フォームの分割・言語化例♡腹筋♡

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS

代表の比留間マリエです

今日は前回のコチラ

『動きを分割して言語化して頭の中でリピートする』

より実際に分割、言語化した例を紹介します

今回は上半身を起こすタイプの腹筋トレーニング

仰向けに寝たら

↓

頭と肩の後ろをつけたまま背中と腰を反らせる

↓

背中と腰のスキマを潰す

↓

腰が床についたまま起き上がれる所まで起きる

です。

簡単にすると

腰と背中にスキマを作る

↓

スキマを潰す

↓

腰が離れない所まで起きる

です。

ちなみに腰や背中が反ったまま起き上がったり、腰が床から離れると腹筋から太ももの方に負荷が逃げます。

こんな感じで鍛えたい部位から負荷が逃げないように言語化したり、逆になるべく反動を使いたい場合は反動が使いやすいように言語化していきます。

そして一回一回、これを頭の中で唱えながら動いていきます。

1セットにかかる時間はそれまでよりかかるようになりますが、1回ごと丁寧に動くことになるので動きは早く身体に叩き込まれます

特に鍛えたい部位に合わせて言語化したときは一回ごとに筋肉にきちんと刺激が入るのでフォームが崩れた時も気付きやすいので、おすすめです

これから言語化例もちょこちょこ載せていくので、良かったらまた覗いて下さいね

動きを分割して言語化して頭の中でリピートする

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS

代表の比留間マリエです

今日は「フォームの覚えかた」についてお話します

前に運動学習タイプの違いについてお話したのですが

『運動神経は関係ない①』

動作をを覚えるのはそれぞれ得意な覚え方があります。

目で見て覚えるタイプ

言葉で覚えるタイプ

両方で覚えるタイプ

どのタイプも最終的には感覚で完全に習得しますがそこに行き着く1番早い方法が、

動きを分割して頭の中で唱えながら反復練習

すること。

え？目で見て覚えるタイプは？と思った方もいると思うのですが、実は見て覚えるタイプには欠点があります。

それは完全コピーできる人がかなり稀であるということ。

特に特定の筋肉に刺激を入れる筋トレになるとかなり差が出ます。

例えば寝た状態から上半身を起こす動作。

腹筋がメインか腸腰筋がメインか、トレーナーなら見ただけでどの筋肉で起きたか分かります。

でもやってる本人は動いてますから見えないし、実際上半身を起こすのは腹筋も腸腰筋も使うから分からない事がほとんどです。

ところが上半身を起こす動作を分割して

言語化して

頭で唱えながら動けば、

それを反復練習すれば、

腹筋がメインか腸腰筋がメインか分けられるようになります

よく腹筋鍛えたいのに太ももに効くとか、

ベンチプレスが胸に効かないとかそういう悩みはコレで全部解決できちゃいます

今やってる種目をぜひ分割して、言語化してみて下さい

誰でもしっかり効かせられるようになります

指は常にパーにしててください

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS代表の比留間マリエです

今日は前回の続き「立ってる時の足指の状態」の続編です

前回自然にパーになっちゃった状態が理想とお話したのですが、

もちろんこれはパーになるように意識して指を開いた状態を身体に叩き込む！

ではありません。

自然にパーは足指のつきかたで作ります

写真の赤い丸の部分、指の付け根を床に押し付けるイメージで指をついてみてください

最初はイスかなんかに座ってつま先立ちの状態でやると分かりやすいと思います。

指の付け根を押し付けると指が勝手に広がりませんか？

指の関節が伸びて少し前に重心がいく感じがするかもしれませんが

その状態が自然なパーの状態です

指が自然なパーになっていると地面と身体の接地面積が増え、重心も外側に逃げないのでバランスが良くなります。

すごく踏ん張りが効きます

これが無理やりパーにした状態だと指に不穏な痛みのような…違和感？小指が折れそうでちょと踏ん張れる感じではないです。

（これもよかったら座った状態で試してみてください！でも無理しないでくださいね）

ちなみに自然なパー状態で立っていると骨盤がいい感じの前傾具合になって、そこに上半身を合わせていくととても良い姿勢になります。

立ってやるトレーニングも下半身が安定するので振り回されにくくなります。

特にスクワットでは抜群の安定感としゃがみやすさが感じられるのでぜひ試してみてください

指は常にパーにしてて下さい

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS

代表の比留間マリエです

今日は立ってる時の足の指の状態についてお話します

結論、パーです

私は立ってる時、トレーニングの時、階段とか

足の裏に体重が乗ってるときは常にパーであるようお願いしています。

それもただのパーじゃなく、

自然とパーになっちゃった状態が理想

なぜパーにすべきかというと、足の指が丸まると重心が外側にいって親指や拇指球（親指のつけ根あたり）が浮き、踏ん張れなくなるから。

それがクセになると小指側だけに負担がいって小指が横向いちゃいます

小指横向いちゃう寝指の原因です

どう考えても1番太くてゴツい親指が力持ちですから、お父さん指とも言いますしね

お父さんには赤ちゃん指である小指より頑張ってもらいたいです

小指側に重心がいったら踏ん張れません

試しに座った状態で足裏を床につけて、足指をグーにしてみて下さい。

拇指球が浮き、親指が役立たずになります

そのまま立とうとしてもけっこう頑張らないと立てないと思います。

そしてもう1つ、自然とパーになっちゃった状態についてお話します。

足指にチカラを入れてください、と言うと

1番多いのが先ほどのグー状態。

次に多いのが一見パーなんだけど指の関節が曲がる状態です。

この状態は半分はパーなのですが、半分はグーです

踏ん張れちゃうので半分グーと気づきにくいところが厄介で、重心は小指側で踏ん張れちゃうケガしやすい状態。

では自然とパーはどうやって作るか、

そのメリットと一緒に次回お話します

子どもの身体とスポーツパフォーマンス②

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS

代表の比留間マリエです

今日は前回の続き

『子どもの身体とスポーツパフォーマンス①』

「子どもの身体のスポーツパフォーマンス」の続編です

前回、身体の使いかたが分からないでいるとスポーツパフォーマンスに差が出てくること、スポーツをしなくても日常動作だけでも身体の故障が増えるところまでお話しました。

ではその身体の使いかたをどう覚えていくか、それが筋トレのBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を正しく覚えることです。

前にもお話した通り

『BIG3と日常動作』

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは日常動作の延長でほとんど全身の関節のコントロールが盛り込まれてるから。

関節は骨と骨のジョイントで、

骨を動かすのは筋肉です。

関節にとって正しい動きでBIG3をすれば、正しい動きをするための筋肉が育ちます。

すると日常動作が関節にとって正しい動きになります。

スポーツで偉業を成した方は立ち姿や歩きかたが違うってよく言われるのはココだと思います

正しい身体の使いかたができれば少ないパワーでもっと楽にもっとパワフルに動けるようになります

コレが小さいうちから練習することができたら、きっともっと慢性的なケガは減るし、身体を動かすことが好きになると思います

コレを広めるため、もっと頑張ります

ベンチプレス教室を開催しました♡

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS

代表の比留間マリエです

先日、初めての形式で初心者ベンチプレス教室を開催しました

私がずっとやりたいと思っていた定員5名、指導者が2名の超少人数、超濃厚グループレッスンです

フォームの解説、ウォーミングアップ、バーの持ちかた、フォーム練習、プレートをつけて練習、クールダウンストレッチの内容を1時間で行い、

すごく楽しかったです

開始直後は寒いからエアコン止めて〜とおしゃっていた方が終わる頃には汗だくでベンチプレスって全身使うのね…暑い！と体感して頂けたようで嬉しかったです

今回は初心者向けということで1kgのバーを使い、フォームは私たちが1番大切にしてる「骨格にとって自然な動き」フォーム。

グループレッスンではあまりない、5名につき指導者2名という条件で開催できたため、ほとんどの方がバーも触ったことがなかったのですがみなさんビックリするくらいキレイなフォームを習得してくださいました

バーも触ったことがないレベルの方が変なクセがついた状態より習得しやすくもありますので、今回ご参加頂いた皆さまは本当にスルッと習得されてました

筋トレって見よう見まねでやってる方が本当に多いんです。

でも見よう見まねでバットは振れてもホームランは打てないじゃないですか。

練習もいるし、練習するにしても誰かに教えてもらうか調べたりしないとホームランが打てるスイングができてるかなんて分からないんですよ

もしかしたらケガするスイングかもしれないし…

筋トレも野球やサッカーと同じです

見よう見まねよりも、習うか調べる！

重たいものを扱う分、野球やサッカーよりケガも多いですからね

今回はベンチプレスのみでしたが、スクワット、デッドリフトも開催したいです

子どもの身体とスポーツパフォーマンス①

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS

代表の比留間マリエです

今日は先日コチラ

『身体を動かす大切なルール♡』

でちょっと触れた

「子どもの身体とスポーツパフォーマンス」

についてお話します

私は今、幼稚園の年長さんから大学生までのトレーニング指導をしています。

受け持ってる競技は主に競泳、サッカー、野球です

子どものトレーニング指導をはじめて5年以上になるのですが、その中で気づいたことがあります。

それはだいたい小学校3、4年生くらいで変化するスポーツパフォーマンスの差のつきかた。

幼少期は身体の大きさと、いかに手脚を速く動かすことができるかが競技の勝敗に大きく出ます。

全体的に身体の使いかたができていない子がほとんどだからです。

（幼少期にできてる子は100年に1人の逸材だ！みたいな感じになります）

それが小学校3、4年生くらいから身体の使いかたができる子が増えてきます。

そうなると身体の大きさや動きの速さだけでは差がつけられなくなってきます。

また男女差もありますがこの頃から早生まれ、遅生まれの体格差が縮まってきます。

こうしてだいたい成長期が終わりだす女子は中学生、男子は高校生くらいで身体の大きさ、身体を速く動かせるボーナスはほとんどなくなります。

成人並の身体つきになると、身体の使いかたができていないと身体をうまくコントロールできなくなってくる事が原因です。

身体をうまくコントロールできなければ手脚を速く動かす事が難しくなりますし、筋トレも効率よく効かせられません。

なので小さいうちから身体の使いかたを覚えることがとても大切だと思います

うちの子はスポーツはやってないから関係ない、とおっしゃる方もいるのですがそれは違います

身体の使いかたは日常動作にも影響しているので、身体の故障が多くなります。

わりと若くても腰や膝に痛みを感じている方は身体の使いかたに問題があることがとても多いんです。

続きます

身体を動かす大切なルール♡

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS

代表の比留間マリエです

今日は「身体を動かす大切なルール」についてお話します

これは筋トレに限らずスポーツも日常動作も全て共通なのですが、身体を動かす時は常に中心から末端へ動かします

まずはお腹。

お腹を固めて（腹圧をかける）脊柱（背骨）をチカラが入りやすい形に決める

この2つはセットです

それから身体の中心に近い関節から末端に向かって動かしていきます。

身体の中心に近い関節は大きいので、その関節はたいてい大きな筋肉、たくさんの筋肉が動かしています。

なのでパワーが強いです

そして末端、指先なんかは骨も関節も小さいし動かしている筋肉も小さくなります。

つまりあまり大きなパワーは出ません

この大前提を狂わせた動きをするととパワーが出なかったりケガに繋がったりします

基本的にこんな順番なんて気にしながら動いてる人なんていないと思いますが、筋トレやスポーツのフォーム練習ではとても大切なルールです

私は子どものトレーニング指導をしているのですが、このルールで動けない小学生の子どもは今までの経験では8割くらいいると感じています。

大人も多いです。

長くスポーツを続けていたり、このルールの狂いでケガした経験がある人なんかは知らない間に習得してたりします。

無自覚な人がほとんどなんですけどね

今関わっている子どもは競泳の子たちがメインなのですが、このルールを理解できた子は急に身体の使いかたが変わります。

劇的に伸びます。

これはどの競技も日常生活も同じです。

ブレが消え、身体が大きく使えるようになり、パワフルな動きをするようになります。

しかもいつもより身体が楽な気がする！と言います

お腹を固めて背骨をチカラの入りやすい形でキープすることでまずブレが消えます。

ブレが消えると身体が安定してるので手足が大きく動かせるようになります。

本能的に身体がブレブレだとそれ以上バランスを崩さないために動きを小さくするからです。

そして小さな筋肉で大きなパワーを出そうとするより大きな筋肉、たくさんの筋肉でパワーを出すほうが楽なので身体を動かすのが楽になるイメージです

スポーツって小さいうちは身体の大きさやいかに手足を早く動かせるかで差がつくのですが、大きくなるにつれてこのルールに沿った動きができないと一気に差がついてしまうんです。

運動能力だけならまだしもケガのリスクにも関係してくるのでなるべく早くに身体に叩き込みたいですね

このことを考えるといつも、このルールも分からないまま重たいランドセル背負わせて歩いたり階段登ったりさせる日本ってすごいよなぁと思います

体育の授業でこういう、いきなり球技とかスポーツテストとかじゃなくてこと教えてほしいと思ってます

​MARIE POWER FITNESS

小学生から大人まで
人間の骨格に自然なトレーニングを


都内にて小学生からを対象にスポーツチーム、部活などで筋トレコーチをしています
お問い合わせはInstagram、DM、公式LINEまでへお願い致します

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腕立て伏せはベンチプレスより難しい！実はベンチプレスのほうが軽いです♡

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS代表の比留間マリエです

今日は「腕立て伏せはベンチプレスより難しい」についてお話します

腕立て伏せ1回もできないという方はとても多いのですが、みなさんとても恥ずかしそうにすごく情けないみたいにおっしゃります

でも全然恥ずかしいことでも情けないことでもないんですよ

なぜなら腕立て伏せは膝つきで体重の6割、膝つかなければ8割の負荷がかかるから

※フォームでもっと変わります

体重100kgの人なら膝つきなら60kg膝つかなければ80kgのベンチプレスができなければできないことになります

ベンチプレスは鉄のカタマリが身体より上にあってコントロールしないと身体の上に落ちることから

キケンで難しい上級者向けのトレーニングと思われがちですが、負荷の面からいえばめちゃくちゃ初心者向け

ダンベルなら0.5kgからありますからね

重りが落ちてくることを考えたら潰れてもぺちゃんと床に伏せるだけの腕立て伏せの方が安全ではあります。

でも体力的な面ではできないことは普通

ましてちゃんとやり方を教えてもらってなければできなくて当然

つまり全く恥じる必要はない

私はそう思います

このことから腕立て伏せは自重（自分の体重）トレーニングだから安全、初心者向けというのは雑だなーと分かってもらえると思います

自重トレーニングで言えば懸垂も上級向けですよね

懸垂なんてほぼ100%体重がのるわけですから

筋トレに挑戦したいけどジムはまだ早いから自重トレーニングをはじめよう！

は失敗フラグしかないです

ちなみに腕立て伏せはバリエーションがたくさんあって、自分の体重以上の負荷をかけることもできるし刺激の種類も変えられるのでおすすめ種目です

姿勢を直すトレーニング

みなさんこんにちは

MARIE POWER FITNESS代表の比留間マリエです

今日は姿勢を直すトレーニングについてお話します

筋トレで姿勢矯正できることが広まってきて姿勢良くしたくて筋トレ始めたんですけどなかなか効果が出なくて…と相談いただくことがたくさんあるのですが

実際をトレーニングを見せてもらうとみんな姿勢が悪すぎる

姿勢を良くしたくてトレーニングしているのに、姿勢が悪いままトレーニングしても姿勢が悪いのに都合が良い筋肉ばかり鍛えちゃってもっと姿勢が悪くなるばかりです…

「骨は筋肉に引っぱられて動く」

そもそもこれが大前提

なので姿勢が悪いんだったら、姿勢を悪くする筋肉はガンガン骨を引っぱってるから姿勢が悪くなってるということ

それを変えるには姿勢を悪くする筋肉を緩めて姿勢を良くする筋肉を鍛えて引っぱっちゃえばいいんですカンタンです

だいたい姿勢の崩れは身体の前後の筋肉バランスが崩れるところからきます。

日本人で多いのは上半身の後ろ側の筋肉と下半身の前側の筋肉が上半身の前側の筋肉と下半身の後ろ側の筋肉に負けるパターン

カカトに重心が偏って骨盤が後傾して、背中が丸まって、顔が前に出ます。骨盤の後傾により太ももの骨が外側に捻れるのでO脚になります。

骨盤後傾についてはこちらもどうぞ

『骨盤の前傾・後傾①』

『骨盤の前傾・後傾②』

『骨盤の前傾・後傾③』

運動連鎖というものがあるので、どこか1ヶ所が狂うと芋づる式に狂っていきます

特にこのタイプで崩れていくと全体的に人間の骨格デザインに不自然な関節の動きになるので肩や腰、股関節、膝などに痛みが出る人がすごく多いです

私が人間の骨格に自然な動きに執着するのはこれです

つい楽だから悪い姿勢のまま過ごしちゃうんですよね…というのも筋肉バランスの問題なだけで

姿勢を悪くしてる筋肉を緩めて、姿勢をよくする筋肉を鍛えちゃえば姿勢が良い方が楽な体勢になるんです

姿勢矯正はストレッチと筋トレ、重心バランスの調整の3つを同時にすると早く効果が出ますが

すでに筋トレはしてるけど効果がイマイチ…と感じてる方は筋トレの種目を姿勢の良い状態を崩さないでやってみることから試してみて下さい