おはようございます、栄養士まみです❤︎
今日は、今が旬の「ホッケ」を使った混ぜごはんレシピ！
一緒に入れるしば漬けの食感と、大葉の香りが◎
お弁当に入れると華やかになってオススメですよ♪
では、今日の食材とレシピです！
𩸽（ホッケ）の栄養と効能
「赤いビタミン」と言われるビタミンB12が豊富にあり、血液中の赤血球を作って造血作用があるので、貧血予防に効果的です。
ビタミンB12は不飽和脂肪酸の酸化を防いでくれるので、動脈硬化やアンチエイジング効果にも役立ちます。
骨や歯を作ってくれるカルシウムが豊富にあり、血液を正常に保って、凝固するのを助けてくれるので、心臓や筋肉の収縮作用や脳や神経の働きを安定してくれ、イライラ予防や骨粗しょう症予防にも役立ちます。
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸着を高め骨の健康に役立つので、骨粗しょう症予防やアンチエイジング効果が期待できます。
不飽和脂肪酸の一種のEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれており、血液をサラサラにしてくれる効果があるので、脳血栓や心筋梗塞などを予防してくれます。
必須脂肪酸の一種のDHA（ドコサヘキサエン酸）が脂肪分にあり、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。
カロリー→100gで115kcal
→1尾（約400g）で約460kcal
糖質→1尾約400gで約0.4g
では、レシピのご紹介♬
『ホッケとしば漬けの混ぜごはん』
《ご飯 茶碗2杯分》
・ホッケ（干物）…1/4切
・しば漬け…約30g
・大葉…4〜5枚
・ご飯…茶碗2杯分（約300〜330g）
・塩…小さじ1/4
①フライパンに、ホッケをおいてフタをしてじっくりと焼く。《中火〜弱火》
②しば漬けは粗みじん切りに刻み、大葉はせん切りに切る。
③ホッケをほぐしてから、しば漬けと大葉・塩・ご飯をよく混ぜ合わせて完成‼︎
ポイント
＊ホッケはじっくりと時間をかけて焼く方が、そうすると中がふんわりとしてオススメです！
＊しば漬けの汁がある場合は、軽くきってください。
最後まで、読んでいただきありがとうございました
