＊
＼イメージ部位＼
＾腹横筋＾横隔膜＾肘＾
＊＊
／意識・感覚／
腹横筋「脇腹」を意識しながら
１・
息を〜４カウントで＾吸いながら
肘を直角にして
…肘を上げる
２・
息を〜４カウント＾止めながら
肘を直角にしたまま
…頭上で肘を抱える
３・
息を〜８カウント＾吐きながら
肘を直角にしたまま下ろして
…脇腹に軽く押し付ける【横隔膜；腹横筋】
４・
３・のまま〜深呼吸
…深呼吸の後・脱力
＊＊＊
探りながら＼ゆったり
＼二セット
＊＊＊＊
🐾協調関係の効果
🐾腹横筋（腹圧）が働くと
／横隔膜や骨盤底筋が働きやすくなり
🐾姿勢や動きが安定する
＊
仰向けで
／イメージ部位／４部位
＾肩甲骨＾肘＾横隔膜＾菱形筋
＊＊
／意識・感覚／
肩甲骨と肘を意識しながら
１・
前腕を＾下向きから＾上向きに
…４カウント息を吸いながら
２・
前腕上向きで
…４カウント息を止め【肩甲骨の感覚をチェック】
３・
前腕を上向きから上向きに
…８カウント息を吐きながら
【横隔膜の感覚をチェック】
４・
深呼吸しながら意識を解き脱力して
…両手を組んで胸前に伸ばし
組んだ手を回して・菱形筋を解す
＊＊＊
二セット
＊＊＊＊
🐾背筋伸ばし
🐾腕も伸ばす
＊
＼イメージ部位＼３部位
＾胸郭＾肩甲骨＾菱形筋
＊＊
／意識・感覚／
１・
仰向けで
…胸前で肘＾手の平を合わせる
２・【息を吸いながら】４カウント
……腕を広げ
腕を床に着ける〜二の腕＾肘＾手の甲
３・【息を止めながら】４カウント
……腕を広げたまま
胸郭を広げながら〜肩甲骨「菱形筋」を寄せる
４・【息を吐きながら】８カウント
……腕を閉じながら
胸郭を締めながら〜肩甲骨「菱形筋」広げる
＊＊＊
ゆったりした呼吸で
「４カウントで吸い
〜４カウント止め
〜８カウント吐く」
二セット
＊＊＊＊
🐾呼吸しながら
🐾胸郭＾肩甲骨＾横隔膜の動きをチェック
＊
うつ伏せ・顔横向き・腕を伸ばす
「顔の下に畳んだバスタオルを」
＼イメージ部位＼２部位
＾菱形筋「胸椎と肩甲骨の間の筋」＾鎖骨
＊＊
／意識・感覚／
１・
顔の向きと反対側の＾菱形筋を意識
２・
顔の向きと反対側の＾鎖骨を意識
３・
菱形筋と鎖骨を意識したまま＾深呼吸
＊＊＊
①・４カウント
②・４カウント
③・８カウント
＾左＾右＾一回
＊＊＊＊
🐾呼吸の質を
🐾・意識[やわらか・なめらか・力強く]等
＊
／イメージ部位／３部位
＾背筋＾腕＾膝＾
＊＊
＼意識・感覚＼
①・
両足で立っ
②・
片足立ちで＾
もう一方の脚を・膝を曲げて上げる
③・
上げた脚の膝を両手で抱え＾
抱えた膝を身体に引き寄せる力で〜背筋を伸ばす
②・
背筋を伸ばしたまま＾手を上げ
片足バランス
①・
ゆっくり上げた脚を下ろす
＊＊＊
①②③②①共に４カウントで
左右一回
＊＊＊＊
🐾足の裏で
🐾バランスを感じる
＊
／イメージ部位／８部位
下半身
＾骨盤＾膝＾足首＾足裏
上半身
＾胸椎＾肩関節＾肘＾手首
＊＊
＼意識・感覚＼
足幅＾肩幅よりやや広く
腕幅＾肩幅位にして
膝を屈め「出来る範囲の角度で」
１・
下半身を意識
骨盤・膝・足首・足裏
２✕４＝８カウント
２・
上半身を意識
胸椎・肩関節・肘・手首
２✕４＝８カウント
＊＊＊
深呼吸＾脱力＾意識を解く
を間に入れ〜二セット
＊＊＊＊
🐾身体に【問題がある場合】
🐾【壁に手を付き】〜関節への負荷を和らげながら
🐾脊柱の【生理的湾曲】を意識
／イメージ部位／８部位
＾足裏①＾足裏③＾
＾大転子＾腸骨稜＾
＾みぞおち＾胸椎＾
＾顎の付け根＾耳の後ろ
＊＊
前傾＼後傾＼中立位の
／【中立位】＼意識・感覚＼
２部位同時に意識
１・
＾足裏①＾土踏まずのカカト寄りと
＾足裏③＾指の付け根２・
２・
＾腸骨稜と・大転子
３・
＾鳩尾と＾胸椎
４・
＾顎の付け根と＾耳の後ろ
＊＊＊
１２３４共に４カウント
深呼吸を入れながら
二セット
＊＊＊＊
🐾始める前に／部位【ランドマーク】を軽く指先で叩くと
🐾イメージ意識しやすくなる
＊
／イメージ部位／２部位
＾肘＾膝＾＾
＊＊
動作の安定に
＼意識・感覚＼
意識
…後ろに上げた・脚側の・肘と
・上げた脚の・膝
…目を・開けて〜４カウントキ―ブ
…目を・閉じて〜２カウントキ―プ
＊＊＊
左右交互に
目を開けて〜１セット
目を閉じて〜二セット
＊＊＊＊
🐾出来れば＼ふらつきに注意しながら
🐾・閉眼を４カウントで
＊
椅子に座って
＼イメージ部位＼
前傾…４部位
・手の甲＾腸骨稜＾胸椎＾顎の付け根＾
後傾…４部位
・手の平＾大転子＾横隔膜＾耳の後ろ
＊＊
／意識・感覚／
１・
前傾
テ―ブルの・下側から・手の甲で軽く押し上げながら「力よりほとんど感覚」
・意識
…腸骨稜＾胸椎＾顎の付け根・の順に
２・
テ―ブルの・上側から・手の平で軽く押し下げながら「押してる様な感覚」
・意識
…大転子＾横隔膜＾耳の後ろ＾・の順に
＊＊＊
ゆっくり〜のんびり〜
＊＊＊＊
🐾イメージと意識と
🐾感覚
…
＊
／イメージ部位＼４部位
＾腸骨稜＾大転子＾肘＾足裏②
＊＊
／意識・感覚／
片足立ちの・感覚を探る
例・両足立ちでイメージ意識【
【
１立ち脚側の腸骨稜
２動足側の大転子
３立ち脚側の肘
４立ち脚側の足裏②
】
をイメージ意識したら
１・
＾左足を横に伸ばす
２―立ち脚「右足」で床を押ながら
…＾左足を上げる
＊＊＊
試行
目を開けて
目を閉じて
＊＊＊＊
🐾バランスを意識しながら
🐾部位の協調関係を探す
