60代から始める『心肺・筋力・持久力を高める』健康法 | 三匹の忠臣蔵

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日々是好日。
お弁当ブログだった「お弁当にはたまご焼き」からリニューアル。
映画レビューを中心に、日々思いついたこと、感じたこと、趣味のことを書いてます。

今日はいつもと違って、超久しぶりに犀川サイクリングロードを走った。
このコースは犀川に沿って走るコースで、始点の大桑から終点の金石まで10キロほどの距離。
行きは海に沿って走ることになり、緩やかな下りだが、平面な道路を走る”絵に書いたような”サイクリングロード。
マラソンランナーやウォーキングをする人も多く、賑やかなサイクリングロード。
 
犀川サイクリングロードを走る赤色自転車
 

一方、いつも走ってる犀川ダムのコースは、行きが上りで帰りが下りの一般道を走るコース。
金沢湯涌福光線から熊走に入る道は峠があり、犀川ダムから帰りも斜度のキツイ坂を上る。
こちらは車も少なく、歩いてる人と出会うことはめったにない、のどかなコース。
 
犀川サイクリングロード、赤色マウンテンバイク
 

どちらも自宅から距離が似たものなんだが、走った後の疲労感が大きく違う。

犀川の方は自転車らしい、ひたすらペダルを回し、休むことはない。
これは当たり前で、休むと前に進まずコケてしまうので「走る=トレーニング」みたいなもの。
急な坂もないので心拍を一定に保ち、帰りが上りなので足の筋肉は常に動いてる。

ダムの方は行きも緩やかの上り下りを繰り返し峠もある。
こちらは上りはキツイけど、下りは休憩になるので筋力も回復し、心拍も整える時間がある。

犀川は往復33キロで1時間40分、ダムコースは37キロで1時間50分で、数字上は似たりよったりなんだが疲労感が違うし、カロリーの消費も違うのではないかな。

長々と書いたが、キツイ坂を上るが、下りで体を休むことができるダムコースと、終始ペダルを回し体力を使い続ける犀川コース。
お年頃ということもあり、どちらが体にとってカロリーを消費し「心肺機能向上」「筋力維持」「持久力向上」に効果があるのかを、走りなが考えていたのでAIに聞いてみた。

 

心肺機能UP・筋力維持・持久力向上はどちらがいいのか

ダムコース(坂道)

体への負荷・消費カロリー

  • 負荷が高い: 坂道を上る際は、平坦な道よりもペダルにかかる負荷が大きくなります。これにより、より多くの筋肉を使い、心拍数が急上昇します。
  • 消費カロリーが大きい: 運動強度の高い坂道での走行は、平坦な道よりも多くのエネルギー(カロリー)を消費します。
  • 筋力と持久力アップ: 坂道を上ることで、脚の筋力が鍛えられ、下りでの休憩を挟むことで回復するインターバルトレーニングのような効果も期待できます。
  • 心肺機能の向上: 心拍数の変動が大きい坂道コースは、心肺機能の向上により効果的です。 


疲労感

  • 瞬間的な疲労感: 坂を上る際は非常にきついため、瞬間的な疲労感は大きいかもしれません。
  • 回復する時間がある: 下り坂ではペダリングを休めるため、体力や心拍数を回復させる時間があります。このため、コース全体としての疲労の蓄積は、平坦なコースとは異なる感覚になります。

犀川コース(平坦)

体への負荷・消費カロリー

  • 負荷が一定: 坂道がないため、常にペダルを回し続ける必要がありますが、負荷は比較的一定に保たれます。
  • 有酸素運動効果: 一定のペースで走り続けることで、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を継続できます。
  • 筋持久力アップ: 長時間ペダリングを続けることで、筋持久力が高まります。


疲労感

  • 継続的な疲労感: 休憩がないため、コース全体を通して体力を使い続けることになり、一定の疲労感が蓄積されます。
  • 同じ筋肉への負担: 常に同じような負荷がかかるため、特定の筋肉が疲れやすいと感じる場合があります。


結論:ダイエットとトレーニング効果

  • 消費カロリー: 運動強度の高いダムコースの方が、消費カロリーは大きいと考えられます。
  • ダイエット効果: 消費カロリーが大きい分、ダムコースの方がより効果的といえます。坂道を上ることで、脂肪燃焼を促す大きな筋肉を鍛えられる点もプラスに働きます。
  • トレーニング効果: 筋力と心肺機能の向上を狙うならダムコース、筋持久力の向上を狙うなら犀川コースという違いがあります。

最終的にどちらを選ぶかは、どのような効果を求めているかによります。より高いダイエット効果や筋力アップを目指すならダムコース、継続的な有酸素運動で持久力を高めたいなら犀川コースが良いでしょう。

ということらしい。
まぁ、分かってたけどね。
だからダムコースを走ってるし。
60歳代になり、手っ取り早く持久力を上げ、ダイエットして筋力を維持をするならダムコースがいい。

まとめるとこんな感じ。

  • 短時間で効率的: 坂道での負荷の高い運動は、平坦な道よりも短時間で心肺機能(持久力)を高め、消費カロリーを増やせる。
  • 筋力維持に貢献: 坂を上る際のペダリングは、下半身の大きな筋肉に刺激を与え、年齢とともに低下しやすい筋力の維持に役立つ。
  • 心肺機能向上: 坂道で心拍数が大きく変動する「インターバルトレーニング」のような効果が得られ、心肺機能の強化に繋がる。


と良いことづくめなので、これからもダムコースを週に3日は走ることにする。
ダムコース2回、犀川コース1でもいいかも。
でも休めないのはキツイからね。