おはようございます
中村ひろ美です
昨日のブログの続き
今日は骨盤底筋について！
昨日のブログはこちらから⬇️
先日参加させていただいた
女性ホルモンを整える！
骨盤底筋トレーニングWS
幅広い年齢層の女性が参加されていて
骨盤底筋への関心が高まっていることを
改めて感じました
昨日のブログにも書きましたが
骨盤底筋とは、
尿道・膣・肛門の周りを取り囲む筋肉の集まり
(一つの大きな筋肉ではなく、小さな筋肉の集まりです)
なんとなく意識しにくい場合は
自転車に乗った時に
サドルに当たっている部分
をイメージしてみてくださいね
そして、この骨盤底筋は
恥骨（下腹部の下の骨）と
尾骨（お尻の割れ目の上の骨）に吊られ
ハンモックのように下から臓器を支えています
横から骨盤内を見ると
こんな感じで骨盤底筋が位置しています
⬇️⬇️⬇️
日常の中で
骨盤底筋を意識することは
ほとんど無いかもしれませんが
日々の排尿や排便の際には
この筋肉を緩めたり締めたりしています
一般的に、
骨盤底筋が緩む原因として知られているのは
出産ではないかと思います
いきむことだけでなく
物理的にも伸びたり傷ついたりするため
産後、そのままにしておくと
将来的に尿漏れに繋がりやすと言われています。
しかし、出産以外にも
骨盤底筋にダメージを与えてしまう
習慣があることをご存知ですか⁉️
〇慢性的な便秘
（排便するのに長時間いきむ為です）
〇慢性的なくしゃみや咳
(花粉症や喘息など)
〇姿勢の乱れ（骨盤の後傾や前傾）
〇膝を開いて座る
〇重いものを持つ
〇呼吸を止めて行う腹筋運動
など・・・
何か一つでも
思い当たることはありましたか。
何年か前に
骨盤底筋について
学ばせていただいたとき
やはり、排便でのいきみが
骨盤底筋を弱らせることを知り
「排便をするときは息を止めずに（いきまないように）息を吐きながら脱力するのよ」
と教わり
衝撃を受けたことを
今でも覚えています
私は、便秘になることは
ほとんどありませんが
便秘体質でなくても
骨盤底筋に負担がかかっているんだな
って・・・。
その時に排便しやすい姿勢も
教えて頂いたのですが
そもそも
腸の長い私たち日本人には
洋式のトイレは合っていないそうです
最近では、和式のトイレは
ほとんど見かけなくなりましたし
和式のトイレでは
しゃがめない（足首が硬い）かたも
多いと思います
でも、和式のトイレに
しゃがんだ時の角度こそが
腸の長い日本人の排便をスムーズにする
秘訣なんだそうです
どういうことかと言うと
●洋式の便座に座る姿勢では
便器に対して肛門が垂直の位置にあり
腸が圧迫され便が出にくい
●和式のしゃがんだ姿勢は
肛門が斜め45度程度後ろをむくので
腸の圧迫が少なくスムーズに便が出る
とのことでした
そして、私も
早速実践することに！
では、洋式のトイレで
和式スタイルにするにはどうしたらいいか？
と、聞いてみたところ
足の下に、本や何か土台を置いて
膝の位置に少し高さを出す
⬇️
お尻の穴を斜め後ろに突き出すように
少し前屈みになる
膝の上に肘を置いてもいいと思います
こんな感じ・・・
要は、便座に座りながら
しゃがんだ体勢の角度に
カラダを近づけるということ
これなら足首の硬い方でも大丈夫です
最初は不自然な感じが
するかもしれませんが
その体勢でゆっくり呼吸をしながら
いきまずに自然と便が押し出されてくるのを
待ちます
毎日の排便時の
骨盤底筋への負担を減らすだけでも
その積み重ねは大きな違いになりますよね
朝、時間がない時は
ゆっくりの排便タイムが
取りにくいかもしれないので
週末の朝など
余裕のある時からやってみてください
5年後、10年後の
快適な毎日のために
いきむことが骨盤底筋のダメージになる
今日はこの内容だけで長くなってしまったので
今日のブログはここまでに
骨盤底筋のダメージは
尿漏れにだけ留まらず
ヒップラインの崩れや
ポッコリお腹といった
ボディラインのシルエットにまで
影響してくるので
引き続き、骨盤底筋をテーマに
書いていきたいと思います。
良い週末をお過ごし下さいね♡
バストとヒップケアの専門家
中村ひろ美
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