楽しむ事

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さて、今日はちょっと明るめな話題でいきましょう！

みなさんにとって「楽しみ」って何ですか？

私の場合、仕事の中でお客様の身体に変化が現れてくる瞬間を見るのがひとつの楽しみだったりします。

でもこれ、ちょっと聞きようによっては変態っぽいかもしれませんね（笑）。

それでもやっぱり、サーフィンをしているとき、特に波待ちしている時間なんて、それだけで心が満たされるんです。

あとは浦和レッズの試合を観ること、トレーニング中に「うわっ、ハムストリングに効いてる～！」って感じる瞬間（これもやや変態的ですが…）、映画を観る時間、ブリトーを頬張っているとき（さすがに毎日はやばいですが）、お風呂でゆっくり湯船に浸かる時間も大好きです。

ちょっと変わった趣味も混ざってますが（笑）、

私は毎日「笑うこと」や「楽しいことを一つする」ことを意識しています。

なぜかというと、笑いやワクワクする気持ち、喜びを感じることって、実際に体にも良い影響があるって言われているからです。

研究でも裏付けられていますし、何より「そりゃそうだよね」って体感的にも思いますよね。

それに、日々の中に喜びがなければ、人生はちょっと味気なく感じてしまいます。

ワクチンの話題一つとっても、違う意見でお互いを攻撃し合うような空気より、少しでも笑い合える空気の方が、きっと心にも体にもいい。

だからこそ、「これ、ちょっと好きかも」という小さな楽しみを、日々の中から見つけてみてください。

趣味と言えるほどじゃなくても大丈夫。

それだけで、身体がほっとして、少しずつ元気を取り戻してくれますよ。

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セルフケアについて

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さて、私たち大人世代は、これまでの人生でさまざまな仕事や経験を重ねてきましたよね。

気がつけば、体にもそれなりの負担がかかっているものです。そう考えると、やっぱり「体のケア」ってとても大事だと思います。

とはいえ、「ケア」と一口に言っても、その方法は本当にたくさんあります。人にお願いするものもあれば、自分でできるセルフケアもありますよね。

たとえば、人にやってもらうケアとしては、マッサージ、整体、鍼灸、タイ古式マッサージ、カイロプラクティック、指圧、気功、ペアストレッチ、足つぼ、リフレクソロジー、骨格矯正など…本当にさまざまです。

一方、自分でできるケアには、ストレッチやセルフマッサージ、ツボ押し棒などのツールを使った方法、アロマテラピー、体操、入浴、睡眠、そして食事の内容を整えることも立派なケアですね。

私はこれまでパーソナルトレーナーとして、また鍼灸師やあん摩マッサージ指圧師として、たくさんの方の体に触れてきました。

でも、本当に一人として「同じ体」の人はいません。

鍼灸が合わないけれど指圧にはよく反応する方、ストレッチは受け入れるのにマッサージには体が拒否反応を示す方など、それぞれ違った個性があります。

だからこそ、自分に合ったケアを見つけることが大切です。

特に「睡眠」は、どんな方にも共通して必要な最高のケア。まるで自分専用の病院のようなものです。

それ以外のケア方法は、自分の体と相談しながら、いろいろ試してみてくださいね。

きっと、ぴったりの方法が見つかるはずです。

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スクワットについて

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さて、スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるほど、下半身のトレーニングには欠かせない基本の種目です。

ただし、そのやり方は世界中に数え切れないほど存在し、どれが一番優れているかは一概には言えません。

たとえばサーフィンでは、波のコンディションやライディングスタイル、スキルによって使うボードやフィンが変わるように、スクワットも目的や体の状態、レベルによって選び方が異なります。

中でも「ワイドスクワット」は、脚を大きく開いて行うことで、お尻や太ももだけでなく、内ももの筋肉（内転筋）も鍛えられる点が特徴です。

内転筋が弱いと、加齢とともに膝への負担が増し、痛みにつながることもあるため、膝の健康を保つ意味でもワイドスクワットはおすすめです。

とはいえ、すべてのやり方が良いわけではありません。

身体の構造に合わないフォームや、怪我を防ぐはずのトレーニングでかえって怪我のリスクが高まるような、奇抜な方法には注意が必要です。

基本的には、お尻をしっかり引いて股関節から動く「筋トレ型」のスクワット、背筋をまっすぐ保ってしゃがむ「機能重視型」のスクワットなど、目的に応じた正しいフォームが重要です。

「何のためにそのスクワットをするのか？」を明確にすることが、効果的なトレーニングへの第一歩です。

私個人としては、スクワットはあくまで筋力アップと怪我予防のために、基本を大切にした正しいフォームで行うべきだと考えています。

スクワットはすべてのトレーニングの土台とも言える種目。ぜひ丁寧に取り組んでみてください。

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良い左右差

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さて、最近、お客様との会話の中で「体の左右差」や「ゆがみ」についてご質問をいただくことがよくあります。

たとえば、「左右差があるから腰痛が治らない」といったお悩みを聞くことも少なくありません。

でも、実際に体をチェックしてみると、思っているほど大きな左右差が見られないケースも多いんです。

人間の身体って、本当に一人ひとり違いますよね。

そんな中で、今の私が左右差について感じていることを少し書いてみようと思います。（数年後には考えが変わっているかもしれませんが…）

確かに、大きな左右差がないに越したことはないかもしれません。

でも、日常生活の中で左右均等に体を使うことって、実はほとんどないんです。

たとえば食事をする時、お茶碗とお箸を両手で同じように使っている人って、なかなかいませんよね？

雑誌やネットでは「左右差＝悪」といった極端な表現もよく見かけますが、私としては「半分正解で、半分ちょっと違うかな」と感じています。

身体の左右差を完全になくすことは難しいですが、トレーニングやストレッチ、整体などで軽減することは可能です。

そもそも私たちの身体は、内臓の位置やリンパの流れにしても、左右対称ではありません。

むしろ、多少の左右差があることでバランスが取れているとも言えるんです。

ですから、「歪んでいるからダメ」と思い込みすぎずに、自分の体と向き合ってみることが大切だと思います。

必要な左右差までなくそうとすると、かえって調子を崩すこともあるかもしれません。

少しだけ「左右均等でなければならない」という固定観念から離れてみると、体も心も少し楽になるかもしれませんね。

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日焼け止めについて、、

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さて、前回は、これからの季節に気をつけたい「日焼け」についてお話ししました。

今回はその続きとして、「日焼け止めの塗り方」と「日焼け後のケア」についてご紹介しますね。

日焼け止めの塗り方には、人それぞれのこだわりがあるかもしれませんが、今回は基本的な塗り方をお伝えします。

まずは、外出前に塗ることが大前提です。

塗るときは、日焼け止めを線状に肌にのせ、そこから楕円を描くように大きく広げて、ムラなくなじませていきましょう。

特に顔に塗る場合は、まず適量を両ほほ・おでこ・鼻・あごにのせ、指の腹でやさしく全体に伸ばします。

最後に、目元や口元などの細かい部分にも丁寧に塗りましょう。

注意したいのは、「塗りムラ」や「量が少なすぎること」。

これでは効果が十分に発揮されません。

うっかり塗り忘れがちな襟元、うなじ、ふくらはぎ、もも裏などは、運動中に焼けやすいので特に気をつけたいポイントです。

それから、背中の日焼けにも要注意！ 自分では見えにくく、ケアも難しい場所なので、できれば誰かに塗ってもらうのがおすすめです。

また、ウォータープルーフタイプでも汗や水で少しずつ落ちてしまいます。

休憩中などに、こまめに塗り直すようにしましょう。

ただ、どれだけしっかり日焼け止めを塗っていても、外で運動をしていれば完全に防ぐのは難しいですよね。

紫外線を浴びたあと、肌の中でメラニン色素が定着するまでに約72時間かかると言われています。この間のスキンケアがとても大切なんです。

おうちでできるアフターケアとしては

保冷剤で冷やす

タオルでくるんだ保冷剤を肌にあてて、ほてりを抑えましょう。ひんやりして気持ちいいですよ。

アロエ配合のスキンケアを使う

アロエは昔から日焼けにいいとされていて、化粧水やジェル、パックなど、いろいろなタイプのアイテムがあります。

水分をしっかり補給する

日焼け後は体の内側も乾きがち。

お水やスポーツドリンクなどで水分補給をこまめに行いましょう。

栄養と睡眠をしっかりとる

肌の回復には、十分な栄養と良質な睡眠が欠かせません。

食事と休息もスキンケアの一部です。

お肌の材料となる「コラーゲン」は、タンパク質とビタミンCから作られます。

日焼け対策としても、栄養バランスの良い食事が大切です。

特におすすめなのが、抗酸化作用のある「ビタミンA・C・E」。

この3つはまとめて「ビタミンエース」とも呼ばれています。

ビタミンC：パセリ、ブロッコリー、ピーマン、レモン、いちごなど

ビタミンE：アーモンドなどのナッツ類、植物性の油、アボカド、かぼちゃなど

ビタミンA：緑黄色野菜、レバー、うなぎ、チーズなど

偏らずにバランスよく食べることが一番ですね。

日焼けが怖いからといって、太陽の光を完全に避けるのも実はもったいないんです。

日光にはリラックス効果があり、自律神経を整えて気分を前向きにしてくれる作用もあります。

しっかりと日焼け対策をしながら、太陽とも上手に付き合って、気持ちよくこれからの季節を楽しみましょう！

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日焼けについて

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さて、急に暑くなってきましたが、日差しも強くなりましたね、、

元々太陽の光は私たちの命を育んでくれる、とても大切な存在です。

でも、その中に含まれる「紫外線」が、肌にダメージを与えることもあるんですね。

紫外線には主に2種類あります。

UVA（紫外線A波）

波長が長く、肌の奥深く（真皮）にまで届くのが特徴です。

肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンをじわじわ壊してしまうので、知らないうちにたるみやシミを進行させてしまうんです。

しかも赤みや炎症が出にくいので気づきにくい…。

全体の紫外線の*約95％を占め、曇りの日やガラス越しでも降り注いでいます。

→ 日焼け止めでの表示は PA（＋の数で強さを表示）

UVB（紫外線B波）

こちらは波長が短く、肌の表面に強く作用します。

いわゆる「サンバーン（赤くヒリヒリ）」や「サンタン（黒くなる）」の原因となるのがこれです。

シミ・そばかす・炎症の元にもなります。

紫外線全体の5％程度ですが、エネルギーが強力です。

→ 日焼け止めでの表示は SPF（数値で表す）

紫外線から肌を守るには？

理想は…「外に出ないこと」ですが、さすがにそれは現実的じゃないですよね（笑）

そこで、できる範囲で工夫して紫外線をカットしていきましょう！

日傘・帽子・サングラスなどで直接浴びるのを避ける

薄手の長袖やアームカバーも有効です

髪や頭皮も日焼けするので、帽子やUVカットスプレーもおすすめ！

日焼け止めの選び方

たくさんの種類が出ていますが、見るべきポイントは SPFとPA の2つ。

SPF → 主にUVB対策（赤みやヒリヒリ） 　例：SPF10でおよそ200分、日焼けを防ぐとされています。

SPA → 主にUVA対策（たるみやシミ） ＋の数（＋～＋＋＋＋）で強さが変わります。

シーン別の目安

日常の外出（散歩・買い物など） → SPF25・PA＋ 程度でOK

真夏のレジャー（海・登山・サーフィンなど） → SPF50・PA＋＋＋＋ をしっかりこまめに塗るのが◎

とくに背中や肩まわりは焼けやすいので、ラッシュガードやサーフキャップもあると安心です。

タイプもいろいろです。

同じSPFやPAの数値でも、使い心地はさまざまです。

クリームタイプ：しっとり・密着感あり

ミルクタイプ：伸びがよくやさしい使用感

ジェルタイプ：軽くてサラッと

スプレータイプ：手軽に塗り直しできる

そして、水遊びや汗をかく時には ウォータープルーフタイプが便利です！

これからの季節は、どれだけ気をつけても多少は焼けてしまうものです。

次回は、「おすすめの塗り方」や「日焼け後のケア」についてご紹介していきますね。

楽しく紫外線対策して、これからの夏を元気に過ごしましょう

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行動体力とは、、

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さて、人間には「防衛体力（病気になりにくい体）」と「行動体力（体を自由に動かす力）」という２つの体力があります。

一流アスリートは、この「行動体力」がずば抜けて高いと感じます。

では、この行動体力を高めるには何が必要か。

私は次の3つが大切だと考えています。

しかも、この順番が重要です

1．全身の柔軟性

2．下肢の筋力

3．バランス能力

まずは「柔軟性」。

ここがすべての土台です。

柔軟性があるということは、各関節の可動域が広く、体を自由に動かせるということ。 体が自由に動くこと。これが何よりも大切だと思っています。

年齢を重ねると歩幅が狭くなっていきますが、それは主に股関節の柔軟性が落ちてくるから。 筋力やバランスがあっても、体が自由に動かなければ、日常生活の中で「動きにくさ」や「不自由さ」が出てきます。

そしてその不自由な動きを補うように、体が勝手に“代償動作”をしてしまうことで、腰痛や肩こり、膝の痛みなどが起こりやすくなるのです。

筋力や体重の影響もありますが、実は肩や胸まわり、股関節や肩甲骨の柔軟性の低下が、痛みの根本原因になっていることが多いのです。

つまり、柔軟性があってこそ、筋力やバランス能力が活きるということ。

基本の柔軟性を無視して、最新の「ファンクショナルトレーニング（機能的トレーニング）」をしても、代償動作ばかりで効果が半減してしまいます。

次に大切なのは「下肢の筋力」です。

この部分は少し意見が分かれるかもしれませんが、私は「体幹」よりも断然「下肢の筋力」が大事だと考えています。

ここでいう「下肢」とは、足だけでなく、股関節やお尻の筋肉まで含めた広い範囲を指します。

人間が「立つ」「歩く」など、基本的な動作をするために最も重要なのが、股関節・膝・足首などを動かす筋肉たちです。

お尻のインナーマッスルや太もも、ふくらはぎ、足首周辺の細かい筋肉、そして靭帯など—— これらすべてがしっかり働いてこそ、上半身の筋力や体幹の力も本領を発揮できます。

下半身が安定していないまま体幹を鍛えても、スポーツの動きにはつながりにくいのです（例外は水泳のような特殊な競技）。

最後に「バランス能力」

筋力があっても、波のように変化する環境に対応するには、体が自然に反応する“反射機能”が必要です。それがバランス能力。

ただし、柔軟性や下肢の筋力が整っていない状態でバランスだけを鍛えても、代償動作による「間違ったバランス感覚」を覚えてしまうことがあります。

つまり、バランス力も土台が整ってこそ本当の意味で活きてくる力なのです。

体を動かす力（行動体力）をつけるには、「柔軟性 → 下肢の筋力 → バランス力」の順で整えていくことが大切です。

これらがそろってくると、トレーニングの効果も上がり、スポーツもより楽しく続けられるようになります。

無理のないステップで、動ける体を育てていきましょう！

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筋肉は動くためのものだけじゃない

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さて、筋トレって、見た目を良くするもの、若い人のもの、、 そんなイメージを持たれている方も多いかもしれません。

ですが、最新の運動科学では、筋肉はウェルビーイング（心身と社会の良好な状態）を支える中心的な存在であることが分かってきています。

そもそも筋肉は、体の中で最も大きなエネルギー消費器官です。

動いている時だけでなく、安静時でも多くのエネルギーを使い、血糖の調整や脂肪代謝に深く関わっています。

筋肉量が少ない人ほど、心血管疾患・がん・呼吸器疾患などの死亡リスクが高まることが示されています。

また筋肉は、動かすことで「マイオカイン」と呼ばれるホルモン様物質を分泌します。

これには抗炎症作用、血管の健康維持、脳の神経保護などの働きがあり、筋トレは単なる運動ではなく全身へのメッセージになります。

大切なのは、「きついトレーニングをやること」ではありません。

高齢者でも低負荷の筋トレで約5％の筋肥大が起こることが示されており、始めたばかりの時期は筋肉量以上に「神経の働き」が改善し、動きやすさが先に変わってきます。

つまり筋トレは、、

・痛みなく動ける ・疲れにくい ・病気に備えられる という人生の土台づくりの役割も持っています。

スモールジムで週1回からでも、今の自分に合った形で始める意味は、想像以上に大きいです。

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スポーツ前日の食事

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さて、「好きなスポーツを楽しむ前日には、何を食べればいいですか？」というご質問をいただきました。

すごく良いテーマですね。

ここではざっくりとポイントをまとめてみます。

まず、前日の夕食で避けたいのは、脂っこいもの。たとえばとんかつなどは美味しいですが、消化に時間がかかるため、翌日の運動中に胃もたれしてしまう可能性があります。

また、食物繊維が豊富な食材も、基本的には体にいいのですが、前日に大量に摂ると、お腹がゆるくなることも。

可能性は低いですが、大切な日の前は念のため控えめに。そして、生ものなど食中毒のリスクがあるものも、前日は避けておいた方が安心です。帰り道の楽しみにとっておくのも良いかもしれませんね。

前日の夕食では、エネルギー源となる糖質をしっかり摂りましょう。

ご飯やうどん、そば、パスタなどがオススメです。ビタミン補給には、みかんやいちご、100％果汁ジュースなどもいいですね。基本的には「いつも通り」の食事が一番。極端に変えると体が驚いてしまうかもしれません。

そして、当日の朝食。

ここでも脂質は控えめに。

糖質中心に、おにぎりや果物、サンドイッチなど軽めのメニューが良いでしょう。

食事は運動を始める3～4時間前までに済ませておくと、消化も進んでお腹の調子も安定します。運動中にお腹が痛くなるのは避けたいですもんね。

もし休憩中に小腹が空いたら、消化の早いバナナやエネルギーゼリーがおすすめです。

がっつり食べるのは控えておきましょう。

前日や当日はエネルギーになりやすい食事を意識して、運動後は好きなものを美味しくいただく。

それだけで、体にも心にも嬉しいリズムができそうですね。

楽しく動いて、しっかり食べて、ぐっすり眠る。それが一番の健康法かもしれません。

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良く噛む事

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さて、みなさんは食事のとき、ちゃんと「よく噛んで」食べていますか？

「子ども扱いするな！」なんて言われてしまいそうですが、意外と侮れない大事な話なんです。

最近は、昔に比べて柔らかい食べ物が増えたこともあり、噛む力や回数が減っていると言われています。

実際、あるメンバーさんとの会話で「最近、胃もたれが気になる…」という相談を受けたのですが、よくよく聞いてみると、食事中あまり噛まずに飲み込んでしまっていることが分かりました。

これはもしかして、胃もたれの原因のひとつかも？と思い、みなさんにもシェアします。

「噛む」という行為、専門的には「咀嚼（そしゃく）」といいますが、これは消化の第一ステップでもあります。

胃や腸のイメージが強い消化器官ですが、実は最初の消化は“歯”の役目なんです。

しっかり咀嚼して食べ物を細かくすることで、その後の胃や腸の負担をぐっと減らすことができます。

さらに、咀嚼にはダイエットへの嬉しい効果も。

よく噛むことで脳に刺激が伝わり、脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」が活性化するといわれています。

加えて、満腹を感じさせる「ヒスタミン」という物質の分泌も促され、食べすぎの予防にもつながります。

つまり、よく噛むことは「消化を助け」「太りにくくし」「食べすぎも防ぐ」という一石三鳥の効果があるかもしれません。

今日からちょっとだけ“意識して噛む”こと、始めてみませんか？

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