ごはん、味噌汁、大根の和え物、キャベツの和え物、ほたるいかの沖漬け、焼きいか
【医師が教える食生活】鎌田式「筋肉・骨・血管・脳・腸」5つの健康を大切にした食事術© AERA dot. 提供
年末年始に食生活が乱れて、ダイエットを意識している人は多い。けれども「食生活を整えよう」と思っても、具体的に何をすればよいか迷ってしまう人もいるのではないだろうか。せっかくなら健康的にやせる正しい食生活を身につけたい。脳卒中の死亡率が全国ワーストクラスだった長野県を健康長寿県に導いた医師・鎌田實さんの著書『鎌田式長生き食事術』（アスコム刊）から、「筋肉・骨・血管・脳・腸」5つの健康を引き出す食事術を紹介する。
＊ ＊ ＊
■「筋肉」のためにたんぱく質をとる
たんぱく質をしっかりとること、すなわち「たん活」は、鎌田式食事術の基本にして極意。とくに、朝のたんぱく質は効率よく筋肉に変わってくれます。ぼくはこれを「朝たん」と名づけ、この本で全国に広めていきたいと思っています。
肉、魚、卵などおなじみの食材でかまいません。毎日、体重×1・2gのたんぱく質をとりましょう。3食でバランスよくとることが基本ですが、食間に「こまめに」とることも大切です。チーズやナッツなどの「たん活おやつ」もおすすめです。
筋肉の長生き3大原則
- 朝のたんぱく質で「朝たん」生活
- たんぱく質は1日に体重×1.2g
- 3食＋αで「こまめに」とる
筋肉づくりで大切なのは、食事でまんべんなくたんぱく質をとること。
朝にヨーグルトやチーズを食べたり、おやつのおせんべいを大豆食品や乳製品に替えたり、日々のこまめな「たん活」が良質な筋肉をつくります。
■「骨」のためにカルシウムをとる
カルシウムというと魚介類や乳製品のイメージですが、大豆食品や野菜にも含まれています。「4群・2群の法則」で、さまざまな食材からバランスよくカルシウムをとることが大切ですし、カルシウムは排出されやすいので、こまめにとることも欠かせません。しらす干しなどの「まるごと小魚」は効率よく、手軽にカルシウムを摂取できます。
逆に、カルシウムを排出させるリンには要注意。この本の食事術で、日々、骨を強くしていきましょう。
「骨」の長生き3大原則
- 「4群・2群の法則」を毎日の食事に取り入れる
- カルシウムはとにかくこまめに
- リンを多く含む食品には注意が必要
カルシウムが豊富な食材は、「乳製品」「大豆・大豆食品」「野菜類」「魚介・海藻類」など。毎日の食事でこの4つの食材群から、最低2群以上は食べるようにしてください。ぼくはこれを「4群・2群」の法則と名づけました。自分なりにとりやすい食材を決めて、家に常備しておくのがコツです。
■「血管」のために減塩をする
食事でまず工夫すべきなのが減塩。塩分のとりすぎは血圧を高め、血管の老化に拍車をかけます。お酢や牛乳を使った簡単でおもしろい減塩法も、ぜひ試してほしいです。
また野菜や海藻をたくさんとることもポイント。ほうれん草や小松菜、海藻類には塩分を排出するカリウムが豊富に含まれています。カリウムは血圧を正常に保つミネラルなので、ぜひ毎日とりたいですね。
さらに、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できるしょうがやスパイス類を活用するのも手。ぼくは減塩しょうゆを使うなど、調味料にも工夫をしています。
「血管」の長生き3大原則
- 酢や牛乳で「減塩」にひと工夫
- 野菜、海藻をしっかり食べ血圧を安定させる
- 抗酸化作用のある食べ物をプラスする
1日の塩分摂取の目標量は、男性7.5g、女性6.5g未満。高血圧の人は男女ともに6g未満です。でも実際には、男性11g、女性9g程度という厚生労働省のデータがあります。いつもの食事では、塩分過多の可能性大！
■「脳」のために青魚やナッツ類をとる
DHAが豊富な青魚、脳の神経伝達をサポートするオメガ3脂肪酸を含むナッツ類などの「ブレインフード」を、日々の料理の食材にプラスしてみましょう。
また、野菜や果物に含まれるポリフェノールは脳の酸化を防ぎます。ぼくは毎日350gの野菜を食べようと言っていますが、とくに野菜ジュースは手軽です。
ごはん、麺類など炭水化物（糖質）を最後に食べる「カーボラスト」だけで血糖値の上昇がおだやかになり、脳の慢性炎症の予防効果が期待できます。
「脳」の長生き3大原則
- 「ブレインフード」で脳に栄養を届ける
- 野菜は1日350g 手軽なのは野菜ジュース
- 糖質を最後に食べる「カーボラスト」
ブレインフードと呼ばれる脳を活性化させる食材や、ポリフェノールが多い緑黄色野菜のジュースも脳活に有効です。血糖値を上げない、食事の「食べ順」も意識しましょう。毎日の積み重ねが認知症を遠ざけます。
■「腸」は野菜と発酵食品で整える
腸内環境を整えるには、食物繊維をたくさんとること。毎日350gの野菜を食べるのは大変そうですが、「ごちそうみそ汁」にしたり、野菜ジュースを活用したりといった工夫で、案外簡単にクリアできます。
発酵食品も意識的に食べましょう。とくに、いろんな産地の発酵食品を食べると、種類の違う菌が腸内で働き、善玉菌を増やしてくれます。ぼくは地方の納豆を取りよせたり、いろんなメーカーのヨーグルトを食べたりしています。
「腸」の長生きの大原則
- 食物繊維をしっかり食べるひと工夫
- 産地の違う発酵食品で腸内で菌を働かせる
- 朝日を浴びて朝食を食べ体内時計を働かせる
腸内環境を整えるには、食事のリズムも大事。朝日を浴びながら朝食をとることを習慣にしてみましょう。体内時計がリセットされ、腸の働きも活発になります。食事のリズムを守るだけでも立派な腸活になるのです。
▼鎌田先生、医師として立派な仕事をしてきたのだと思います。病気や薬などに対しては、慎重に発言すると思います。が、こと「食事」に関しては、あまりにも軽薄、その典型ですね。
「筋肉」のために、「血管のために」、「骨のために」、「脳のために」、「腸のために」・・・・結局、何を食べればいいのかわからない。それぞれの「〇〇のために」という主張の書籍を繰り広げただけ。腸内細菌に関しては、正直、読むに堪えないですね。素晴らしい仕事をされてきた先生だと思うだけに、非常に残念！！