健やかな生活

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脂質について

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さて、私たちの体にとってエネルギー源となる栄養素は「糖質」「たんぱく質」「脂質」の3つです。

これらをまとめて「三大栄養素」といいますね。今回は、その中の「脂質」について、ざっくばらんにお話ししたいと思います。

脂質はエネルギー効率の良い栄養素

脂質は、1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）の倍以上のエネルギーを持っています。

そのため、ダイエットでは「揚げ物を控えましょう」と言われることが多いですね。

でも、見方を変えると「エネルギー効率がとても良い栄養素」とも言えます。

世界には十分な食事を摂ることが難しい国もありますが、そうした地域では脂質の多い食べ物はとても貴重なエネルギー源になります。

日本にいるとあまり意識しませんが、脂質には大切な役割があるんですね。

脂質は、単なるエネルギー源ではなく、体の細胞を守る「細胞膜」の材料にもなっています。

そのため、まったく摂らないと健康を維持できませんし、不足すると体調を崩す原因にもなります。

脂質は、食べ物によっていろいろな形で含まれていますし、体の中にも「中性脂肪」「内臓脂肪」「コレステロール」など、さまざまな種類が存在しています。

全部説明するととても長くなってしまうので、今回は「食べ物から摂る脂肪酸」をざっくり分けてみましょう。

飽和脂肪酸（動物性の脂肪）
不飽和脂肪酸（植物性の油や魚の脂）

このうち、特に「必須脂肪酸」と呼ばれるのが「不飽和脂肪酸」です。

最近では、テレビや雑誌などでも「オメガ○○」という言葉を耳にすることが増えましたね。

不飽和脂肪酸は、次の3つに分けられます。

オメガ3（αリノレン酸）　青魚に含まれるDHA・EPAや、エゴマ油に多く含まれています。体にとってとても重要な脂肪酸なので、積極的に摂りたいですね。
オメガ6（リノール酸）　サラダ油などに多く含まれ、私たちの食生活の中でごく普通に摂取しています。むしろ、日本では摂りすぎになりがちなので、バランスに気をつけると良いでしょう。
オメガ9（オレイン酸）　オリーブオイルに含まれる脂肪酸です。一応必須脂肪酸の一つですが、まだまだ研究段階の部分も多いようです。

よく「マーガリンは体に悪い？」「ショートニングはどうなの？」「トランス脂肪酸って危険？」といった質問を受けます。

これについては、極端に摂りすぎなければ、日本で販売されている食品なら大きな問題はないと考えています。

あとは、それぞれの考え方や食生活に合わせて選べばよいのではないでしょうか。

大切なのは、食事を楽しみながら健康を考えること。人生、心も豊かに過ごしていきましょう。

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低血糖症は、、

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さて、前回まで炭水化物と糖質についてお話ししてきました。

簡単にまとめると、おにぎりなどの炭水化物を食べると、体の中で糖質（糖類）に分解され、吸収されます。

糖は私たちが生きていくための大切なエネルギー源であり、血液中の「血糖値」として一定に保たれ、必要なときにすぐ使えるようになっています。

また、一部の糖は「グリコーゲン」として肝臓や筋肉に蓄えられ、それでも余った分は体脂肪として脂肪細胞に蓄積されます。

糖が過剰になると、これが肥満の原因になってしまうんですね。

では逆に、極端な糖質制限をして糖が不足するとどうなるでしょうか？「低血糖」という状態になり、これは重症化すると命に関わることもあります。今回は、そんな低血糖についてお話ししたいと思います。

無理な糖質制限や長時間の絶食、急激に負荷の強いトレーニングを続けると、体に蓄えられていたグリコーゲンがどんどん使われ、やがて底をついてしまいます。

これが低血糖の状態です。

脳は主に糖をエネルギーとして使っています。（ケトン体も使われると言われていますが、今回は省略しますね。）そのため、低血糖になると、まず困るのは脳です。

脳への血流を守るために、体はアドレナリンを分泌して心臓の動きを速めます。

その結果、動悸（ドキドキする感じ）やめまい、頭痛が起こることがあります。

経験がある方もいるかもしれませんね？さらに悪化すると、意識を失うこともあります。

そして、低血糖の状態が続くと、今度は逆に心臓の動きを抑えようとする働きが起こります。

場合によっては心臓が止まってしまい、命を落とすことも…。

もともと糖質制限は、肥満治療などのために医師の管理のもとで行われていた方法です。

でも、いつの間にか「ダイエットには糖質制限が一番！」というイメージが広まってしまいましたよね。

確かに糖質を控えれば体重は落ちやすくなります。

でも、その裏にはこうしたリスクもあることを知っておくことが大切です。

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糖質について掘り下げてみる

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さて、今日は、炭水化物の構成成分である「糖質」について考えてみたいと思います。

炭水化物も糖質も、どちらも体を動かすためのエネルギー源です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」が合わさったもの。

そのほかの栄養素が組み合わさることで、私たちが普段食べる食品になります。

パンやご飯などの食品パッケージの裏面を見れば、どの栄養素がどれくらい含まれているのか確認できますよ。

糖質をさらに細かく見てみると？

糖質はさらに細かく分類すると「糖類」になります。

これは、たんぱく質がアミノ酸からできているのと同じイメージです。

糖類は、どれだけの糖がつながっているかで次のように分かれます。

多糖類 … デンプン（お米・小麦など）、食物繊維もここに含まれる
少糖類 … デキストリン（エネルギー系のサプリなど）
二糖類 … 砂糖（ショ糖）、麦芽糖、乳糖
単糖類 … ブドウ糖、果糖、ガラクトース

字のとおり、単糖類は「1つの糖」、二糖類は「2つの糖」、多糖類は「たくさんの糖」が手をつないでいる状態です。

消化の速さで考えると、最も小さな単糖類が一番早く吸収されるのも納得ですね。

人体でよく使われる糖とは？

単糖類の中でも、人体で最もよく使われるのが ブドウ糖・果糖・ガラクトース の3つです。

ブドウ糖 … 体のエネルギー源として最も重要
果糖 … 中性脂肪になりやすいといわれる
ガラクトース … 母乳や乳製品に含まれる

この中でも特に ブドウ糖 はとても大切。

「脳には糖分が必要」とよく聞きますが、ここで言う糖分とは ブドウ糖 のことなんですね。

ブドウ糖は血液の中で 血糖（グルコース） として一定の値を保つ必要があります。

エネルギーとして使われるだけでなく、脳を働かせるためにも不可欠な存在です。

体内では、ブドウ糖をストックするために 肝臓や筋肉にグリコーゲン として蓄えています。

運動すると、特に 筋グリコーゲン がたくさん使われます。

逆に、運動不足の状態で糖質を摂りすぎると、肝臓や筋肉に貯めきれなくなり、余った分は 体脂肪として蓄えられてしまう んです。

「糖質の摂りすぎで太る」と言われるのは、こうした仕組みがあるからですね。

では、運動中や休憩時にはどんな糖質を摂ればいいのでしょう？

短時間の運動（あと1時間くらい）なら、単糖類や甘いものが◎

→ すぐにエネルギーになってくれるので、効率よく補給できます。
お昼を挟んで長時間運動するなら、サンドイッチやおにぎりが◎

→ 多糖類がゆっくり吸収されるため、血糖値が急上昇せずエネルギーが長持ちします。

とはいえ、食べ物の好みは人それぞれ。

「絶対にこれが正解！」というわけではないので、ぜひ自分の体と相談しながら選んでみてくださいね。

ちなみに…運動の休憩中に唐揚げを食べる人は、あまりいないと思いますが（笑）

ふとしたときに、今日の話を思い出してもらえたらうれしいです！

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炭水化物の仕組み

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さて、運動をするには、当然ながら体を動かしますよね。

そして、体をしっかり動かすためにはエネルギーが必要です。そのエネルギーのもとになるのが食べ物です。

食べ物にはさまざまな栄養素が含まれていて、お肉や魚、大豆やお米など、それぞれに異なる栄養素がバランスよく含まれています。

例えば、たんぱく質だけでなく、脂質やビタミン、ミネラルなども一緒に摂ることができます。

栄養学の分野は日々進化し、新しい情報が次々と登場します。

人それぞれ好みや体に合う食べ物は違いますが、人間が生きるために必要なエネルギー源となる「三大栄養素」は、少なくとも私たちが生きている間は変わらないでしょう。

（もし将来、ビタミンや空気、真水からエネルギーを得る技術が発明されたら、その時はまた考えましょう！）

さて、三大栄養素とは「炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質」ですが、今回はこの中でも一番優先的に使われる「炭水化物（糖質）」についてお話ししたいと思います。

皆さんは「炭水化物」と聞くと、どんな食べ物を思い浮かべますか？

いくつか例を挙げてみますね。

ご飯　おにぎり、最高ですよね！
麺類　ラーメン、たまりません！
パン類　サンドイッチ？サンドウィッチ？どっちが正しいんだろう…
イモ類　焼き芋、ホクホクで美味しい！
甘いもの　ケーキ、どら焼き…大好きです！
果物　甘いミカン、たまらない！
液状の糖　コーラやワイン、果物ジュース

ざっと挙げると、こんな感じでしょうか。

ここで、炭水化物の定義を確認しておきましょう。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

つまり、糖質と食物繊維が組み合わさったものが炭水化物です。

例えば、砂糖のように糖質ばかりで食物繊維を含まないものは「炭水化物」ではなく「糖質」になります。

一方、イモ類には糖質と食物繊維がたっぷり含まれているので、しっかりと「炭水化物」に分類されます。

意外と、炭水化物と糖質の違いはあまり意識されていません。

さきほど挙げた炭水化物の食品も、それぞれに含まれる糖質（糖類）の組み合わせが違います。

この糖質の種類によって、甘さや吸収されるスピード、血糖値の上がるタイミングが変わってきます。

例えば、エネルギーをすぐに補給したい時、どの糖質を摂るかで吸収スピードが変わります。

これは、運動の休憩中に何を補給するか？といったシーンでも重要になってきます。

次回は、この「糖質の種類」について、もう少し詳しく掘り下げていきましょう！

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日々の運動は裏切らない

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さて、人間は環境に適応する生き物です。

日々あまり動かない生活をしていれば、どんどん動かなくなりますし、逆に動く習慣があれば、それが当たり前になります。運動を続けることが生活にどれほど影響を与えるのか、具体的に書き出してみましょう。

①肩こり腰痛の予防

大人になると、仕事などで同じ姿勢を長時間続けることが多くなり、特定の筋肉ばかりを使うことで肩こりや腰痛が生じやすくなります。

この繰り返しが慢性的な不調につながることも。

運動を習慣にすると、筋肉のバランスが整い、血流が良くなることで肩こりや腰痛の予防につながるかもしれません。

②関節の可動域を維持する

肩こりや腰痛と同じく、使う範囲が狭くなると関節の可動域も制限されていきます。

関節の動きが悪くなると、日常の動作やスポーツのパフォーマンスにも影響が出ることに。

ストレッチやトレーニングを取り入れることで、関節の柔軟性を維持し、動きやすい体を保つことができます。

③筋持久力の向上

サーフィンでは長時間のパドリング、長距離を歩く、姿勢を保ち続けるなど、日常のさまざまな動作には筋持久力が関係しています。肩や背中、腰などの筋肉が弱っていると、少しの動作でも疲れやすくなります。

運動を習慣化することで、これらの筋持久力を高め、疲れにくい体をつくることができます。

④心肺機能の維持

ちょっとした階段や坂道でも息が上がる…そんな経験はありませんか？

これは心肺機能の低下が原因かもしれません。

ジョギングや水泳などの有酸素運動を取り入れることで、心肺機能を強化し、持久力を高めることができます。

日常生活を快適に過ごすためにも、心肺機能の維持は欠かせません。

⑤内臓機能の向上

運動は筋肉だけでなく、内臓の働きにも良い影響を与えます。

例えば、適度な運動は肝臓の糖代謝をサポートし、グリコーゲンの蓄積を助けます。

また、血流が良くなることで消化器官の働きも活発になり、メタボリックシンドロームの予防にもつながります。

こうして見てみると、運動がいかに私たちの体の調子を整え、快適な生活を支えてくれるかが分かりますね。元気でいなければ、好きなことを思い切り楽しむこともできません。

「最高の人生」を送りたいなら、コツコツと運動を続けることが大切です。

一緒に頑張りましょう！(^^)

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頭寒足熱

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さて、「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」という言葉を聞いたことがある方も多いと思います。

これは、頭を涼しく保ち、足を温めることが健康に良いとされる昔からの知恵です。

足は「第２の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプのような役割を持っています。

そのため、足が冷えて血流が滞ると、全身の巡りが悪くなり、さまざまな不調の原因に。

逆に、足を温めることで血流が促進され、体全体が温まります。

例えば、足湯をすると足元からじんわりと温まり、全身がポカポカしてくる感覚を味わったことがある方もいるのではないでしょうか？

血流が良くなると、体のすみずみに酸素や栄養が届きやすくなり、自然治癒力も高まります。

これは、体調を整えるうえでとても大切なことですね。

さらに、東洋医学には「陰陽論」という考え方があり、体にはツボがつながる経絡（けいらく）が張り巡らされています。

その中でも「陰」の経絡である肝・腎・脾の３つは、すべて足元から始まり、上へ向かっています。

つまり、これらの経絡を通じて全身に影響を与えるため、足を温めることは健康維持においてとても重要なのです。

今の季節、冷え込む日もまだあると思います。

足元をしっかり温めて、血流を良くし、体調を整えていきましょう！

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新陳代謝をもう一度、、

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さて、人間の身体は、実に37兆2千億個の細胞から成り立っていると言われています。（諸説あります。）

そして、脳細胞を除くほぼすべての細胞は新しいものへと生まれ変わります。

お肌：約28日
腸：約2～3日
筋肉：約2～6か月
骨：約2年

特にお肌の生まれ変わりが気になる方が多いかもしれませんね。

これらの期間は、年齢や個人差、研究による違いもありますが、目安として半年ほどでほとんどの細胞が新しくなります。この新陳代謝において、たんぱく質 はとても重要です。

炭水化物だけでは補えません。

～今の食事は半年後の自分をつくる～

この言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。

これは、新陳代謝の仕組みに基づいた話なのです。

現在の身体の状態を「100」とした場合、

新陳代謝 によって細胞が入れ替わる
栄養素をしっかり摂取 しながら新しい細胞が生まれる → 100の状態を維持

しかし、もし必要な栄養素、特にたんぱく質が不足していたらどうなるでしょうか？

新しい細胞は作られますが、十分な栄養がないと本来の100の状態ではなく、例えば 95の状態 で生まれ変わってしまう可能性があります。

見た目には変化がなくても、内部の細胞が十分な栄養を持たない状態で作られることが続けば、長期的にさまざまな影響が出てきます。

～栄養不足は外見から見えてくる～

細胞の数自体は減らなくても、たんぱく質不足が続くと お肌のハリがなくなる、筋肉量が減少する、傷の治りが遅くなる などの変化が現れることがあります。

最近、鏡を見て「なんとなく元気がないかも…」と感じた方は、たんぱく質の摂取量を見直してみるのもおすすめ です。

若々しく健康的な身体を保つためにも、毎日の食事で意識的にたんぱく質を摂ることを心がけましょう！

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栄養を違った視点から考える

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さて、寒い季節になると、お鍋が一層美味しく感じられますよね！

私は特に、たっぷりの野菜とお肉を入れたキムチ鍋が大好きです。

さて、私たちはなぜ食べるのでしょうか？

もちろん、生きていくためですよね。

つまり、身体に必要な栄養を摂ることが目的です。

そして、もう一つ大切なのは、美味しい食事を楽しむこと。

栄養は健康を支える大切な要素のひとつ。

今日は、この「栄養」について、少し広い視点で考えてみたいと思います。

「栄養」という言葉は、「栄（さかえる）を養う」と書きます。

その意味の通り、私たちの身体は、外から栄養素を摂り入れることで成り立っています。

適切な栄養を摂ることで、身体はより健康に、より良い方向へと変化します。

しかし、摂り方を間違えると、逆に身体に悪影響を及ぼすこともあります。

摂取した栄養素は、大きく分けて次の3つの役割を果たします。

身体を作る（構成要素）
- 筋肉や臓器、肌、細胞など、身体の材料となる栄養素です。
- 車に例えると「車体」にあたります。
- 主に たんぱく質 がこれにあたります。
身体を動かす（エネルギー）
- 身体を動かすために必要なエネルギー源です。
- 車でいうと「ガソリン」にあたります。
- 糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質 がエネルギー源となり、中でも糖質が最も優先的に使われます。
身体を調節・調整する
- 身体の機能をスムーズに働かせるために必要な栄養素です。
- 車でいうと「オイル」のような役割を果たします。
- ビタミン・ミネラル がこれにあたります。

ここで気づいた方もいるかもしれませんが、これらはまさに 5大栄養素（たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル） です。

この5大栄養素が健康の「土台」となります。

ところが、これをしっかり摂らずに、発酵食品やグルコサミン、コエンザイムQ10、コンドロイチンなどのサプリメントに頼る人も少なくありません。

これらの栄養素が悪いわけではありませんが、まずは 土台である5大栄養素をしっかり摂ることが最優先 です。

「健康に気をつけてサプリメントを摂っているのに、なぜか体調が優れない…」そんな場合は、もしかすると 基本の栄養が不足している のかもしれません。

まずは、毎日の食事で5大栄養素がバランスよく摂れているかを確認してみましょう。

それが健康の第一歩になります！

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続ける事の大切さ

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さて、最近「継続することの大切さ」と「継続の難しさ」を改めて実感しています。

大切さについては、ブログをコツコツ続けることで習慣になり、自分の考えを整理できるため、仕事にも役立っています。

一方で、続けることの難しさも感じます。

それは私だけではなく、お客さんとの会話の中でもよく話題になります。

例えば、・ダイエットが続かない・毎朝ウォーキングしようとしたが、三日坊主に… ・食事制限をしようと決めたのに、つい誘惑に負けてしまうといった声をよく耳にします。

これって、どこかで「やめても特に困らない」と思っているからではないでしょうか？

「人は楽しいことしか続かない」とも言われますが、本当に必要なことなら続けられるはずです。

ただし、その「続ける理由」は人それぞれ違います。

つまり、自分にとっての“スイッチ”を見つけることが大切なのです。

例えば、私の訪問先のお客さんで股関節が悪い方がいらっしゃいます。

この方は、15年前にお医者さんから「変形性股関節症で手術が必要」と言われました。

しかし、「猫たちの世話をするのは私しかいない。歩けなくなったら大変！」という強い思いから、毎日リハビリトレーニングを続けています。

その結果、今も手術をせず、自分の筋力でしっかり歩けているのです。これはまさに、「自分のため」ではなく「大切な存在のため」に頑張る素晴らしい例ですね。

では、継続するためのコツはあるのでしょうか？

人それぞれですが、「自分のため」ではなく「誰かのために続ける」と考えると、意外と続けやすくなることがあります。

もし、「なかなか続かない…」と感じているなら、「誰のためにやるのか？」「何のためにやるのか？」を改めて考えてみると、スイッチが入るかもしれません。

最後に余談ですが、通販などで様々なダイエット器具が登場しては消えていますよね。

職業柄、「この商品はどう？」とよく聞かれるのですが、私は「器具のことは分かりません」と答えています。

ただ、25年運動指導をしていて気づいたことがあります。

それは、「結果が出ない人ほど、次々と新しい器具を買ってしまう」ということ。

そして、そういう方の家には、ほとんど使われていない健康器具がたくさん…。

器具の良し悪し以前に、大切なのは「コツコツ続けること」。

1歩ずつ、無理なく続けていきましょう！

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