幸せな心と身体の育て方 第４回 『呼吸』
こんにちは吉田 昌生です 。
昨日は、「姿勢」について書きました。
→前回の記事はこちら
今日は「呼吸」について書きますね。
そのまえに、
昨日の復習です。
まず、骨盤を下向きに安定させます。
そして、下腹の腹圧を感じながら、
背骨を気持ちよくのばします。
それ例外の余分な力を抜いて、リラックス。
「上虚下実」
上半身は力が抜けていて、
下半身は安定して、充実した状態です。
いかがですか？？
これだけでも、
胸が広がって呼吸しやすくなりますよね？
「調身」→「調息」
「安定」して「快適」な姿勢は、
「呼吸」がより入りやい姿勢でもあります。
・・・・・・・・・・・・・・・
では今日の本題。
次に意識を
「呼吸」にむけていきましょう。
基本は、鼻から吸って鼻から吐く。
でも、正しくやろうとすると、
頭が先に働いてしまい、
息が深まりにくくなってきます。
自然の音を聞いたり、
好きな香りをかいだり、
雄大な自然をイメージするのも効果的です。
山の頂上で深呼吸する時のように、気持ちのいい呼吸。
自然と呼吸が深まっていくようなイメージが、理想的です。
・・・・・・・・・・・・・・・
その上で、
「呼吸法」の基本についても
少しだけ触れたいと思います。
呼吸する部位は、
大きくわけて２つ。
「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。
私たちの肺には
筋肉がついてませんので、
お腹や、胸をつかって呼吸しています。
呼吸法の基本は
それをあわせた『完全呼吸』です。
（流派によっては、
腹式や胸式呼吸の場合もあります。）
試しに、お腹と、胸に
手をあててみてください。
吸うとき、
お腹の膨らみ、
胸のふくらみを感じますよね。
息を吐いていくと、
ゆっくりとしぼんでいきます。
また息を吸うと、
お腹が膨らんでいき、
続いて、胸のふくらんでいきます。
そして、同時にしぼんでいく。
これが、
お腹と胸を使った「完全呼吸」です。
・・・・・・・・・・・・・・・
さらに、呼吸の理想を言えば、
『してるのかしていないか
わからないくらい薄くて、ほそ長～い息』
です。
ヨガの呼吸法のことを、
「プラーナヤーマ」と、言いますが、
これは、
「プラーナ」＝「呼吸」と、
「アーヤーマ」＝「止める、延長」
という言葉を合わせた言葉です。
つまり、
息が止まったかのように
引き延ばされたゆったりとした呼吸
鼻にティッシュを置いたら、
かすかにゆれるほど繊細な気が流れていく感じ。
試しに、ちょっとやってみましょう♪。
一息、ゆっくり遠くに、
息を吐いていきます。
ゆっくり吐いて～
息を引き延ばします。
吐ききって～
完全に吐ききったら、
その間（余韻）を感じます。
緩めると、
息が自然と入ってくる。
今度は、吸っていく。
吸いきるところで、
意志の力で、息を引き延ばしていきます。
肺のふくらみを感じながら、
吸いきっていく。
息と息の間（余韻）も
ゆったりと味わっていきます。
またゆっくりと吐いて・・・
自分の好きなタイミングで、
普通の呼吸に戻していきます。
いかがだったでしょうか？
少し、息苦しく感じられたかもしれません。
これも、気持ちのいい範囲でやるのがとても重要です。
このように、呼吸が止まることを、
ヨガでは「クンバカ」と言います。
吸う息 と 吐く息の間
吐く息 と 吸う息の間
この「間」を、
十分に「味わう」ことで、
息が長くなっていきます。
・・・・・・・・・・・・・・・
完全呼吸やクンバカなど
基本的なことをお伝えしましたが、
いずれにせよ、
無理して、頑張りすぎないこと。
とても大切なことなので繰り返しますが、
最初は、無理にコントロールした息ではなく、
あくまで『気持ちよく』おこなっていくようにしましょう。
なぜ気持ちよくやるのが
大事なのかと言うと、
現代人は、呼吸に関する筋肉が
カタくなっていることが多いため、
いきなり無理な呼吸法をすると、
その筋肉を痛める危険性があるからです。
実際に、ヨガを始めたばかりの方で、
「呼吸を深くできない」
と言われる方が、
けっこういらっしゃいます。
・・・・・・・・・・・・・・・
なぜ現代人は呼吸が浅くなっているのでしょう？
そのメカニズムを、解説しますね。
私達は、肺に筋肉がないので、
背中、お腹、肋骨、横隔膜など
呼吸筋とよばれる筋肉をつかって呼吸します。
しかし、前回お伝えしたように、
現代社会では、車社会や機械化の影響から、
姿勢を維持する筋力が衰え、「バンダ」が抜けています。
その結果、
姿勢を維持するためのインナーマッスルが弱り、姿勢が悪くなり、
「胸呼吸」や、「肩呼吸」になったりしています。
その状態で、呼吸筋が緊張したり、癒着していたりして、
慢性的に呼吸が浅くなっているというわけです。
・・・・・・・・・・・・・・・
最初は呼吸が浅くても大丈夫です。
定期的に、ヨガの練習を続けることで、
かた～くなった呼吸筋が少しずつ柔らかくなり、
自然とゆったり吸えるようになってきます。
ヨガ以外にも、
歌ったり、笑ったり、踊ったり、
喜びを感じたり、楽しい経験をすることでも、
ハートはオープンになり、呼吸筋の緊張が解放されます。
呼吸がゆったりしてくると、
自然と、気持ちや精神面にもゆとりが生まれてきます。
呼吸と心の関係についてまとめた動画はこちら。
「瞑想、呼吸法がなぜ心に効くのか？」
「調息」→「調心」ですね。
今回は、『呼吸（調息）』についてまとめました。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
今日も素敵な一日を♪
「はじめての瞑想体験～通勤時間にもできるYOGAの呼吸法～」
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ありがとうございました(^０^)
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神奈川県（湯河原～真鶴）で活動中のヨガ・瞑想講師
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まず、骨盤を下向きに安定させます。
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上半身は力が抜けていて、
下半身は安定して、充実した状態です。
いかがですか？？
これだけでも、
胸が広がって呼吸しやすくなりますよね？
「調身」→「調息」
「安定」して「快適」な姿勢は、
「呼吸」がより入りやい姿勢でもあります。
・・・・・・・・・・・・・・・
では今日の本題。
次に意識を
「呼吸」にむけていきましょう。
基本は、鼻から吸って鼻から吐く。
でも、正しくやろうとすると、
頭が先に働いてしまい、
息が深まりにくくなってきます。
自然の音を聞いたり、
好きな香りをかいだり、
雄大な自然をイメージするのも効果的です。
山の頂上で深呼吸する時のように、気持ちのいい呼吸。
自然と呼吸が深まっていくようなイメージが、理想的です。
・・・・・・・・・・・・・・・
その上で、
「呼吸法」の基本についても
少しだけ触れたいと思います。
呼吸する部位は、
大きくわけて２つ。
「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。
私たちの肺には
筋肉がついてませんので、
お腹や、胸をつかって呼吸しています。
呼吸法の基本は
それをあわせた『完全呼吸』です。
（流派によっては、
腹式や胸式呼吸の場合もあります。）
試しに、お腹と、胸に
手をあててみてください。
吸うとき、
お腹の膨らみ、
胸のふくらみを感じますよね。
息を吐いていくと、
ゆっくりとしぼんでいきます。
また息を吸うと、
お腹が膨らんでいき、
続いて、胸のふくらんでいきます。
そして、同時にしぼんでいく。
これが、
お腹と胸を使った「完全呼吸」です。
・・・・・・・・・・・・・・・
さらに、呼吸の理想を言えば、
『してるのかしていないか
わからないくらい薄くて、ほそ長～い息』
です。
ヨガの呼吸法のことを、
「プラーナヤーマ」と、言いますが、
これは、
「プラーナ」＝「呼吸」と、
「アーヤーマ」＝「止める、延長」
という言葉を合わせた言葉です。
つまり、
息が止まったかのように
引き延ばされたゆったりとした呼吸
鼻にティッシュを置いたら、
かすかにゆれるほど繊細な気が流れていく感じ。
試しに、ちょっとやってみましょう♪。
一息、ゆっくり遠くに、
息を吐いていきます。
ゆっくり吐いて～
息を引き延ばします。
吐ききって～
完全に吐ききったら、
その間（余韻）を感じます。
緩めると、
息が自然と入ってくる。
今度は、吸っていく。
吸いきるところで、
意志の力で、息を引き延ばしていきます。
肺のふくらみを感じながら、
吸いきっていく。
息と息の間（余韻）も
ゆったりと味わっていきます。
またゆっくりと吐いて・・・
自分の好きなタイミングで、
普通の呼吸に戻していきます。
いかがだったでしょうか？
少し、息苦しく感じられたかもしれません。
これも、気持ちのいい範囲でやるのがとても重要です。
このように、呼吸が止まることを、
ヨガでは「クンバカ」と言います。
吸う息 と 吐く息の間
吐く息 と 吸う息の間
この「間」を、
十分に「味わう」ことで、
息が長くなっていきます。
・・・・・・・・・・・・・・・
完全呼吸やクンバカなど
基本的なことをお伝えしましたが、
いずれにせよ、
無理して、頑張りすぎないこと。
とても大切なことなので繰り返しますが、
最初は、無理にコントロールした息ではなく、
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カタくなっていることが多いため、
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と言われる方が、
けっこういらっしゃいます。
・・・・・・・・・・・・・・・
なぜ現代人は呼吸が浅くなっているのでしょう？
そのメカニズムを、解説しますね。
私達は、肺に筋肉がないので、
背中、お腹、肋骨、横隔膜など
呼吸筋とよばれる筋肉をつかって呼吸します。
しかし、前回お伝えしたように、
現代社会では、車社会や機械化の影響から、
姿勢を維持する筋力が衰え、「バンダ」が抜けています。
その結果、
姿勢を維持するためのインナーマッスルが弱り、姿勢が悪くなり、
「胸呼吸」や、「肩呼吸」になったりしています。
その状態で、呼吸筋が緊張したり、癒着していたりして、
慢性的に呼吸が浅くなっているというわけです。
・・・・・・・・・・・・・・・
最初は呼吸が浅くても大丈夫です。
定期的に、ヨガの練習を続けることで、
かた～くなった呼吸筋が少しずつ柔らかくなり、
自然とゆったり吸えるようになってきます。
ヨガ以外にも、
歌ったり、笑ったり、踊ったり、
喜びを感じたり、楽しい経験をすることでも、
ハートはオープンになり、呼吸筋の緊張が解放されます。
呼吸がゆったりしてくると、
自然と、気持ちや精神面にもゆとりが生まれてきます。
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「調息」→「調心」ですね。
今回は、『呼吸（調息）』についてまとめました。
最後まで読んでくれてありがとうございました。
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ありがとうございました(^０^)
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