栄養士まみです❤︎
春になり、
お弁当持ってお出かけしたくなりますね♪
カルシウムたっぷりの
こんなサンドイッチはいかが？
では、今日の食材とレシピです！
ちりめんじゃこ/しらす干しの栄養と効能
骨や歯を作る成分のカルシウムが豊富に含まれており、イライラしたりする生理作用を抑えてくれる効果もあります。
カルシウムの吸収に必要なビタミンDも含まれているので、骨を強くしてくれます‼︎
血液をサラサラにしてくれ、脳や神経系の働きを高める働きのDHA（ドコサヘキサエン酸）、血液をサラサラにして、コレステロールを下げてくれる働きのEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
プリン体が多く含まれているので、尿酸値*が高い方は食べ過ぎにご注意ください。
「ちりめんじゃこ」と「しらす」の違いは、乾燥の具合で、より乾燥しているのがちりめんじゃこです。
尿酸値*…プリン体を代謝した時に生じる老廃物（燃えカス）の値のこと。
では、レシピのご紹介♬
『じゃこライスバーガー
〜鶏テリマヨ〜』
《２人分》
・ちりめんじゃこ…15g
・わかめ（生）…15g
・ごはん…お茶碗2杯（約330g）
・♦︎片栗粉…小さじ2
・♦︎塩…小さじ1/4
・サラダ油…大さじ1〜2
・鶏もも肉…1/4枚
・塩胡椒…少々
・片栗粉…大さじ1
・☆酒…大さじ1
・☆しょうゆ…大さじ1/2
・☆さとう…小さじ2
・☆酢…小さじ2
・トマト…お好みで（輪切りに2枚）
・レタス…お好みで
・マヨネーズ…適量
①鶏もも肉は包丁で平らに広げてから、皮面をフォークで刺して、塩胡椒を振っておく。
②ごはんとちりめんじゃこ・わかめ・♦︎をよく混ぜ合わせ、4等分に丸めて、ラップで挟んで押しながら直径が約8〜10cmぐらい、幅は約1〜1.5cmぐらいに平らにする。
③フライパンに油をひいて熱し②を焼いて、焼き目がついたらひっくり返して、焼き目をつける。《中火〜弱火》
④同じフライパンで、①の鶏もも肉に片栗粉をまぶして皮面から焼き、焼き目がついたらフタをして約3〜5分蒸し焼きに、混ぜ合わせた☆を入れて絡める。《中火→中火〜弱火》
⑤ごはん→レタス→トマト→鶏肉→マヨネーズ→ごはんの順にサンドすれば完成‼︎
ポイント
＊カットわかめなら、約1〜2gをたっぷりの水で戻してください。
＊鶏肉は、分厚いようであれば、たたいてください。
＊ごはんをラップどうしで挟んだ方が、成形しやすいです。
＊酢と一緒に食べる事で、デトックス作用が期待できます。
最後まで、読んでいただきありがとうございました
