンドさせます。両脚を伸ばすとより負荷がかかるのですが、みなさん、無理せず膝を曲げたテーブルトップの姿勢で丁寧に行なっていらっしゃいました。
３つ目は、「アーティキュレーションショルダーブリッジ」。仰向けの姿勢から、尻尾の骨から首にかけて背骨を一つずつ床から離し上体を上げていくのですが、骨盤や股関節周りの筋肉、特にお尻の筋肉である大殿筋を強化し、内腿とお尻をバランスよく同時に鍛える事が出来ます。
４つ目は、「ローリングライクアボール」。体育座りの姿勢から、背中で前後にゴロンゴロン転がるエクササイズですが、脇腹の筋肉の強化や背骨周辺のストレッチ、バランス能力向上の効果もあります。これも意外に難しかったようで、後ろに転がりっぱなしで前に戻ってこれなかったり、反動を使ってしまったりと、なかなか滑らかに転がることが出来ず苦戦されていました。コツをつかむと結構簡単にできるんですけどね。
５つ目は、「サイドプランク」。横座りの状態から腰を引き上げ、下の手と足の外側だけで身体をキープするエクササイズ。体幹、特に脇腹の奥のほうやお尻の外側の中殿筋、それと上背部の強化ができます。結構体幹を使うので、きつい人は肘をついたり、下のほうの脚の膝を床に着けたりの軽減法で対応してもらいました。
ここまででピラティスパートは終了し、あとはヨガのパート。太陽礼拝のアレンジバージョンを2種類行い、ゆっくりと呼吸をしながら丁寧にテンションをかけたり筋肉をほぐしたりして、身体を整えていきます。
そして最後は仰向けで「シンプルツイスト」、「アパナーサナ」の流れで、締めは「シャバーサナ」でリラックスタイム。通常のピラティスのレッスンではこのシャバーサナはありませんが、これは「ピラヨガ」！やっぱりこれは外せないですね～。
今回は特に前半の部は会場いっぱいの満員で、後ろのほうの人にはお手本とかちょっと見えにくかったかもしれないですね。またアジャストメントもなかなか全員まで見る事は難しくなってきました。
回にもよりますが、前半の部より後半の部の方が人数の余裕もありますので、今後参加される方は後半の部もご検討ください。
そして更におススメなのが、有料サークル「みんなのヨガ部＠キラリエ」です。こちらは「誰でも！どこでも！みんなのヨガ部」よりも少人数制で行っています。身体を支える補助具のブロックも多く使えますのでより安定した形でポーズに集中できます。「初心者でも参加できるのか？」とおっしゃる方もいらっしゃいますが、一人一人の姿勢や動きを見ながら、アジャストメントもより丁寧にしながらできますので、初心者の方はむしろこちらの方がおすすめです。因みに今回はお時間の関係で「ピラヨガ（骨盤調整）」の体験版、ショートバージョンでしたが、8/2の「みんなのヨガ部＠キラリエ」では、このフルバージョンを行います。こちらのほうも是非一度試してみてください。
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