ウルトラマラソン・マラソン実践記

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29May
- 【奈良ウルトラマラソン】14時間完走への全作戦！直前装備＆ペース配分
  奈良ウルトラマラソンに向けてついにテーパリング期間が終了しました！今回は、レース直前の「最終装備リスト」と「14時間完走に向けた当日の作戦・ペース配分」を整理してまとめます。今日もいい天気ですが、少し蒸し暑さも感じますね☀️💦体の疲労具合をチェックするために5kmのウォーキングをしてきました。浅草寺までウォーキングして往復です。歩いた感じは違和感なし！万全のコンディションです。あとは出発に向けて荷物をまとめるだけとなりました。ここで一度、使用するアイテムの確認と、レース作戦を最終整理しておきます。🎒レースで使用するもの　👕ウェア・身に着けるもの帽子 / サングラス Tシャツ / インナーシャツランニングパンツ / ソックス / シューズランニングウォッチ　🥖補給食・水分補給ジェル： 500mlフラスク： 2個（左右のバランスを考慮）マイカップ　🔥暑さ・熱中症対策手ぬぐい：電解質（ALIVAL）：日焼け止めクリーム　💡その他（必須・便利グッズ）ゼッケン / 計測チップテーピング（New-HALE）：スマホ / 小銭：自販機での緊急給水用🤔14時間完走を狙う！レース作戦　ウルトラマラソンは「いかに無理をしないか」の戦いです。以下の作戦で挑みます。エイドのフル活用：低ナトリウム血症対策：こまめな水分補給：フラスクの工夫：坂道対策：かぶり水の活用：メンタル面：無理せず状況に対応し、各関門時間を常に頭に入れておく⏱ 完走目標（14時間）に向けたペース配分　制限時間内の19時ゴール（14時間完走）を目指すシミュレーションです。序盤（〜33.1km）中盤（〜第四関門 61.0km）終盤（第四関門以降〜ゴール）：ここからのペースダウン（キロ9分台〜最大10分台まで）は想定内！前半に作った貯金を上手に使い切りながら、絶対に諦めずに19時ジャストのゴールを目指します！コース詳細は以下を参考にしてみて下さい『フルマラソン直後に斜度12%の洗礼。第1回奈良ウルトラマラソンのコースが想像以上にタフだった』奈良ウルトラのビブスが届きました。大会HPも情報がアップされましたね！届いたものを確認しました。ビブスの確認自分はWAVE Kでした。スタートはウェーブス…ameblo.jp最後に：前日の準備あとは荷物を詰めて、スタートラインに立つだけです。当日の最高気温は33℃の予報が出ています。当日に胃腸トラブルを起こさないよう、前日の食事は早めの時間帯に済ませて奈良ウルトラマラソンに参加されるみなさま、当日はお互い全力を尽くして、笑顔でゴールできるように頑張りましょう！🔥
28May
- 【奈良ウルトラ直前メモ】やるべきことはやった！あとは完全休養して本番へ
  今日の朝から気温は高めです。朝5時時点で気温は23℃。湿度も高く、すでに蒸し暑いです💦5/31の奈良ウルトラマラソンが迫っていまして、テーパリング期間も大詰めを迎えました。本日(5/28)の早朝ウォーキングで練習は終了。5/29、30は完全休養に入ります。「暑熱順化」を進める作業については、明日まで実施します。※暑熱順化もトレーニングの一環という捉え方をしていますが、これもやりすぎれば体力消耗に繋がるので加減が難しいですね💦今日はレース前最後のウォーキングをやりました。🚶‍➡️レース前最後のウォーキング距離：9.04㎞時間：2:00'01 平均速度：4.5 km/h 平均心拍：79bpm少し長い距離になりましたが、疲れることは一切なく、知らない路地を開拓しながらの気持ちの良い散歩でした。よくスカイツリーの写真を撮っていますが、通ったことのない路地から真正面に見えるスカイツリーが新鮮だったので、思わずパシャリ🤳帰宅した後は、しっかり「暑熱順化」のためにお風呂へ。取り組み始めてから、間違いなく身体が変化していると実感しています。レースに役立ってくれることを願うばかりです。今回のレース前の過ごし方（テーパリング）は、今までのやり方と比べるとかなり計画的にできたと思います。💡テーパリングで気を付けたこと　以下の点はしっかり意識していました。身体に疲労を残さない暑さ対策「暑熱順化」にチャレンジ無理に走らずに体力を維持する不安な気持ちを抑えるランは2週間前からウォーキングに切り替え以前の自分は、どれもちゃんとやれなかったことばかりです。皆さんはレースが近づくと、どんな気持ちになりますか？自分はそわそわしちゃうんですよね😅その結果、頭の中で以下のような考えがぐるぐる回っていました。まだやれることがあるんじゃないか？ちょっと走っておこうかな？体力維持のため少し筋トレして刺激を入れようか？走力維持のため流しをやってみようかな？気になる箇所のストレッチをやろう！これらはすべて、テーパリング期間ではマイナスに働く内容だと思います。今回も何度かダメな発想が頭をよぎりましたヨ！😅ですが、なんとか思いとどまることができました。気がつけばレースまであとわずか。何かを忘れてしまいそうなので、当日に向けてしっかりメモしておきます。🎒レースで使用するもの当日の準備のためにリスト化しました。👕ウェア　・帽子　・サングラス　・Tシャツ　・インナーシャツ　・ウォッチ　・ランニングパンツ　・ソックス　・シューズ🥖補給　・ジェル×9個　・500mlフラスク×2🔥暑さ対策　・てぬぐい（濡らして首に巻く用）　・電解質（ALIVAL）　・日焼け止めクリーム💡その他　・ゼッケン　・計測チップ　・テーピング（New-HALE 膝・腿・足首）　・スマホ　・小銭🤔レース中に意識すること（戦略）・シューズは履きなれたALTRA via olympus2を使用・補給食はエイドをフル活用（積極的に食べる）・水分補給もエイドをフル活用（ただし真水の飲みすぎに注意）・こまめな水分補給で心拍上昇を抑える・フラスクに入れる量は最大300mlまでにしておく（重さ対策）・フラスク補給時は必ずALIVALを入れる・ジェルは10kmにつき1個のペース・今回は完走を第一に狙い、タイムは追わない今回の記事は思いついたことをメモしたような内容になりましたが、まだ引き続き準備時間があるので気づき次第、書き足すかもしれません。引き続き準備を進めていきます。
27May
- ウルトラマラソンへのカウントダウン！データで見る私のテーパリング状況
  今日は曇ってます☁️スカイツリーも雲に隠れています。そして湿度の高さを感じるジメッとした空気💦もう梅雨が近づいているのかな？と思いました。そんなことを考えつつ、今日もウォーキングで散歩です。奈良ウルトラマラソンに向けてテーパリング作業です。脚の疲労を抜きつつ、鈍らないように歩いて現状維持を図ります。📉現在のテーパリング状況グラフ上段（フィットネスと疲労）ですが、赤い線はなだらかな下降線となっています。これは疲労がなだらかに抜けてきている状況を表しています。黒の実線はフィットネス（心肺、持久力、筋持久力、回復力）については現状維持であることが分かります。次に下のグラフ（フォーム）です。これはランニングフォームではなく、今どれくらい疲れている OR フレッシュかということを表しているものです。トレーニングを積んでいるときは、疲労していくのでマイナス寄りになります。0付近は疲労はあるが動ける、もしくは日常練習がしやすい状態です。プラス側の場合は疲労が抜けてきていることを表します。レース前に目指すべき状態ですね。脚が軽い、呼吸が楽、身体が動くといった感覚が得やすい状態です。ただし、黒色の破線（予測値）が指し示すフォーム（TSB）が＋38になってしまうと、今度は完全休養しすぎで、体が重だるい、抜けすぎ、鈍るなどの状態になってしまいます。グラフの読み方を踏まえて現在の状況を見ると、テーパリングが上手くできている気がします。実際、動きづらいといった感覚はないです。理想は0～15の間に収める感じで行こうと思っています。「暑熱順化」を進める作業も引き続き実施しています。お風呂で20分間浸かる作業です。しっかり20分は湯船に浸かれるようになったのでOKということにしておきます！余談：隅田公園にて走っていて隅田公園はよく通り抜けしたりするのですが、あまりしっかり公園内を歩いたことが無く、気づかなかったお店がありました。どうやら、ほうじ茶が頂けるようです。東京・押上の隅田公園内に誕生したほうじ茶カフェ【穂と香 HOJICHA FACTORY】- 日本茶生活焙煎による香ばしさと優しい甘みで親しまれるほうじ茶。その魅力を心ゆくまで味わえるカフェ「穂と香 HOJICHA FACTORY（ほとかホウジチャファクトリー）」が2025年5月、東京・押上の隅田公園内にオープン。公園の豊かな緑を望む癒やしの空間で、こだわりのほうじ茶とスイーツを楽しめる、注目のスポットをご紹介します。nihonchaseikatsu.com自分は「ほうじ茶ラテ」とか気になりました。今日はまだOPENしてはいなかったですが、今度行ってみようと思います！「穂と香」HOJICHA FACTORYというお店です。なぜか、かえるのピクルスがいます。お店の中にもピクルスがいます。さわやかな雰囲気の店内です。ルートをあまり決めずに歩くと、ちょっとした発見があったりして楽しいです！引き続き準備していきます。よい散歩でした！
26May
- ウェーブスタートなのに実時間固定？奈良ウルトラマラソンの関門設定を考える
  今日もいい天気です☀️予定通り今日からは完全に調整に徹するので走ることはせず、ウォーキングしました🚶‍♂️🚶🏻今日のウォーキング距離:7.77km 時間:1:40′14 平均心拍:74（100%ゾーン1）歩いていると、接地の感触や筋肉の調子とかについて、何かを感じます😅走っていると気づかない感覚で、何か大事なことのように思えますが、よくわかりません😌今日の浅草寺は少し人が少なかったです。お賽銭とお参りをしておきました。今日はウォーキングなので、ここで水分補給はせず、浅草の街を歩き続け帰宅しました。ウォーキングは脚の状態を把握するのに、良いなぁと思いました。帰宅後はずっと続けているお風呂で「暑熱順化」のトレーニングです。今日も20分以上湯船に浸かることができました。奈良ウルトラマラソンの開催日(5/31)の天気予報ですが、スタート地点「藤原宮跡」の予報では最高気温31度となってますね。もちろん、しっかり晴れ☀️です。暑さ対策はMUSTですね！◇話は少し変わるのですが、公式HPの「関門情報」を確認していて、ある違和感がありました。第1回奈良ウルトラマラソン奈良中南部の文化遺産を駆ける2026.05.31sun 開催www.r-wellness.com注意すべき結論から言います。「ウェーブスタートなのに全WAVEで関門時間が完全に共通」なんです！◆ ウェーブスタートの常識が通用しない？通常、AからKまでウェーブが分かれている大会（4:30〜5:00スタート）だと、関門時間もスタートのズレに合わせて後ろにスライドしていくイメージがありますよね。しかし、奈良ウルトラマラソンは違います。WAVE Aも、30分後にスタートするWAVE Kも、すべての関門の「実時間」が同じに設定されています。これがどういうことか、第1関門（12.8km地点、関門時間 6:50）を例に、区間平均ペースを比較してみましょう。 WAVE A（4:30発） WAVE K（5:00発）なんと、WAVE Kのランナーは、スタート直後からキロ8分半以上を維持しないと、最初の12.8kmで即終了になってしまうのです。◆ 主催者の狙いと、データに隠された矛盾勝手な推測になってしまいますが、「本大会は交通規制を行わず、一般道路を使用して実施します。歩道または路側帯を走行してください」という記述があります。もしかしたら、このあたりに関門を後ろにずらすことができない理由があるのかもしれません。第2関門以降の区間平均ペースを見ると、不思議なことにWAVE AとKで大きな違いはありません。つまり主催者側は、「第1関門の通過タイミングで、レース全体の足並みを強制的に揃えようとしている」のだと推測できます。その証拠に、公式が発表しているWAVE Aのペース配分をよく見ると、最後の区間ペースが「5分18秒」になっています😅最後の最後に、ガチスプリントを要求するなんて、ペース配分として明らかにおかしいですよね。ここから分かるのは、公式のデータ（特にWAVE A）は実際の理想の走り方を示しているのではなく、「全体のスケジュールの軸」を無理やり当てはめたものに過ぎないということです。WAVE Aの方たちは最初から全然速いペースで走るはずなので、公式の参考ペースは、WAVE Aの実態に即して作られたものではなさそうです。◆ まとめ：タイムの「貯金」が絶対条件！？公式の関門時間はあくまで「デッドライン」です。この情報を元に走ってしまうと、いきなりギリギリのレースになってしまう可能性が大です！特に後方ウェーブからスタートする方は、第1関門までにどれだけ指定ペース以上で走って「貯金」を作れるかが、完走への最大の鍵になります。「貯金」とまでは言わなくとも、第1関門の区間平均ペースは鵜呑みにしてはいけない！と思います。関門時間を把握しつつ、自分なりのレースペースを組み立てた方がよいと感じました。「見れば分かること」かもしれませんが、私と同じように「あれ？」と違和感を持った方の参考になれば幸いです。みんなで第1回大会を笑顔で完走しましょう！
25May
- 【ウルトラマラソン直前】最後の朝ラン終了！テーピング検証と残り6日の過ごし方
  今日もいい天気です☀️奈良ウルトラマラソンまで、残り6日となりました。今日のランをもって、レース前のランニングはすべて終了！結論から言うと、コツコツ試してきた3か所のテーピングの効果は絶大で、足への負担が明らかに減っていること1杯の水を飲んで向かった、レース前最後の朝ラン。今日も効果を確かめるべく、太もも裏の「ハムストリングス」へのテーピングを検証してきました。窮屈さゼロ！テーピング3か所の検証結果これまでの練習を通じて、効果を1部位ずつじっくり検証したかったため、あえて時期をずらしながら「膝（ひざ）」「前もも」「ハムストリングス」の順にテーピングを増やしていきました。今回のテーピングは「関節をガチガチに固定するため」のものではなく、「筋肉を緩めるため」実際に「あり・なし」でどれくらい違いを感じたか、部位ごとにまとめてみます。1. 膝（ひざ）普段は走っている最中、左膝に違和感が出ることがよくありました。しかし、テーピングをしてからはその違和感がパタリと消失。関節が本来の正しい向きで、スムーズに動かせるようになったのだと思います。2. 前もも（大腿四頭筋）こちらも普段、よく疲労を感じる部位でした。いつもなら走り終えた後にパンパンに張っていましたが、テーピング後はその張り具合が明らかに軽減されています。3. ハムストリングス（太もも裏）今回最後に追加した部位です。着地したときや足を後ろに振り出すときに、お尻の下あたりにかかる「ズシッ」とした重みがなくなり、最後まで足が軽く前に出てくれました。3か所すべてが揃ったことで全体のバランスがとても良くなったので、レース本番もこのセットでしっかり臨みたいと思います！🏃‍➡️今日のラン記録距離：9.54km 平均ペース：6'18/km 平均心拍数：118bpm心拍数については、ほぼ「ゾーン1（おしゃべりが余裕でできるくらい楽なペース）」のまま終えることができました。有酸素効率が安定してきた証拠かもしれません。そして、もう一つ信じたいのが「暑熱順化（身体を暑さに慣れさせること）」以前に比べて、心拍数の暴れ無駄な力み暑さによるストレスが、少しずつ改善できているように感じます。本日もランニングの後に、暑さに強い身体をキープするためのお風呂に20分間しっかり浸かりました。こちらは本番まで引き続き実施していきます。⚠️大会当日までに徹底する5つのこと睡眠水分補給胃腸安定筋ダメージ抑制暑熱順化維持特に重視したいのは「筋ダメージの抑制」です。とにかく、本番に向けて「足を軽くする作業」に徹します。「完全休養」よりも「軽い散歩」が自分に合う今回、自分自身の身体をじっくり観察していて分かったことがあります。それは、「なにも動かない日」が続いた後に走ると、かえって身体の動きづらさを感じるそんな中、先日試しに「散歩寄りウォーキング」を実施してみたところ、驚くほど身体の感触が良かったのです。運動とは言えないレベルの軽いお散歩だったものの、翌日の身体の軽さは明らかに違いました。どうやら私の身体は、完全に休めるよりも「軽く動かしておく方」が合っているようです。そのため、これからの6日間はランニングはしませんが、軽いお散歩は継続しようと思います。🚰本日の給水スポット：浅草寺今日の朝ランでも浅草寺まで行き、水分補給をしてきました。境内は朝から海外からの観光客でとても賑わっていました。しっかり給水した後は、本番直前なので無駄な距離稼ぎ（おかわりラン）はせず、真っ直ぐ帰宅！🏃‍➡️よいランでした！
24May
- 【ウルトラマラソン対策】汗が目に染みない！暑熱順化のリアルな効果
  　今日も曇り空でしたが、ランニングには丁度いい、走りやすい気温でした☁️今日もテーピングをしてのランです。昨日は膝でしたが、今日は「前もも」に貼ってみました。ちなみに膝のテーピングは、昨日のものをそのまま使用しています。お風呂にも付けたまま入ってしまいますが、まだへたっていないので問題なしです😅やっぱり、テーピングの効果は絶大ですね！しっかりと負荷を軽減できているのが分かります。実は、自分の中で「もう一箇所試したい部位」があります。それは「ハムストリングス」です。明日のランニングでさっそく試してみたいと思います！🏃🏻‍♂️‍➡️ 今日のラン記録距離：16.78km平均ペース：5′49/km平均心拍数：126bpm今日も特に違和感はなく、無事に走り終えました。そして、最近ずっと観察していた「暑熱順化」の進行具合ですが……ついに、体が変化している確信に変わりました！具体的には、汗が目に入っても染みることがなくなった！シャツに付着する白い塩がほとんどなくなった！5月14日に「暑熱順化」に関する記事を書きましたが、それから検証を始めて、ちゃんと結果が出てきました！『【ウルトラマラソン暑さ対策】本番まで2週間！今から間に合う暑熱順化』奈良ウルトラマラソンが近づいているのですが、どうしても気になることがあります。それは当日の「気温」です💦私自身、いつも暑さによるパフォーマンス低下に悩まされ…ameblo.jp以前は走った後、顔、腕、シャツ、脚など、ありとあらゆる部分が白くなってしまい、「どれだけ塩分が出ているんだ？」と我ながら驚いていたのですが、しっかり対策の効果が出てきています。今日もしっかり「お風呂トレーニング」をこなしました🛀本格的に暑くなるシーズンを乗り切るため、これからも継続していきます！
23May
- 【奈良ウルトラ備忘録】走りたいけど疲労は抜きたい私の最終結論。テーピングと引き算のギアチェック
  今日は朝からずっと曇りでした☁️気温も低くて肌寒く、ライトダウンを着ている人も見かけるほど。今日は負荷がかからない程度にジョグをしてきましたが、今は疲労抜きをしている期間なので、すごく軽い走りに留めています。「走りたい、だけど疲労はしっかり抜きたい…」そんな状況のなか、何かできることはないか？と考えて実践したのが「テーピング」です。今回は疲労軽減を目的に貼ってみました。テーピングのテープは高価なものもありますが、今回使ったのは薬局で普通に売っている「キネシオロジーテープ」です。これを使用用途に合わせてハサミで切って、今回は膝に使いました。実際に走ってみた感想ですが、「なんでもっと前から使ってなかったんだ」と後悔するほどの効果でした。走っているときも、走った後も、明らかに疲労度合いが違います。安価で手に入れやすいので、日頃のケアとして本当に優秀だと実感しました。奈良ウルトラマラソンまでまだ少し時間があり、これからも軽いランは継続するので、しっかりテーピングでケアしながら走ろうと思います。🏃‍♂️ 今日のジョグデータ距離: 13km平均ペース: 6′45/km平均心拍数: 119bpmとりあえず、体を軽く動かしたという感じです。ジョグの後は、「暑熱順化」を進めるためにお風呂へ。今日も20分湯船に浸かりました。これで11日目ですが、確実に暑さに慣れてきた実感があります。汗をすぐに掛けるようになり、汗のひきも早くなっている気がします！これは引き続き継続していきます。🎒 奈良ウルトラマラソンの準備（装備を最小限に）足りない物を買い足しです。ジェル：「オレは摂取す」×9テーピング：New-HALE「V-Tape、X-Tape」カップ：THE NORTH FACE実は今回の準備、前回の「小江戸大江戸200k」での失敗を踏まえた内容になっています。前回の失敗は、ずばり「補給食を持ちすぎて重荷になったこと」。理想を言えば安心のためにたくさん持って行きたいところですが、今回は荷物を最小限に抑える「引き算の戦略」で行きます。幸い、奈良ウルトラマラソンのエイドは29箇所と非常に充実しているので、しっかりエイドの給食を活用していく前提で組み立てました。ジェルは10kmごとに1個の計算で9個。「オレは摂取す」は、エネルギータイプとリカバリータイプの2種類を用意し、リカバリー用はダメージが溜まる後半戦で投入する予定です。そして、今回のマストアイテムであるテーピングは、「New-HALE（ニューハレ）」をチョイス。保険として、膝、前もも、足首に貼ります。New-HALEはあらかじめ部位ごとにカットされているので便利です。その他の電解質・水分計画は以下の通り。電解質：「ALIVAL」を用意水分：500mlのソフトフラスク×2本（それぞれ300mlずつスポドリを注入）フラスクはランニングベストの前面に入れますが、あえて2本に分けることで左右のバランスを取るようにしています。片方だけに重さが偏ると、長距離ではアライメントが崩れて疲労の原因になるからです。なんとなく、本番のレースイメージが固まってきました。本番で最高のパフォーマンスが出せるよう、引き続き抜かりなく準備を進めていきます！
22May
- 奈良ウルトラに向けて取り組んだ「疲労抜き」と「暑熱順化」のリアルな変化
  今日も朝から強い雨ですね☔今日の寝起きの体調チェックで、気になっていた「前もも」と「ふくらはぎ」の張りがほぼなくなっていることに気づきました！テーパリング（練習強度を落とすこと）と並行して、ストレッチやフォームローラーによるメンテナンスを徹底したおかげで、うまく疲労を抜くことができたようです。今までは自分でここまで完璧に疲労を抜くことはできなかったのですが、今回はとても順調に仕上がっています😊「第1回奈良ウルトラマラソン」の開催日は5月31日。自分は東京から参戦します！前日の5月30日(土)に、新幹線（こだま）でのんびり京都へ向かい、そこからJR線で奈良入りする予定です。宿選びは橿原（かしはら）周辺にするかギリギリまで悩みました。しかし、土地勘のない場所で移動に疲れてしまうのを避けたかったので、大会当日にJR奈良駅からスタート地点の藤原宮跡まで運んでくれる「直行ツアーバス」を利用することに決定！それに合わせて宿もJR奈良駅付近で確保しました。ツアーバスはAM1:00〜1:30にJR奈良駅西口ロータリーを順次出発し、藤原宮跡にはAM2:10頃に到着するそうです。移動時間は40分ほどですね。バスの時間がかなり早いため、当日は宿に着いたらサッと準備を済ませて、すぐにベッドに入らなければなりません🛌そして今日も、朝からお風呂での「暑熱順化」作業をこなしました🛀意識的に取り組み始めて今日でちょうど10日目。ここで、明らかな体の変化を感じています！（最初は気のせいかと思ったのですが…笑）これまではお風呂にじっくり浸かるのが結構きつく感じていたのですが、「あれ、まだいけるかも？」と体感が変わってきたのです。おかげで今日は、入浴時間をいつもより5分伸ばすことができました。さらに驚いたのがお風呂上がりです。上がった直後はドバッとすごい汗が出るのですが、不思議なほど汗の引きが早くなっていました。事前に調べた情報では「暑熱順化には14日かかる」とあったので、10日目を迎えてまさに今、体が変わろうとしている真っ最中なのかもしれません！暑さに負けない体を作るため、大会直前まで「暑熱順化」もコツコツ継続していきます！当日の現地の様子やツアーバスの混雑具合など、手探りな部分も多いですよね。今回の奈良ウルトラマラソンに参加される方は、とにかく完走目指して頑張りましょう！
21May
- 【ランナーの疲労回復】フォームローラーを「転がさずに揺らす」
  今日は久しぶりの雨です☔小雨だったら外に出るつもりでしたが、思いのほかしっかり降っていたので外出は断念しました。私は、ランニングをするため朝起きた直後の体の具合を、とても重要視しています。昨日の疲労はどうかなぁなど、体感を重視しています。主に気にしているのは、足首、ふくらはぎ、太もも、腰、背中、肩、腕、頭の8つの部位。毎日欠かさず状態をチェックしています。今日の「ふくらはぎ」と「太もも」は、だいぶ疲労が抜けてきた気がします。ですが、自然に任せているだけでは、なかなかちゃんとした回復には繋がりません。そこで、フォームローラーを使って、ふくらはぎと太ももを緩めるケアをしました。今日は特に、ふくらはぎ、太もも、腰を重点的に緩めていきました。ところで、フォームローラーって「コロコロ転がしてもあんまり効かないな…」と感じたことはありませんか？😅実は、私はコロコロ転がして使いません。転がさずに、自分の足を左右に揺らす方が断然効くんです！ローラーの上に緩めたい部位を乗せるのですが、それだけだと圧が弱いこともあるので、体勢を変えて負荷を調整します。そして、イラストのように左右に揺らすことでほぐしていきます。この方が、コロコロ転がすよりもしっかり奥まで効いている感覚があります。この「転がさない方式（当てて圧をかける方法）」なら、本当に色々な部位に使えます。私は、頭、胸の少し上（鎖骨の下あたり）、腕、腰、お尻、前もも、ハムストリング、すね、ふくらはぎによく使っています。普通に転がしたらうまく乗れないような部位でも、圧をかける方式なら簡単にアプローチできますよ。テニスボールやゴルフボールを体に当てて、じわーっと圧をかけてほぐすのと同じイメージです！😊「転がすのが難しくて、うまく使いこなせなかった…」という方は、ぜひ試してみてくださいね。ローラーのあとは、「暑熱順化（しょねつじゅんか）」のための入浴です。今日もしっかり湯船に浸かりましたよ。ペットボトルでお水を飲みながら、15分間しっかり汗をかきました。外は雨で気温も低めですが、しっかり汗をかきました。効果が出るかなぁ…。本格的な暑さに間に合うかなぁ…。まずは自分を信じて、コツコツ継続です。
20May
- 走りたい気持ちをグッと堪えて。レース前の「疲労回復に徹する」5km散歩
  今日もいい天気です☀️湿度はそこまで高くなかったので、割とスッキリとした感じです。レースが近づいてくると、運動量を落として体調を整える作業（テーパリング）を考えると思います。実は自分、この作業がとても苦手です。恐らく運動量を落とすことができていなくて、その結果、疲労が残った状態で過ごしてしまう傾向があります。きっと毎回のテーパリング期間で「何かやっておいた方がいいだろう」と思ってるんです。特に「走っておこう！」という気持ちが強いですね。今までの積み上げた練習状況だったり、最近あまり走れていなかったという焦りだったり…。細かな事情や色々な要素が少しずつ絡み合って、調整する際の判断を鈍らせている…。とこれまでの自分を少し分析しました。レース前の過ごし方なんて本当に人それぞれ、様々だと思います。レースやったその翌週もレースだったり、逆に全然走っていない状態でレースを迎えたりと本当に様々です。確かに色々ではあるけれど、やっぱり万全な状態で臨みたい。今回は疲労抜きを頑張ってみようと思って、現在実施中です。今朝の状況としては「前もも」と「ふくらはぎ」が若干の張りを感じるレベルでした。特に寝起きの感触で張りを感じます。やっぱり、寝ている間に筋肉が固まったりしているのかもしれません。今日はこの張りを改善させたいと思い、ジョグはお休みにしました。その代わり、散歩を実施です。自宅から浅草寺まで歩きワンウェイで戻るルートで5㎞。とにかく「疲労回復のための散歩」を意識しました。心拍数なんて絶対にあげないつもりで歩きます。100%ゾーン１で平均心拍数は79bpmで完全な散歩です！歩いている最中はフォームなども気にしないようにしました。ただし、姿勢が悪いのはよくないので、最低限は気を付けました。「脚の運び方で、どんなふうに筋肉疲労につながるんだろう」と、少し考えながら歩みを進めますが、下手に動かし方を模索するとその行為自体が疲労につながりかねません。考えるだけにして、とにかく普通の散歩に徹しました。帰宅してしばらくすると、「前もも」と「ふくらはぎ」が軽くなっていました。張りが緩んでいるようです。関節や筋膜が固まっていて、それが多少緩んだのかもしれません。また、穏やかなリラックスした状況も相まって、疲れを取る動きにつながったのかもしれません。今回の散歩は、運動レベルにすら達していないと思います😅帰宅してからは「暑熱順化」活動です🛀しっかり湯船に15分間浸かり、汗をかきました。ちゃんと順化が進んでいるとよいですが…。よい散歩でした🚶‍♂️‍➡️
19May
- 奈良からサロマへ！ウルトラ連戦を乗り切る「疲労察知力」の大切さ
  今日もいい天気ですね☀️海外のランナーも来ていましたが、境内で少し賑やかすぎる場面も…。神聖な場所なので、お互い静かに気持ちよく過ごしたいものですね。水まきのあとです。暑い日にはありがたい。よいランでした！
18May
- 奈良ウルトラに向けて。テーパリングと、睡眠の回復力。
  今日も朝からいい天気です☀️まずは、この週末にレースへ出られたみなさん、ナイスラン！お疲れ様でした！全国的にどこも暑かったですよね。暑い中の運動後はしっかり涼んで、水分・栄養を補給して、お体をしっかり回復させてあげてくださいね！さて、私は「第1回奈良ウルトラマラソン」に向けてテーパリング期間に突入しています。🧘‍♂️ 今日はアクティブレスト（積極的休養）昨日は前ももとふくらはぎに張りを感じていたのですが、走っている最中に、気になっていた張りが徐々に和らいできた気がします。悪化していなくてホッと一安心です。そして、改めて実感したのが「睡眠」の圧倒的な回復力昨夜は7時間ほど眠れたのですが、昨日より確実に体が軽いです！酷使した自律神経や内臓をリセットし、筋肉を修復してくれる睡眠。暑い季節も走り続けるわれわれランナーだからこそ、この時期の睡眠は最重要ですね。🏃‍♂️ 本日のジョグデータ今日は疲労を溜めないよう、軽いジョギングに留めました。距離：12.89km 時間：1:19'51 平均ペース：6'11/km（後半に5'26/kmまで上げたラップあり）平均心拍数：125bpm 最大心拍数：152bpm 回復心拍数：-23bpmやはり暑さのせいで、少しペースを上げると心拍数が152bpmまで跳ね上がります。暑さの影響は大きいですね。ただ、1分後の回復心拍数は「-23bpm」をマーク！しっかり心拍が落ちているので、疲労は溜め込んでいないようです。実際の体感とも一致しているので、今日のジョグは狙い通り大成功です！🛁 命がけの（？）暑熱順化ジョグの後は、シャワーだけでなく「暑熱順化」のための入浴作業も忘れずに。これが結構きついです。危険がないよう、ペットボトルにしっかり水を準備し、水分補給しながら湯船に。やっぱり15分が限界ですが、良い汗がしっかり掻けました！⛩ 余談：浅草寺へ寄り道水分補給を兼ねて、浅草寺へ寄り道してきました。たくさんの観光客で賑わう中、私もお賽銭＆お参りをしてきました🙇‍♂️境内では「水まき」をしてくれていました。草木への水やりだけでなく、土埃や汚れが抑えられていて、見ているだけでも少し涼を分けてもらった気分です💧よいランでした！
17May
- 【ウルトラマラソン直前対策】2週間前のテーパリング期間の過ごし方
  今日もいい天気です☀️走るには不向きな気温です💦第1回奈良ウルトラマラソンの本番まで2週間です。自分としてはテーパリング期間になりました。🏃🏻‍♂️‍➡️テーパリング期間とはテーパリングとは、「練習量を調整して、疲労を抜き、本番で最大限に動ける状態を作る」ことです。ここで重要なのは「何もしない(完全休養)」ではないということです。主にこの期間は以下のような取り組みをしながら「体力は維持しつつ、疲労だけを落として行く」のが理想の形です。軽いジョギングアクティブレスト(積極的休養)短めの刺激入れ回復状況(体調・睡眠など)の管理本番に向けた補給の調整ターゲットは「体力は維持、疲労は減少」を狙います。⚠️よくある2大失敗パターン直前になるとやりがちな失敗パターンが、以下の2つです。不安になって直前に追い込んでしまう(疲労が残る)完全に休みすぎてしまう(体が鈍る・走れなくなる)どちらに転んでも本番での失敗に繋がります。🦵今の私の状態と今回のテーマ実は今、「前もも」と「ふくらはぎ」に張りを感じています😅ウルトラ2週間前にそんなことを言うと、周りのランナーから色々とツッコミを入れられそうですが😄なので、今回のテーパリング期間では壊れにくい動きを思い出す作業を気をつけてやって行こうと思います。具体的に気になる部位に対して、以下の動きを徹底します。前もも：脚を前に出す動きやドスドス叩きつけるような接地をしない。ふくらはぎ：地面を無理に蹴る、跳ねる動きや、広すぎるストライドにしない。これらを意識した上で、日々のジョグでは少し接地を静かに少し真下より少し骨盤意識と、自分の体の動きを丁寧に確認していきます。❌間違ってもフォーム改造はしないここで絶対やってはいけないことは「直前にフォームをガラッと変える」ことです。これをやると高確率で故障します。昔、失敗しました😅この時期は大きな改造ではなく今どこを使っているか？前ももは突っ張ってないか？少し骨盤意識しようくらいの主観的な感覚のチェックで十分です。直前の悪あがきとして「いかに楽に進むか？」という感覚を研ぎ澄ますことを一番に意識しながら、残り2週間を過ごして行こうと思います。
16May
- 【暑さ対策】ウエアが白くなる人は必見！25km実験で見えた脱水・失速を防ぐリアルな補給量
  今日は凄く天気が良かったです☀️梅雨を飛び越して、まるで夏の陽気でしたね。明日は各地で大会が控えてますよね💦今日より暑くなる予報が出ているので、出場される方はくれぐれも気をつけて頑張って欲しいです！私は第1回奈良ウルトラマラソンに向けて、引き続き走り込んでいますが、今日は「25kmノンストップラン」です。目的は、長く安定して走れるようにするための、「遅筋を鍛える取り組み」。そして、本番を想定した「補給の確認」です。💡25kmノンストップランの結果結果としては、予定通りしっかり走り切ることができました！ペースは「6′50〜7′10/km」の範囲を予定していましたが、実際は少しだけ早めのペースに。ですがほぼ予定通りだと思います。📈心拍データと暑さの体感心拍データを見ると、ゾーン3の割合が多め。平均心拍数は136でした。走っている最中の気温は天気予報では27℃となっていましたが、体感は30℃を超え...。ずっと日向で日影が無かったからですね😅🗓️今回の補給プランと検証最初に用意したものはこちら。500mlフラスク(スポドリ+ALIVAL)ジェル「オレは摂取す」×2確認テーマ(マイルール)は以下の3点10キロ以内に必ずスポドリ500mlを飲み切るスポドリには必ず電解質「ALIVAL」を入れる10キロ、20キロ地点で必ずジェルを使う【検証結果】1〜3をすべて予定通りに実施できました！水分については、喉が渇く前に飲み始めた結果、最終的に1.7Lを消費。ジェルも10km、20kmのタイミングで的確に補給できたため、途中でエネルギー切れを感じることはありませんでした。今日の気温を考えると、水分補給に関しては「もっと飲んでも良かったかも」と感じるほどでしたが、最低ラインはしっかりクリアできたと思います。🏆実験から見えた収穫今回の暑熱環境下で、平均心拍数136のまま「暴走(急上昇)」しなかったのはこまめな水分補給+電解質補給(ALIVAL)がしっかり効いたおかげです。おかげで筋肉疲労はありませんでした。脱水が酷いと、同じペースでも心拍数は不安定になり、簡単に失速してしまいます。(今まで何度も苦い経験をしています😅)以前行った、「40kmノンストップラン」の結果と比べても、今回はかなり良い内容の実験ができたと思います。25kmで終了しましたが、「行こうと思えばまだまだ行ける！」という余裕を残してしっかり終えれました。⚠️ノンストップだからこそ分かったこと今回、途中で立ち止まらない「ノンストップ」という条件にしたことも重要でした。一度止まってしまうと、心拍数が落ち、発汗量が変わるため、必要な補給タイミングまでズレてしまうからです。ペースが上がると、それに比例して発汗量糖質消費電解質消費がグンと増えることが改めて体感できました。ちなみに今回の消費・摂取スピードを計算してみると……水分補給：25km終了までに1.7L糖質摂取：スポドリ約90〜110g、ジェル40〜50g(合計:130〜160g)　　1時間あたり45〜55g程度の糖質を摂取この気温・このペースならこのくらいの補給量が安全に回せる目安なんだと大きな基準が分かりました。💦私は「Salty Sweater(ソルティスウェーター)」かもしれない以前ブログで、暑さ対策としての「暑熱順化」について記事を書きました。『【ウルトラマラソン暑さ対策】本番まで2週間！今から間に合う暑熱順化』奈良ウルトラマラソンが近づいているのですが、どうしても気になることがあります。それは当日の「気温」です💦私自身、いつも暑さによるパフォーマンス低下に悩まされ…ameblo.jpこの記事の中で、「順化が進むと塩分を失わないサラサラした汗になる」と書いたのですが…今日の自分は、ウェアに相当な量の塩が浮き出ていました。気になって調べたところSalty Sweater(ソルティスウェーター)という言葉を見つけました。直訳すると「塩辛い発汗者」。つまり、人よりも汗の中の塩分(ナトリウム)損失が多い体質のタイプのことです。以下のような特徴があるようですウェアや肌に白い塩が大量に付着するランニングキャップが白くなる目に汗が入るとすごくしみる長時間の走りで足が攣りやすいレース後半で失速しやすい私の場合、「足が攣る」ということ以外はすべてみごとに当てはまります。このタイプに当てはまるランナーは、走行中の水分補給が「真水だけ」だとかなり厳しいです。ですが、あらかじめ自分の体質を知り「塩分量(電解質)」を少し意識して多めに補給しておけば問題ありません。暑いレースでは、糖質不足よりも「ナトリウム不足」で体が壊れるケースが本当に多いですから。今回の25kmランで、この暑さの中でも大崩れしなかったのは、スポーツドリンク・電解質・ジェルが計画通りに機能してくれたからだと確信しています。特に電解質として使用した「ALIVAL」は、間違いなく今の私にとって大きな武器になってくれていると実感できました。ちなみに、調べていてホッとしたのですが...暑熱順化(暑さへの慣れ)がしっかり進んでいる人でも、当日のコンディションや発汗量によっては普通にウェアが白くなることがあるそうです。ですので、「汗をかいてウェアが白くなってしまった=順化失敗したんだ...」と、いきなり落ち込む必要はまったくありません。大切なのは、白くなる体質(Salty Sweater)だと分かった上で、水分と一緒に電解質もセットで補給すること。今回の検証が誰かのヒントになったら幸いです。自身の体質に合わせた補給を意識して、この暑さを乗り切りましょう！最後までお読みいただきありがとうございました。
15May
- 【奈良ウルトラ対策】遅い動きでできないことは速い動きでもできない。ジョグを技術練習に変える意識
  今日は6時過ぎの起床と、いつもより少し遅めのスタートでした。ですが、「少しだけでも走りたい！」という気分が勝り、仕事には十分間に合うため、7時から走り出すことにしました。いよいよ近づいてきた「第1回奈良ウルトラマラソン」の対策として、週末には「25kmノンストップラン」を予定しています。そのため、今朝は徹底してアクティブレスト（積極的休養）に徹することにしました。キロ6分30秒での淡々としたジョグ。距離にして13kmです。平均ペース平均心拍数: 118bpm（ゾーン1: 76% / ゾーン2: 24%）最初の1kmこそ少し速めに入ってしまいましたが、微調整してからはほぼ一定のリズムを刻むことができました。💡ジョグを「ただの退屈な時間」にしないためにジョグをしている最中、ふと思ったことがあります。それは、「ただ何となく走って終わるのはもったいない」ということです。ランニングの動きには「速い動き」と「遅い動き」があります。そして、それぞれの動きの中に「理想的なフォーム（動き）」が存在するはずです。では、その「理想的な動き」を身につけやすいのは、速い動きの時か、それとも遅い動きの時か？そう考えた時、答えは圧倒的に「遅い動きの時」ではないでしょうか。よく言われる「リラックスして走る」とは、身体の筋肉に不必要な力みがなく、省エネで走ることだと考えています。この動きを、いきなりトップスピード（速い動き）のなかでマスターしようとする人はいないはずです。まずはゆっくりとしたペースから試していくのが自然です。身体のコントロールは、自分が思っている以上に難しいもの。「遅い動きでできないことは、速い動きでも絶対にできない」。つまりジョグとは、自分の身体を思い通りに操る「コントロール力を養うための絶好のタイミング」なのだと気づきました。⛰️地形に合わせて「身体の声」を聴くそう割り切ってからは、平坦な道や坂道（上り・下り）で、いかにリラックスして走るかに集中しました。平坦な道上り坂下り坂: 下半身をリラックスさせる。ピッチを細かくし、着地衝撃を上手く和らげるとにかく身体全体の力みに注意を払い、「意味のない力み」を徹底的に排除してみました。実際に自分の感覚に意識を集中させてみると、自分でも気づいていなかった「必要のない力み」が随所にあることに気づかされました。それに気づけたことで、走るなかでフォームを修正するきっかけを得ることができました。これまではただ消化するだけだったジョグが、意識一つ変えるだけで、技術を磨くための意外なほど楽しい時間に変わりました。週末の25kmロングラン、そして本番の奈良ウルトラに向けて、この「省エネのコントロール力」をしっかり武器にしていきたいと思います。🏮余談：浅草寺へ寄り道、街はすっかり祭りムード！ジョグの途中の休憩がてら、浅草寺へ少し寄り道をしてみました。すると、境内ではたくさんの屋台が慌ただしく準備を始めている真っ最中。毎年5月の第三金・土・日曜日に開催される、浅草の初夏の風物詩「三社祭（正式名称：浅草神社例大祭）」が、いよいよ始まるからです。（三社祭のようすはこちら）三社祭の期間中は、浅草周辺をたくさんの神輿が練り歩きます。間近で見るとかなりの大迫力なんですよね。屋台の骨組みや神輿の準備風景を見つめながら、「あぁ、今年もこの最高の季節がやってきたなぁ」としみじみ感じました。下町の熱気をパワーに変えて、週末のロングランも頑張ります！よいランでした！
14May
- 【ウルトラマラソン暑さ対策】本番まで2週間！今から間に合う暑熱順化
  奈良ウルトラマラソンが近づいているのですが、どうしても気になることがあります。それは当日の「気温」です💦私自身、いつも暑さによるパフォーマンス低下に悩まされています。いったいどうすればよいのか？対策を調べる中で、キーワードとして浮上したのが「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。気づけばよく耳にする言葉ですが、いつ頃から使われ始めたのでしょうか？調べてみると、熱中症リスクが急増した2010年以降、特に近年の記録的猛暑が定着してからのようです。熱中症予防の重要ポイントとして、メディアや専門機関で広く呼びかけられるようになりました。季節的には、本格的に暑くなる前（4月ごろ）から始め、5月の急な気温上昇に備えるのが理想とされています。大会直前の今、最後の悪あがきとして、この「暑熱順化」にチャレンジしてみることにしました！💡暑熱順化の簡単なやり方日常生活で取り組みやすい方法を調べてみました。・入浴:40℃のお湯に10〜15分程度浸かる・頻度:2日に1回実施・期間:2週間程度で効果が現れる・注意:入浴前後の水分・塩分補給を徹底する（参考）📈暑熱順化で得られる4つの効果体に起こる具体的な変化は以下の通りです。１．血液の量が増える２．汗をかくタイミングが早くなる３．汗の量が増える４．汗に含まれる塩分が少なくなる(参考）効果のメカニズムを少し詳しく深掘りしてみました。① 血液量が増えるメリット体が暑さにさらされると、体内の水分が血管内に引き込まれ、血液のボリュームがグッと増加します。暑熱順化が進んでいない状態では、体温を下げるために血液が皮膚の表面ばかりに集中してしまいます。その結果、他の重要な器官への血液が足りなくなります。心臓は1回に送り出す血液量を維持しようと心拍数を急激に上げ、筋肉にも酸素や栄養が回らなくなるため、激しい疲労感に襲われます。（参考）しかし、順化が進んで血液量自体が増えれば、皮膚へ血流を回しても、脳や筋肉へ十分に血液を配分できるようになります。② 汗の量とタイミングの変化汗をかくタイミングが早くなり、量が増えることで、深部体温の上昇を未然に防げます。汗の気化熱だけで効率よく体温を下げられるようになるため、皮膚に血液を集中させる必要がなくなります。結果として、パフォーマンス低下を防げます。（参考）③ 汗がサラサラになる（塩分の節約）汗腺のスイッチが早く入るようになると、汗に含まれる塩分を体内に引き戻す機能がしっかり働きます。その結果、ベタベタしない「サラサラな汗」に変わります。大量に汗をかいても塩分が失われにくいため、熱中症による筋肉のけいれんや疲労を防げます。（参考）この内容が本当だとしたら、今まで私は暑熱順化はできていませんでした😅⚠️実施する上で一番大切なことこの暑熱順化を進める上で、実は「睡眠」暑熱順化のプロセスは「筋トレ」によく似ています。筋トレは、筋肉に負荷（ダメージ）を与え、それを回復させることで強くします。暑熱順化も全く同じです。お風呂で暑さによるストレス（負荷）を与えたら、睡眠によって体をしっかり回復させることが大切です。この回復プロセスを経て初めて、血液量の増加や汗腺の活性化といったポジティブな変化が体に定着します。「湯船につかって汗をかく」というシンプルな方法ですが、奈良ウルトラマラソン本番まで残り約２週間。変わると信じて今日から実践してみます！
12May
- なぜ40km街中ランより、30kmノンストップの方が脚にくるのか？
  今日は早起き成功しました😄早起きの理由はどうしても30kmをこのタイミングでやりたかったからです。今回はノンストップ30k。40kmを走った時の反省を踏まえて、いくつか確認したいことがあったためです。『「ストップ＆ゴー」では鍛えられない？ウルトラランナーの筋持久力』今日はずっと曇り空でしたが、走るには良いコンディションでした。今回も長時間動き続ける練習をしました。今日はコース開拓しつつ、青海方面まで行って戻る感じにしまし…ameblo.jp前回走った40kmは街中をゆっくり走り、赤信号で止まり、青になったら走る「ストップ&ゴー」な感じのランでした。信号待ちの流れは、止まる→動くの繰り返しとなります。筋肉でいうと、遅筋→速筋という順で筋肉の使い方が変わる動きをし、結果的に長く動き続けるための筋肉「遅筋」が回復してしまい、遅筋はあまり鍛えられないのではないか？という話でした。また、40kmを走った後の体調についても気になることがあったのです。それは補給についてです。果たして水分補給、栄養補給は実際のところどうなんだろう？という疑問がありました。しっかり考えていなかったため、ほぼ体感でやっていました。折角、長い距離を走っているのに何も気にしないというのは勿体無いことをしたと思いました。ここ近年割と早い時期から高気温になり、走りには不向きな天候になることが多いです。現に自分はこの高気温な状況下で走ることに悩まされています。なので水分補給、栄養補給についてどんな風にしたら安定した走りに繋がるかを確認してみたほうがいいと思いました。今日のラン内容ラン：ノンストップ30kmペース：6′50〜7′10/km補給食：オレは摂取す×2水分：500mlフラスクにアクエリアス電解質：ALIVALペースはレンジを持たせていますが、仮に7′10/kmで走った場合、3時間35分走り続けます。ルールとしてはトイレ、信号、水分調達のためにストップすることはOK。これはレースでも普通にあるレベルなので。それ以外は極力止まらず走るようにします。極力、信号待ちが発生しないような30kmコースを走ります。実施結果予定通り30kmは走りました。停止時間（トイレ、水分調達、信号待ち）は6分27秒に抑えられたので、予定していたノンストップランは合格。最初の13kmくらいで水分は500mlのアクエリを飲み干しました。あまり深く考えなかったけど、こまめに補給したら結構楽な感じがしました。この500mlにはALIVALは入れていません。ですが、最初の10数キロなので特に違和感なく淡々と走っていました。フラスクが空になったので、アクエリを自販機で購入。500mlをフラスクへ入れ、併せてこのタイミングでALIVAL(電解質)も投入。16km地点でジェル「オレは摂取す」を摂取。ただし、今回はジェルを飲んだ後すぐにアクエリで流し込むようにしました。ジェルを飲んだタイミングで水分をとることを意識的にやりました。少し集中力が戻った気がします。ですが、天気はよく日差しを受け続けていたため想像より消耗していたのかもしれないです。アクエリ(ALIVAL入り)を飲むことで少し脚の動きが軽くなりました。（次は「最初からいれておく」ようにしたいと思います。）そのまま走り続け、20km地点で再度ジェルを摂取。体感的に摂取したい気持ちになりました。この時、手元には水分のみの状態になりました。ですが、20km以降はどうしても我慢できず、若干ペースアップ。ペースアップしたせいで、足取りは良かったが水分を欲する感覚が頻繁になってきた。普通なことだけど、自分はこのペースでこうなるのか！という認識ができた気がします。後半にペースを上げたことで心拍が上がり、一気ににヒートアップ。これはウルトラ本番では命取りになる挙動かもしれません。ペース配分と体温管理の難しさを改めて実感しました。10km毎のラップ20kmまでは予定通りですが、それ以降はペースを30秒上げたら、心拍数が141bpmまで上がりました。心拍数のグラフでいうと、ゾーン４以上の高強度のトレーニングになっています。奈良ウルトラでは坂道が心拍数を上げる要因になるんだろうなぁ。って思いながらゴール🏃🏻‍♂️‍➡️走り終えての振り返りノンストップランは確かに走った後の感覚が違った。40kmの時よりも脚が重くなっているように感じました。やはりノンストップにすることで、狙い通り遅筋に刺激を入れ続けられたようです。脚以外の体調については、大きなダメージはなかったが、やっぱり水分補給は足りていなかったことを実感。30kmで1.2L。これでも足りないと感じたのは、これからの高気温対策として重要な経験でした。つまり、それだけ発汗していたことになりますが、発汗して失われるのは水分だけではなく、電解質も失われてます。電解質はナトリウム、マグネシウム、カリウムの3つが代表的だと思います。ナトリウムは水分吸収を促します。マグネシウムは筋肉を弛緩させる作用があります。カリウムは筋肉の動きを調整する作用があります。　※マグネシウム、カリウムはセットで考え　　脚攣り防止対応になります。どれも大切ですが、ナトリウム不足はウルトラでは気をつけるポイントだと感じてます。ナトリウム不足で水分補給をし続けると、体内の塩分濃度が薄まり、かえって脱水を招きます。その結果、下痢、嘔吐などが起きます。(低ナトリウム血症)今回、ALIVALを投入したアクエリでなんとか電解質取れていたのかもしれません。ただ、十分足りていたかは疑問が残ります。引き続き観察して行こうと思います。栄養補給は30kmでジェルを2個でした。ですが体感的に足りなかったです。足りないということが分かって良かったです。実際はアクエリの糖質もあるはずですが、もう少し糖質は必要だったと思います。エイドでの食べる量、持参する食糧などもう少し考えたいです。まとめ今回の30kmノンストップランを通じて、自分の身体が「どのタイミングで何を欲しているか」が明確に見えてきました。30kmという距離自体は走り切れても、ウルトラマラソンの視点で見れば、水分・栄養ともにまだまだ改善の余地があります。「気にしている観点は間違っていない」という確認を糧に、本番に向けて補給のタイミングや量をさらに詰めていきたいと思います！
11May
- フルマラソン直後に斜度12%の洗礼。第1回奈良ウルトラマラソンのコースが想像以上にタフだった
  奈良ウルトラのビブスが届きました。大会HPも情報がアップされましたね！届いたものを確認しました。ビブスの確認自分はWAVE Kでした。スタートはウェーブスタート方式でA〜Kまであります。自分は最後のKで5:00スタートです。制限時間14時間30分なので19:30までにゴールです。コース確認公式にコースマップがアップされました。第1回奈良ウルトラマラソン奈良中南部の文化遺産を駆ける2026.05.31sun 開催www.r-wellness.comgpxファイルもアップロードされていたので、早速ダウンロードして内容を確認しました。gpxの内容グラフ凡例(suunto appで読み込んだデータ)🟦:平地🟥:上昇🟨:上り坂🩵:下り坂🟩:下降獲得標高数の確認距離:100.3km 上昇:2011m獲得標高数が2011mというのがどんな感じなのか、イメージが難しいですが有名どころの大会でいうと、『東の横綱』とも言われている、屈指の難コースとして知られる、野辺山ウルトラマラソンの獲得標高数は2113mです。つまり、100mくらいは少ないということになります。獲得標高数は野辺山の方が高いですが...ルートセクションの確認上昇セクション🟥は8セクションあります。8セクションの斜度は6%から最大12%です。下降セクション🟩は10セクションで10セクションの斜度は4%から最大14%です。野辺山の上昇の最大斜度は8%です。奈良の斜度では野辺山を凌ぐ激坂12%というセクションがあるようです。なので野辺山と同様のタフなコースであると言えると思います。一般的な坂道の斜度の目安は以下です。平坦-緩やか:2-3%(日常的な坂) きつい坂:5-7% 激坂:10%以上という感じです。一般道路では6%以下が標準だそうで、山間部では10%-15%だそうです。グラフを確認しただけでも、アップダウンが続くコースであることが分かります。関門関門は全8箇所です。 12.8km (12.8km) 33.1km (20.3km) 47.2km (14.1km) 61.0km (13.8km) 78.2km (17.2km) 84.4km (6.2km) 94.5km (10.1km) finish (5.7km)凡例　エイド地点(区間距離)ルートセクションで🟥の箇所が上昇区間ですが、6個目の🟥区間を上り切った当たりが50kmです。グラフからわかる通り、当コースの最高地点562mになります。関門を気にしつつ前半50kmをうまく走りたいです。斜度12%の区間は42.6km〜43.9kmの1.3km区間。フルマラソンを走り終えた足に斜度12%は相当堪えるはず。これこそが前半50kmが重要と言える根拠になります😅エイドありがたいことに、3〜5km間隔で設置されていて、スタートからゴールまでに29箇所です。長時間走るのでしっかり活用していきたいですね。まとめデータをみる限り、前半50kmの最高地点(562m)をいかに余力を持たせて攻略するかが生命線になりそうです。野辺山よりも30分長い制限時間は、この「激坂」や連続するアップダウンへの挑戦状かもしれませんね。未知な獲得標高数に不安もありますが、一歩ずつ進んでいこうと思います！
06May
- 「ストップ＆ゴー」では鍛えられない？ウルトラランナーの筋持久力
  今日はずっと曇り空でしたが、走るには良いコンディションでした。今回も長時間動き続ける練習をしました。今日はコース開拓しつつ、青海方面まで行って戻る感じにしました。でも、青海は正直走る場所じゃなかったです😅正確には青海コンテナ埠頭だったかな？歩行者は数人しか合わなかったし、通る車は大型トラックばかりで、ランナーが来る場所じゃなかったです。実は車またはバイクなら通れる、第二航路海底トンネルがあるのですが、流石に歩行者は通れないようで引き返しました😅本当は東京ゲートブリッジに行きたかったのですが、道を間違えました。また、そのうちに行ってみようと思います。今日の結果距離は40kmで時間は4時間40分くらいです。平均ペースは7分くらい。やはり、信号や知らない道が多かったためストップすることが多かったです。ペースと心拍数をみると全然高くないので、ウルトラ向きの練習ではあると思うけど、脚にはきています。自分的には100kmの後半に脚を残す感覚を体感した感じです。ですが、40km走ったのになぜかスッキリしない...。その原因は信号待ちによる負荷のリセットにある気がしました。今日の練習はなんだったのか？信号が多めでストップ&ゴーを頻繁に繰り返す感じだったことから、止まる→走るという動作で脚が疲労するのですが、これは遅筋→速筋という筋肉の使われ方になる動作です。極端に言えば、負荷が毎回リセットされ遅筋は強化されないです。これがウルトラマラソンでどう出るか？遅筋が疲れる速筋に頼る速筋はすぐ疲れる結果歩くこんな感じになるんだと思います。なので、今の課題としては遅筋強化です。今の自分は心肺は余裕、でも脚が重くなる。遅筋の持久力が足りない状態ということ。だから、やるべき練習は遅筋を使い切る練習今日のまとめノンストップゆっくり長時間で、遅筋を最後まで使い切る能力を育てるこの練習で後半で歩きの頻度が減らせる可能性があります。なので25〜30kmペース:6′50〜7′10/kmノンストップという感じの練習を入れてみます。ポイントはノンストップ。低強度の負荷がずっとかかる回復リセットが入らない遅筋が担当し続ける遅筋が逃げ場なく動き続ける=遅筋が強くなるとなるはず。もう少し、実験してみようと思います。よいランでした。(余談)今日はフジテレビの前も通過しました。GWなので人も沢山いました。曇り空のせいでちょっと重い感じです😅
30Apr
- GWの隅田川ラン。鯉のぼりのようにゆったりと、リカバリーに徹する日
  今日も朝ランへ。空はどんよりした曇り空でしたが、気温は落ち着いていて走るには丁度良いコンディションでした。私は朝起きた時、いつも自分の体の声を聴くようにしています。「スッキリ起きられたか」「なんだか体が重いか」「筋肉痛は残っていないか」。今朝は少し、お尻の上あたりに重い疲労を感じました。ランナーなら「よくあること」で済ませてしまいがちな些細な違和感。でも、私はこれをスルーしてはいけないと思っています。かつての私は、こうした小さなサインを無視した結果、気づいた時には「痛みのがんじがらめ」になって走れなくなる……という失敗を何度も繰り返してきました。だからこそ、少しでも気になった時点で、勇気を持って「疲労抜き」を考えるようにしています。ということで、今日は徹底してリカバリージョグです。【リカバリージョグ】距離：21.31㎞平均ペース：6'58/km 時間：2:28'36走り出しはお尻の違和感が気になりましたが、動かすうちに次第にほぐれ、中盤からはすっかり気にならなくなりました。とにかく余計なことは考えず、「いかに楽に進むか」だけに集中。じんわりと汗をかく程度の、本当に軽い運動を意識しました。GWということもあり、道中にはいつもより多くのランナーの姿が。（自分は走った後、お仕事ですが😅）軽快に飛ばしていく皆さんに釣られそうになりますが、そこはグッと我慢。「今日はリカバリーの日」と言い聞かせ、自分だけの一定のリズムを刻み続けました。【5㎞ごとのラップ】ラップ４は、なぜか少しペースが上がっていましたが、心拍数は落ち着いていたので許容範囲とします。【心拍数の観点】ほぼ「ゾーン1」をキープ。完全に有酸素運動の下限で動いている感覚です。今日のテーマは、「距離は踏みたいけれど、疲労は増やしたくない」。リカバリージョグで疲労を溜めてしまっては本末転倒ですから、「長めの軽い運動」でボリュームを確保しつつ、血流を促してリフレッシュすることに専念しました。メニューのメリハリ、今日はしっかりつけられた気がします。【走り終えたあと】走り終える頃にはお尻の重さも消え、変な疲れも残りませんでした。これでまた明日から、神経系に刺激を入れるような練習にも前向きに取り組めそうです。今日で4月も終わりです。第1回奈良ウルトラマラソンまで残り１か月。引き続き気を付けて準備していきます。良いランでした！（余談）隅田川では、この時期になると恒例の鯉のぼりが飾られます。川風を受けてゆったりと泳ぐ鯉のぼりを眺めていると、心が和みますね。男の子の健やかな成長を願う行事ですが、子供も大人も、みんなが健やかに過ごせる春であってほしいなと思います。

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【奈良ウルトラマラソン】14時間完走への全作戦！直前装備＆ペース配分

【奈良ウルトラ直前メモ】やるべきことはやった！あとは完全休養して本番へ

ウルトラマラソンへのカウントダウン！データで見る私のテーパリング状況

ウェーブスタートなのに実時間固定？奈良ウルトラマラソンの関門設定を考える

【ウルトラマラソン直前】最後の朝ラン終了！テーピング検証と残り6日の過ごし方

【ウルトラマラソン対策】汗が目に染みない！暑熱順化のリアルな効果

【奈良ウルトラ備忘録】走りたいけど疲労は抜きたい私の最終結論。テーピングと引き算のギアチェック

奈良ウルトラに向けて取り組んだ「疲労抜き」と「暑熱順化」のリアルな変化

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走りたい気持ちをグッと堪えて。レース前の「疲労回復に徹する」5km散歩

奈良からサロマへ！ウルトラ連戦を乗り切る「疲労察知力」の大切さ

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「ストップ＆ゴー」では鍛えられない？ウルトラランナーの筋持久力

GWの隅田川ラン。鯉のぼりのようにゆったりと、リカバリーに徹する日