こんにちは！西宮甲子園KAN-MEDI.整骨院の赤石澤です。
コロナ対策としてあまり外出ができない日々が続いていますね
そんな時こそお家でトレーニング！！
今日は胸鎖乳突筋に着目して紹介していきます。
胸鎖乳突筋を鍛えることによって小顔効果や肩こり解消にもつながっていきます！！
以前石原さとみさんがある番組で胸鎖乳突筋を鍛えることによってきれいなあごのラインができると言っていました。
まず、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）。これは首の側面に左右一本ずつある筋肉で、耳の後ろのボコッとした骨から鎖骨の内側のほうへつながっています。
主に、首を曲げたりひねったりする際に使う筋肉です。
石原さとみさんは「胸鎖乳突筋を出すには、背筋を鍛えなきゃいけない」と話していました。直接、胸鎖乳筋を鍛えているのではなく、あくまで胸鎖乳頭筋を引き立てるために背筋が必要だといっています。
＜背筋を鍛えてアゴのラインをキレイに！＞
ではなぜ胸鎖乳突筋を引き立てるために、背筋を鍛えなければならないのか…それは“体軸が整う”からです。背筋は「抗重力筋」という分類に属し、この筋肉が働くことで背骨がまっすぐ立ちます。
背筋が強くなると体軸が整い姿勢が良くなります。そうすると頭や胸鎖乳突筋を含めた首周りの筋肉が正しいポジションに収まって、アゴのラインもキレイになり働きもスムーズになるのです。
それではさっそく背筋を鍛えるトレーニングを紹介します！
◆背筋トレーニング1「バックエクステンション」
1. お腹の前に丸めたクッションなどを置いてうつ伏せに寝ます。
2. お尻に力を入れて引き締めた状態でゆっくりと上体を反らします。イメージのように手を床から話せるのがベストですが、難しい人は手を床につけたままでも大丈夫です。
※5回2～3セット/1日。なるべくゆっくり。
【解説】
単純に背骨を反らす動きですが、背骨周りのインナーマッスルをしっかり鍛えることができます。お尻に力を入れずに行なうと、腰への負担が強くなって腰痛になる危険があるので、必ずお尻を引き締めるように力を入れた状態で背骨を反らすようにしてください。
◆背筋トレーニング2「ラットプルダウン」
1. お腹の前に丸めたクッションなどを置いてうつ伏せに寝ます。
2. 肩甲骨同士を寄せるように背中に力を入れながら、肘を軽く曲げて背中方向に引っ張ります。
※10回2～3セット/1日。なるべくゆっくり。
【解説】
これは肩甲骨から腰にかけてついている背筋のダイナミックでパワフルな筋肉を鍛えるエクササイズです。腕→肩甲骨→腰→骨盤をつなげている広範囲にわたる筋肉ですから、背骨はもちろんのこと背中全体を立たせることができます。
◆仕上げは「背筋トレーニングコンボ」
1. お腹の前に丸めたクッションなどを置いてうつ伏せに寝ます。
2. お尻に力を入れて引き締めた状態でゆっくりと上体を反らします。
3. 背骨は反らしたまま、肩甲骨同士を寄せるように背中に力を入れながら肘を軽く曲げて背中方向に引っ張りま
す。
※7～8回2～3セット/1日。なるべくゆっくり。
【解説】
背骨周りの筋肉を鍛えるエクササイズと背中全体の筋肉を鍛えるエクササイズを複合したものです。それぞれの筋肉と単体で動かした後は是非連動して行うことをお勧めします。背骨周りの筋肉を固定しながら背中全体の筋肉を使う事でそれぞれの筋肉がバランス良く働くようになります。
いかがだったてしょうか？
なかなか外に出れないこの時期せっかくなのでお家でトレーニングをしてみるのもいいんじゃないでしょうか？
