ラン再開　ダメージ残り

 
丹後ウルトラの35kmくらいで裏腿にダメージ、攣りかかりでコムレケアのお世話になり、
ラスト10km全力走のお陰で55kmくらいからふくらはぎを強く攣りました。
 
→　60kmでもあるし重度のダメージを負ったと思う。
 
今日までずっとランオフ。
一昨日からはアクティブレストで草むしりえー
95歳婆ちゃんが采配ふって、除草剤を使おうとしない場所がある。
立って座って、適度な運動。
除草剤使おーよーおねがい、、、
（死んだら使う）
 
まだまだ、芯にダメージを自覚していますが、今日からラン再開。
 
次の
水曜日15kmBU走
金曜日6kmLT走
は、
距離短縮、スピード落とす、中止もアリ、
で来週（10月4日）の30kmロング走を良い状態で走れるよう、全集中ですおねがい
 
 
 
Hyper speed6 初使用。
気に入りました。
 
 
飛騨髙山DNF 57km走より確実にダメージ残りがあります。
今ポイント練習やったらかなりの確率で肉離れだと予想出来ます。
この後の1週間は要注意で繋ぎます。
 
来週まで3ランで繋ぐより、
0ラン6草むしりで繋いだ方が良いくらいに思います。
 
30km　5:30ave　◯
35km　5:30ave　◎

30km　5:50ave　△

30km　余裕無し完走　✕

余裕度合いで

ラスト5〜10kmをペースアップ。

30km→35kmの距離アップ。

もアリ。

 

まあ、還暦後はキロ6カットの30kmはじつは出来ていません。

△もOK。　✕はNGで。

 

10月4日で金沢マラソンのタイムはほぼよめると思うグラサン

 
 
 

ガットトレ＆金沢　自分用メモ

すいません。自分が見返す為のメモです。

 

1. 9月30日（水）：12km BU走（＋アップ1km／ダウン5km）

  • 目的: ポイント練習前のエネルギー充填と、高強度（交感神経優位）時の胃腸の落ち着きを確認。

  • 使用するもの: DRINK MIX 320（500mlの水に溶かしたもの）

  • 摂取手順:

    1. 練習開始30分〜1時間前: DRINK MIX 320 を半分〜2/3程度（約250〜350ml）をちびちび飲む。

    2. 走破中: 補給なし（距離が短いため走行中の補給は不要です）。

    3. 走破直後: 残りの DRINK MIX 320 を飲み干し、リカバリーを開始する。

2. 10月4日（日）：30〜35km ロング走 【最重要ガットトレーニング】

  • 目的: 本番（金沢マラソン）の補給シミュレーションとガットトレーニングの完了。

  • 使用するもの: GEL100 × 3〜4袋、CAF100（カフェイン入り） × 1袋

  • 摂取手順:

    1. スタート15分前: GEL100 を 1袋

    2. 8km地点（約35〜40分）: GEL100 を 1袋

    3. 16km地点（約75〜80分）: GEL100 を 1袋

    4. 24km地点（約115〜120分）: CAF100 を 1袋（後半の集中力維持・疲労軽減のテスト）

    5. 30km地点（35km走の場合）: GEL100 を 1袋（予備・さらなる粘りのテスト）

  • ポイント: 各給水ポイント（水）の直前でジェルを流し込み、水と一緒に飲み込むリズムを体に染み込ませます。

3. 10月7日（水）：15km BU走（＋アップ1km／ダウン5km）

  • 目的: 疲労が残る中での高強度走。補給のリズムを崩さず維持する。

  • 使用するもの: GEL100 × 1袋

  • 摂取手順:

    1. スタート15分前: GEL100 を 1袋

    2. 走破中: 補給なし（集中してペースを上げるため）。

4. 10月11日（日）：20km レースペース走 【本番リハーサル】

  • 目的: 本番のレースペースにおける「胃腸の血流低下時」での補給成功体験を作る。

  • 使用するもの: GEL100 × 2袋（うち1袋をCAF100にしても可）

  • 摂取手順:

    1. スタート15分前: GEL100 を 1袋

    2. 10km地点: GEL100（またはCAF100）を 1袋

  • ポイント: 本番のレースペース（交感神経が優位な状態）でジェルを摂り、胃もたれや違和感が出ないかを最終確認します。

5. 10月14日（水）：12km BU走（＋アップ1km／ダウン5km）

  • 目的: テーパリング（調整期）に入る前の最後の負荷。胃腸に負担をかけすぎない調整。

  • 使用するもの: DRINK MIX 320 または GEL100 × 1袋

  • 摂取手順:

    1. スタート20分前: GEL100 を 1袋（または練習前にDRINK MIXを補給）

    2. 走破中: 補給なし。

 

 

【朝食後〜スタート前】

  • 7:30（スタート1時間前）

    • 摂取: DRINK MIX 320（500ml）を半分（約250ml）ちびちび飲む

    • 目的: 内臓に負担をかけず、水分と高濃度の糖質（約160kcal分）を血中に満たしておく。

  • 8:15（スタート15分前・整列中）

    • 摂取: GEL100 × 1袋

    • 目的: スタート直後のエネルギー消費に備え、血中グリコーゲンを高める。水なしで素早く流し込んで完了。

【レース走行中】

レース中の給水所（水）の少し手前でジェルを口に含み、給水所で一口の水と一緒に流し込むのが鉄則です。

  • 10km地点（スタート後 40〜45分前後）

    • 摂取: GEL100 × 1袋

    • 目的: エネルギー補給の第1弾。胃腸が元気なうちに確実に吸収させる。

  • 20km地点（スタート後 1時間20〜30分前後）

    • 摂取: GEL100 × 1袋

    • 目的: 中盤の山場前のエネルギー補給。後半に脚を残すためのカギ。

  • 30km地点（スタート後 2時間00〜10分前後）

    • 摂取: CAF100（カフェイン入り） × 1袋

    • 目的: 「30kmの壁」対策。カフェイン100mgで集中力と覚醒感を高め、キツくなるラスト12kmの粘りを引き出す。

【ゴール直後】

  • ゴール直後（15分以内）

    • 摂取: 朝残しておいた DRINK MIX 320 の残り半分（約250ml）を飲み干す

    • 目的: 枯渇した筋肉へ超急速に糖質を送り込み、ダメージを受けた身体のリカバリーを即座に開始する。

 

 

 

 

 

【朝〜スタート前】

 

​朝食後（スタート2時間前）

​塩熱サプリ × 2粒（水で摂取）
 

​目的: 体内の電解質濃度をあらかじめ満タンにしておく。
 

​7:30（スタート1時間前）

​DRINK MIX 320（約250ml）
 

​8:10（スタート20分前・整列中）

​コムレケア（錠剤/ゼリー） × 1回分
 

​目的: スタート直後の集団混雑による変則的なペース変化や、前半の脚の緊張による初期の痙攣を未然に防ぐ。
 

​8:15（スタート15分前）

​モルテン GEL100 × 1袋
 

​【レース走行中】

​※給水所（水）の手前で補給するのが鉄則です。

 

​10km地点

​モルテン GEL100 × 1袋

​塩熱サプリ × 1〜2粒（給水所の水で流し込む）
 

​18km〜20km地点（中間点の手前）

​モルテン GEL100 × 1袋

​コムレケアゼリー × 1本 【1回目の足攣り事前先回り】
 

​目的: ハーフ通過後、疲労が蓄積し始めるタイミングで先手打って芍薬甘草湯成分と電解質を注入します。
 

​28km〜30km地点（最重要ポイント）

​モルテン CAF100 × 1袋

​コムレケアゼリー × 1本 【2回目の足攣り防衛】

​塩熱サプリ × 1〜2粒
 

​目的: 最も脚が攣りやすい「30kmの壁」手前での最終防衛線。カフェインの覚醒効果とコムレケアの速攻性で、ラスト12kmを乗り切る脚を作ります。

 

 

 

 

 

 

MAURTEN DRINK MIX 320　×　２
MAURTEN GEL100 CAF100　×　２
MAURTEN GEL100　×１１

合計￥１５，３１６

ふくい桜マラソンエントリー！

 

３月２８日　ふくい桜マラソンにエントリーしました。

 

金沢マラソンの結果により臨み方が全く変わります。

 

 

 

サブ3.5のテストラン 5kmを８月19日にやって、

合格タイムだったので、

11月23日福知山マラソンエントリーを止めていました。

 

が、

 

現在、自己評価＆Gemini 君で　3.5ダメェー　判断ガーン

 

 

 

やはりフル１発勝負というのは、

危険というか、

もったいないというか、

普通じゃないというか。

 

 

 

金沢の５ヶ月後だし、

間にスキーもするし、

フル２戦目という感じではないのですが。

 

町内のラン友と「車相乗り条件」が成立したので参加します。

１人だったらエントリーしていない　というモチベーションです。

 

 

 

 

丹後ウルトラ　不届き者写真

 

ユーチューブなんちゅーもんを観ていたら、

丹後ウルトラマラソン60kmにて不届き者が映っていました。

 

コヤツ

大会委員長の挨拶を座って聞いてやがるプンプン

なんちゅー不届き者やムキー

 

ちなみに中央寄りの赤シャツの方が先に座ってて、

真似して座っていたら、

その方は開会式が始まったら立ち上がっていました。

 カメラは見ている映画

（行儀）悪い事は出来ないですプンプン

 

 

そしてそのまま最前列でスタートえー

 

歳とってくると好き放題やっちゃうなぁ～プンプン

 

 

 

ちなみに　オールスポーツの写真は、

丹後庁舎 45.7km 過ぎの写真で気に入ったのがありましたが、

キロ７オーバーの全力走前だったので買いませんキョロキョロ

 

飛騨高山は本当に気に入った写真がありましたが、

DNFだったので買わずでした。

 

 

 

次に写真を買う時は、

・　自己評価最高のレース

・　自分で良いなと思えるフォーム

・　これが最後かなぁと感じる

 

の内、２つ合えば買うでしょうニコニコ

 

 

 

 

現在のレースペース　Geminiと意見一致

 
今年はフル　サブ3.5 again！
を目標に過ごしています。
 
しかし、
日頃の練習内容、
丹後ウルトララスト10km、
自分の感覚から言って、
 
無理
 
と判断しています。
 
 
現在丹後のリカバリー中ですが、
週明けから練習再開。
金沢マラソンまで残り１ヶ月となります。
 
レースペース走のペース
をどうするか問題。
 
目標がサブ3.5だから 4:55(ギリ)　→アカン
 
 
 
自己評価は３時間４０分（5:12/km）
 
 
 
ま、最近じゃ皆さんも聞いてみるでしょう。
Gemini相談ウインク
 
・　飛騨髙山後の15kmBU走の全データ
・　9月から始めたLT走の全データ
・　7,8,9月の距離走の全データ
・　ガーミンのレース予想
・　丹後ウルトラ詳報ブログ
 
 
をGeminiに送信。
（記録を付けてりゃコピペで簡単）
 
こんなもんチョロイもんで、即回答。
 

 



  • ​適正設定ペース：5'05/km 〜 5'10/km

 

 



  • 予測ゴールタイム：3時間35分〜3時間39分







    •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
 

 

まあ、意見一致。
 
今後のレースペース走は　5:05/km　でやります。
 
 
これも意見一致していますが、
気温が下がって来てパフォーマンスも上がり、
サブ3.5の可能性は残るニコニコ
 
 
 
あと、これが一番タイム短縮に直結すると思いますが、
丹後ウルトラ用に放置してきた体重。
 
体をフルマラソン用に絞りますプンプン
 
現在６０．５ｋｇくらいですが、
 
マラソンベスト体重　５８ｋｇ　まで絞る。
（どこかの４県ある島在住ランナーのように絞り過ぎない）
 
2.5kg　✕　3分（1kg痩せたら縮むタイム目安）　＝　7.5分
これだけで短縮可能ウインク
 
 
現在
アイ・オブ・ザ・タイガーの音楽が、
ジョコ ジョコ ジョコ ジョコ ジョコ ジョコ
とイントロが低音量で鳴り始めました。
 
 
 
週６ビールを週１にする口笛　簡単
アイス禁止ショボーン　チョイ我慢
トンカツの衣を取るえー　仕方がない
 
 
3.5したからと言って、
別に何か変わる訳じゃない、
偉くもない、
特別凄くもない、
 
でも、
そんなどーでも良い事に打ち込んでいる自分が好きですニコニコ
(95歳 母は褒めてくれる。嫁は無関心キョロキョロ)