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閾値走とテンポ走と10kmTT
昨日、閾値測定2回目を行いました。
ビルドアップのように徐々に心拍を最大まで上げての閾値測定、そして算出された閾値がこちら。
これはあくまで『閾値測定』であって、『閾値走』ではないと、気づきました。
巷でいう『閾値走』とは、閾値ペースで20分継続して走ることで、通常3km程度のジョグ→20分閾値ペース走→3kmダウンで走る走行を指すようです。
なるほど、これは心肺機能に効果がありそうな練習方法である。
大事なのは変わらないペースで走り続けること。
※上記リンクサイトより
この定義だと、確かに私のビルドアップ測定は測定であって、閾値走ではない。
世間で言う閾値走は、アップダウンで計6km走って、閾値ペース20分(私の閾値ペースだと約4.2km走る計算になります)、合計約10km走る計算となります。
これでは、10kmTTと走る距離は変わらないし、それなら10kmTTの方が効果があるのでは？と思いました。
何故なら、前回の10kmタイムトライアルでは、閾値ペースで60分走り切ることを目標に走ったからです。
当時の私の閾値はこちら。
6'09"/kmでしたので、まさしくこのペースで60分走り切って力尽きた訳であり、これは
閾値ペースとは継続して50から60分走行出来る速さである
という理論通りだった訳で、閾値ペース自体は全速力の80-90%だったとしても、走行時間を鑑みると、全力疾走で力を使い切る走り方だったということになります。
通常、閾値ペース走を20分で収め、前後に３kmのアップとダウンを挟むのは、全力を出し切る練習は負荷が高くて疲労が残りやすいから、とのことです。
でも、私は閾値ペースで60分走るスタミナだけはあるのだから、同じ10km走るならば閾値ペースで走り切る10kmTTの練習を採用したい。
何よりその方が練習時間も短縮出来てよい。
とにかく練習時間は短い方が私は嬉しい。
しかし、閾値ペースで継続的に走って心拍機能を高める訓練はしたい。
手頃な時間で出来るトレーニングはないものかと調べらた『テンポ走』なる言葉を見つけました。
テンポ走とは、20分間閾値ペースで走ること
らしいです。
試しに、ファーウェイのランニングコースにテンポ走があるか調べたら、
テンポ走26分コース
早歩き3分→閾値ペース20分→早歩き3分
というのが見つかり、これだ！と思いました。
これなら練習時間30分で終えられるし、手軽に閾値ペースで走る機会があってよい。
10kmTTは1/20頃に予定しておりますが、その前にテンポ走を行って本当に安定して走れるかチェックしたいと思います。
ランニング用語を学んで、新たに毎日30分ランニングの練習メニューが増えました。
当分は短時間のスピード練習に重点を置いた練習メニューを組む予定です。
その理由は、長くなったので次の機会に記憶の整理がてら記したいと思います。