筋肉を大きくするためには、トレーニングをして筋肉の発達に必要十分ななタンパク質を摂取することが大切。
では、何時、どれだけのタンパク質を摂取すればいいのか？
タンパク質はただ闇雲に摂取すれば良いというものではない。
大切なのは、自分の体に見合った適切な摂取量を知り、適切なタイミングで補給し続けること。
まず、体脂肪が計測できる体重計などで計測して除脂肪体重を出す。
必要なタンパク質量は、除脂肪体重１ｋｇあたり２ｇ。
体重１００ｋｇで体脂肪率が２０％であれば、除脂肪体重は８０ｋｇですから、一日に必要なタンパク質量は１６０ｇとなります。
これを日々の食事から摂取していくことになるわけです。タンパク質が豊富な食材は、卵や魚、鶏肉や大豆など。。
先の例で、体重100ｋｇの人が160ｇのタンパク質を食事で摂取するには、卵であれば1個あたり１２．３ｇのタンパク質が含まれていますから、一日に13個ほど食べれば良いことになります。鶏の胸肉であれば100ｇあたり19.5ｇのタンパク質が含まれていますから大体800ｇ程でしょうか。
しかし、一日に卵を13個も食べれません。鶏の胸肉を800ｇも食べればそれだけでカロリーが1952キロカロリーほどになってしまいます。
そこで私は絶対的にプロテインの利用が必要であると考えています。
今メインに使っているプロテインはこれです↓
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このプロテインは、比較的水に溶けやすく、甘さは控えめ。
1食分20gあたり74kcalで、たんぱく質は15.2g含まれています。
これを朝起きてすぐ、午後に1回、寝る前に1回摂取しています。
一日の食事で大切なのは朝食ですので、朝食はカロリー多めでタンパク質にも気を配った食事内容にします。そのため、朝食と昼食の間にはプロテインは基本的に摂取していません。
昼食と夕食は軽めに食べます。魚や大豆製品を使って野菜多めといった感じの食事内容が多いでしょうか。
私の場合は、このプロテイン摂取でタンパク質を45.6ｇ摂取している事になります。
また、トレーニング前後には炭水化物を多めに含むタイプのプロテインを摂取しています。
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このプロテインは、袋を意識的にゆっくり静かに開けないと飛散するほどパウダーの粒子が非常に細かいものとなっています。
ホエイとカゼインの混合タイプ。
味は甘めで水にも溶けやすいですが、粒子の細かさの割りには溶けにくいかもしれません。
成分は、1食30ｇあたり115.5キロカロリー、タンパク質6.99ｇ、炭水化物19.38ｇとなっております。
炭水化物が多めですので、ハードトレーニング直後のゴールデンタイムにはベスとかなと思って使っています。
私の場合、ここで38.76ｇのタンパク質を摂取していることになります。
プロテインからのタンパク質摂取は、合計84.36ｇ/日となります。
私の場合、除脂肪体重は約60.8ｋｇで一日に必要なタンパク質量は121.6ｇ程。
残りの不足分37.24ｇを食事から摂取するわけです。
卵であれば3つほど。
鶏肉であれば190ｇほどでしょうか。
現状では、筋肉の発達に必要十分なタンパク質は摂取できていることになると思います。
プロテインの味については、あくまでも筋肉のためには質が重要だと思っていますが、まあ、今回紹介させて頂いたプロテインはどちらも問題ないと思います。
では、何時、どれだけのタンパク質を摂取すればいいのか？
タンパク質はただ闇雲に摂取すれば良いというものではない。
大切なのは、自分の体に見合った適切な摂取量を知り、適切なタイミングで補給し続けること。
まず、体脂肪が計測できる体重計などで計測して除脂肪体重を出す。
必要なタンパク質量は、除脂肪体重１ｋｇあたり２ｇ。
体重１００ｋｇで体脂肪率が２０％であれば、除脂肪体重は８０ｋｇですから、一日に必要なタンパク質量は１６０ｇとなります。
これを日々の食事から摂取していくことになるわけです。タンパク質が豊富な食材は、卵や魚、鶏肉や大豆など。。
先の例で、体重100ｋｇの人が160ｇのタンパク質を食事で摂取するには、卵であれば1個あたり１２．３ｇのタンパク質が含まれていますから、一日に13個ほど食べれば良いことになります。鶏の胸肉であれば100ｇあたり19.5ｇのタンパク質が含まれていますから大体800ｇ程でしょうか。
しかし、一日に卵を13個も食べれません。鶏の胸肉を800ｇも食べればそれだけでカロリーが1952キロカロリーほどになってしまいます。
そこで私は絶対的にプロテインの利用が必要であると考えています。
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このプロテインは、比較的水に溶けやすく、甘さは控えめ。
1食分20gあたり74kcalで、たんぱく質は15.2g含まれています。
これを朝起きてすぐ、午後に1回、寝る前に1回摂取しています。
一日の食事で大切なのは朝食ですので、朝食はカロリー多めでタンパク質にも気を配った食事内容にします。そのため、朝食と昼食の間にはプロテインは基本的に摂取していません。
昼食と夕食は軽めに食べます。魚や大豆製品を使って野菜多めといった感じの食事内容が多いでしょうか。
私の場合は、このプロテイン摂取でタンパク質を45.6ｇ摂取している事になります。
また、トレーニング前後には炭水化物を多めに含むタイプのプロテインを摂取しています。
今使っているのはこれ↓
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このプロテインは、袋を意識的にゆっくり静かに開けないと飛散するほどパウダーの粒子が非常に細かいものとなっています。
ホエイとカゼインの混合タイプ。
味は甘めで水にも溶けやすいですが、粒子の細かさの割りには溶けにくいかもしれません。
成分は、1食30ｇあたり115.5キロカロリー、タンパク質6.99ｇ、炭水化物19.38ｇとなっております。
炭水化物が多めですので、ハードトレーニング直後のゴールデンタイムにはベスとかなと思って使っています。
私の場合、ここで38.76ｇのタンパク質を摂取していることになります。
プロテインからのタンパク質摂取は、合計84.36ｇ/日となります。
私の場合、除脂肪体重は約60.8ｋｇで一日に必要なタンパク質量は121.6ｇ程。
残りの不足分37.24ｇを食事から摂取するわけです。
卵であれば3つほど。
鶏肉であれば190ｇほどでしょうか。
現状では、筋肉の発達に必要十分なタンパク質は摂取できていることになると思います。
プロテインの味については、あくまでも筋肉のためには質が重要だと思っていますが、まあ、今回紹介させて頂いたプロテインはどちらも問題ないと思います。
