股関節の機能アップトレーニングに入る前に、股関節の内旋・外旋筋から太ももの外側の筋肉と腸脛靭帯を伸ばすストレッチを紹介しておきます。このストレッチは軸脚やカベ脚となる股関節の安定力を高める効果があります。
１）両脚を伸ばして床に座る。片膝を立て、その膝を両手で持つ。上体はバランス良く伸ばし、アゴを引く。
３）曲げた脚を伸ばした脚の外側に置き、膝
を対角にある胸の方へ息を吐きながら引き上げる。３～５回ほど行う。
それでは簡単にできる股間節の機能アップトレーニングから始めましょう！
②股関節外転筋トレーニング１
股関節外転筋は、脚を外側に開く動きに作用し、股関節を外側から守る筋肉です。
１）壁に両手をつき、両足を揃えて立ち、姿勢を正す。
２）姿勢を崩さず、つま先を前に向けたまま片脚をゆっくり横に上げていき、４５度位で少しキープし、ゆっくり元の位置に戻す。６～１０回繰り返し、左右とも行う。
③股関節内転筋トレーニング
股関節内転筋は脚を内側に閉じる動きに作用し、2本の脚で体重をしっかり支える筋肉です。
１）壁に両手をつき、両足は前後に少し開き、姿勢を正す。
２）姿勢を崩さず、つま先を前に向けたまま片脚をゆっくり内側に入れていき、少しキープしてからゆっくり元の位置に戻す。６～１０回繰り返し、左右とも行う。
④股関節インナーマッスルトレーニング
股関節のトレーニングはインナーマッスルからスタートすることがポイントです。
１）仰向けに寝て片脚は膝を立て、他方の脚は伸ばしておく。両手は肩の高さに広げ、手のひらを下に向けて上体を安定させる。
２）片膝を立てた方の脚を胸の方に持ち上げる。
３）持ち上げた膝をゆっくり外へ回し、４５度まで外旋させる。
４）ゆっくり元の位置に戻す。
５）もう一度、４５度まで外旋させる。
６）その位置から膝を伸ばす。
７）ゆっくり元の位置にもどす。
８）その位置から膝を内に回し、４５まで内旋させる。
９）その位置から再び膝を伸ばす。
１０）元の位置にもどし、上記の一連の動きを繰り返す。左右とも行う。
回数は３回位を目安に、ご自分の状態に応じて決めて下さい。
スペースの関係でNO.３で紹介できなかったトレーニングはNO．４で紹介します。
詳しくは私の著書『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』をご参照ください。