「疲れやすさ」と「老化」の正体 糖質疲労 山田悟

ランチのあと「眠くなる」「だるくなる」ならこの食べ方を試してください。

・おにぎり一個よりパテ２倍もりもりバーガー

・とろろ蕎麦より二郎系ラーメン

・サラダチキンより唐揚げマヨネーズ

（画像はアマゾンより）

2024年3月に刊行された本書を図書館からお借りして読みました。

本書では最新のエビデンス（科学的根拠）に基づいて記載されています。

今までの健康オタクな自分の常識を覆す内容が書かれていたためブログに一部を転載します。

いつものように音声入力をしました。

誤字脱字がありましたら教えてください。

なお、文章を一部要約している箇所があります。

【糖質疲労とは】

1「.食後血糖値」及び「血糖値スパイク」により1食後に眠い、だるい、食べた量の割にはすぐに小腹が減る、集中力がもたない、イライラしている、と自覚する状態。

2.上の状態を自覚せずとも周囲から指摘される状態

3.ご自身で食後血糖値を測定して140mg/dl以上になっている状態。

・果物には果糖を始めとする糖質が豊富に含まれているのが問題です。

果糖はブドウ糖以上にたんぱく質と結合する糖化反応を起こしやすく、ブドウ糖やでんぷんといった他の糖質よりも心臓病など、健康上のトラブルにつながる可能性も指摘されています。

・早朝は血糖値が「急激に上昇しやすい」タイミングです。

食後高血糖、血糖値スパイク予防の視点から望ましい朝食は糖質控えめ、たんぱく質と脂質を十分に（ふんだんに）。

・そばやそば湯は糖質が多くて、食後高血糖を招きます。

とろろそばは健康的なイメージがありますが、とろろ芋は糖質豊富なので、糖質かぶせになる事はお知りおきください。

せめて鴨南蛮か天ぷらそばにしておいた方がましというものです。

・日本で一般的なカレーのルーは、とろみづけに小麦粉などの糖質豊富な食材が使われています。

例えば、市販のカレールーのキューブ1個で7.6グラムです。

カレーライスは糖質かぶせの上を行く「トリプル糖質」というわけで、要注意なのです。

・献立の食べる順番は血糖値の上昇に影響します。

そして三角食べやベジファーストより、糖質疲労の解消にはカーボラストです。

カーボラストとは糖質を最後に食べるという食べ方です。

ご飯やパンなど糖質に手をつけるのは、早くてもひと口目を食べ始めてから20分後を推奨しています。

・ロカボ(ローカーボハイドレート）の7ルールは以下です

ルール1. 1日に取る糖質の量は70から130グラム以内

ルール2.お腹がいっぱいになるまで食べる

ルール3.カロリーは一切気にしない

ルール4.たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり取る

ルール5.糖質とたんぱく質、脂質のバランスも気にしない

ルール6.糖質抜きを目指して、ストイックになるのはNG。

ルール7.早食いをせず、「カーボラスト」でとる。

・お米を食べないと腹持ちが悪いと刷り込まれている方もいらっしゃるようです。

しかし、科学的に腹持ちが良いとわかっているのは、お肉やバターを食べることなのです。

またたんぱく質と脂質は空腹感をもたらすホルモンである「グレリン」の分泌を長く抑制するので、満腹感が持続します。

逆に糖質はグレリンを抑える作用が弱いので、お腹いっぱい食べても小腹が空きやすいです。

・ロカボでは塩分ではなく、マヨネーズや無塩バターやオリーブオイルで味をつけることをお勧めしています。

・たんぱく質（プロテインドリンク）はそれを摂取するだけで(筋トレをしなくても)筋合成のスイッチを入れるということです。

それも、一食に偏ってタンパク質を摂取するよりも、食事ごとに摂取する方が筋合成の効率が良いことが報告されています。

筋トレをしない日にも、ぜひロカボを意識して、毎食毎食、きちんとたんぱく質とエネルギーを摂取していただきたいのです。

・筋肉は筋トレをしていなければ、1年あたり1%減少していくものと考えられています。

ビジネスパーソンとして社会で活躍するような世代になったら、若者よりも多くたんぱく質を摂取することが筋肉の維持に必須なのです。

ロカボは食べるだけで、誰しもが筋肉量を増やせる食トレと言えるでしょう。

本書のほんの一部を抜粋しました。

長年の習慣で早食いなので改めます💦（反省）

興味のある方は読んでみてください。

7.5追記

糖尿病専門医で糖質制限食の提唱者でもある江部康二さんの記事です。

いつから「脂肪悪玉説」は流布されだしたのか。30年の間にアメリカ人の健康を奪った「米国栄養ガイドライン」設定のきっかけ - まぐまぐニュース！

時代と共に健康の常識が変化しているのが分かります。