日照に課題がある地域の睡眠対策です。
東京など他の地域でも天気の悪い時期もあるので、ご参考にしてください。
六本木駅3分 生活習慣改善サロンFlura
-睡眠・運動・食事のパーソナルトレーニング-
⭐️著書『美人をつくる熟睡スイッチ』ランキンランキン美容習慣本第2位！
※既に体験レッスンのご予約者のみ、コース受講可。
こんにちは！
生活習慣改善サロン Flura代表
ナイトケアアドバイザーの小林麻利子です
〜お風呂と睡眠の専門家 〜
前回の記事のコメントで、
豪雪地帯の日光浴対策についてご質問がありましたので、お答えします！
コメントありがとうございます！
そしてお悩みを打ち明けてくださり、
ありがとうございます。
豪雪地帯…そうですね、
日照時間が日本よりも極端に短い、冬の北欧や、
山陰や東北地方などでは、
実際に、問題になっています。
この対策として現在あがっているのが、
起床後の光療法です。
これは、
2500ルクスの光を放つ装置を用意し、
2時間浴びる方法です。
これが今の時点でよく使われる
対策ですが、
日常的にどのように
生活習慣を変えたら良いのかを
お伝えしますね！
ポイントは3つです。
長文ですが、お付き合いください。
①夜は湯船だけ。洗髪は翌朝。
理由は、すぐに寝ていただき、しっかり睡眠時間を確保頂きたいからです。
通常、夏よりも冬の方が睡眠時間が長くなります。
光の強さが弱くなるので、深さが確保できないから、時間が延びているのではと考えています。
わぴたんさんの髪の毛が短く、
洗髪や髪を乾かす時間が短いのであればよいですが、お風呂に入ると深夜になる、ということなので、
帰宅後すぐに浴室にいき、
空の浴槽に入り、シャワーでお湯をためてください。
夜の自由時間が短いので、
夜は時間との勝負です。
帰宅後ソファでダラダラせず、
すぐにお風呂で体温をあげてからおやすみください。
日光浴が少ないと、
体温のメリハリが少なくなり、
眠りの質が悪くなるので、お風呂で体温をさらに高くしてください。
効率よく温めるため、炭酸入浴剤を使うことをお勧めします。その場合はお湯が肩まで溜まってから、入浴剤をいれてくださいね。
②朝は光アラーム時計で起きる
具体的なメーカー名は伏せますが、
半年前よりも多く、
光アラーム時計が販売されています。
2500ルクスなら2時間ですが、
単純な計算式では出せないのでだいたいですが、
5000ルクスなら1時間、
10000ルクスなら30分、
25000ルクスなら12分
を目安にしていただき、
光アラーム時計の照度に合わせて
起床時や朝食時に浴びてください。
直接見てしまうと目に良くないので、
目は伏せた状態で行ってください。
自然な光ではないのですが、
これで体内時計の一番の司令塔の視交叉上核は朝を認識しますが、
その他の体内時計にも認識させて、
様々な体内時計の歯車を揃える必要があるので、
必ず朝食は起床後1時間以内、遅くとも2時間以内には、食べてください。
口を動かして唾液を出すことが重要なので、
グリーンスムージーや具が少ないお味噌汁ではなく、
噛む回数が多い、オールブランや、
具沢山味噌汁にしてください。
③曇りや雪でも太陽を浴びる
日本でよかった点は、
北欧のように異常に短い日照時間ではないことです。
曇りでも5000ルクスほどはあります。
太陽が出ていないからと諦めず、
しっかり着込んで、
極力外に出ることを意識してください。
起床就寝時刻がわからなかったので、
深部体温の一番低い時刻がわかりかねますが、
通常朝4時頃なので、
前回の記事の通り、起床後5時間以内、
つまり朝9時までに光を浴びてください。
豪雪地帯など日照が少ない地域に限り、
以下の対策で
夜のメラトニン量に好影響があります。
正午まで2時間
14時までの2時間の
計4時間の光刺激です。
お昼休みなどは、
窓際にいくなどして
工夫してください。
その他
●先述の通り体温のメリハリが少ないので、
体温が高い19時前後、職場トイレでスクワットしたり階段を駆け上がったりと
息があがる運動をしてください。
●たった休日2日の遅寝遅起き（例・就寝起床が平日より2.3時間遅い）によりリズムが後ろにずれ、その不調が戻るのが水曜日、
つまり復活に3日間もかかってしまいます。
平日木曜日午後、金曜日午後は1週間の中でも最も疲労を感じる時間帯なので、
土日の過ごし方により、
平日全てが潰れてしまう計算になります。
もったいないです。
これが今流行りの、睡眠負債です。
仕事の時間帯をずらせられないなら、
いつもより起床就寝・食事の時刻を変えない方が、健康面美容面で有効です。
●昼夜の仕事ということなので遅起きなのだと思いますが、できたら8時までには起床しすぐに光の工夫をしてください。
昨晩お風呂の工夫をして頂いたので、
早く起きられるはず。
自由時間は、夜ではなく、朝にしましょう！
以上です！
全てやろうとせず、
一つずつ行って見てくださいね。
こちらは、
雑誌・美的の睡眠取材の撮影のときのものです。
奥にあるのが、
うちでも実際使っている、
光アラーム時計です。
めちゃくちゃ使えますよ（＾ω＾）
あ！
先程、9月以降のコメントのお返事を
させていただきました！
大変遅くなり申し訳ありません。。。
いくつか、ご質問を
記事にさせて頂きますので、
しばらくお待ちくださいませ。
よろしくお願いいたします
小林 麻利子プロフィールは ～メディア情報～
【書籍】
美人を作る熟睡スイッチ（G.B.）
【雑誌】
☆美的（小学館）
☆GISELe（主婦の友社）
☆anan（マガジンハウス）
☆SODA（ぴあ）
☆AneCan（小学館）
☆美人百花（角川春樹事務所）
☆GINGER（幻冬舎）
☆CanCam（小学館）
☆ar（主婦と生活社）他
【テレビ・ラジオ】
☆東京FMラジオ「高橋みなみの『これから、何する？』」
☆FM高知・沖縄・KOBE・愛媛ラジオ☆Beautytalk～イッてええのん？～
☆JFNラジオ「Simple Style –オヒルノオト-」
☆東京MXテレビ「5時に夢中」
☆ラジオ日本「I love beauty」パーソナリティ
☆Ustrieam「こだわりのセンス」パーソナリティ
【ＷＥＢ連載】
☆anan（マガジンハウス）「小林麻利子の美人の作り方」
☆VOCE（小学館）連載
☆ダイエットポストセブン（小学館）連載