前回のブログの続きです。
前回は腰痛回復段階の痛みがある状態でもできる
私の入院中に担当してくださった理学療法士さんの
指導方法に基づいて自分用にメモを残しました。
腰痛に悩んでいる人はたくさんいるので、
読者のみなさんの参考にもなれば幸いと記事にしています。
入院してMRI検査の結果
15年前の第5＆6背骨椎間板
新たに第4＆5背骨の椎間板
さらに第2＆3背骨の椎間板に
ヘルニア(体の組織が正しい
位置からはみ出した状態をいう)
があると診断されました。
重症の場合は、神経を圧迫している
ヘルニア部分にブロック注射や
最悪の場合は手術することになります。
私の場合はそこまで重症ではなく
保存療法＆リハビリにて２週間ほど
の入院になるでしょうとのこと。
腰痛の場合は、基本的に初期段階は
安静にて炎症が治まるのを待ちつつ、
腰痛の原因の中枢神経の圧迫を
和らげるために筋肉の鎧をまとう
つまりインナーマッスルを鍛える
リハビリをするのが最善とのこと。
腰痛が和らいできたら始められる
【腰痛予防に効果的なリハビリ】
※はじめに※
リハビリの基本は痛みが出たら中止すること！
あせらず、あわてず、慎重に
できることからコツコツと続けることが重要です！
【リハビリ前には必ず準備(脱力)しましょう】
①まずは体を脱力させるために横になったまま、
手のひらを上に向けた状態で体の横に下ろして
目を閉じてリラックスします。
②片足の膝を立てベッドをこするように伸ばすと同時に
反対の足の膝を立て、歩くような感じで交互に曲げ伸ばし
しながら体を脱力させてリラックスします。
③腰(骨盤)をほんの少し左右にツイストさせながら
腰まわりの緊張をほぐす。
※痛みや不安により余計な力が入ってしまう場合は
無理せずに中止して次の方法に切り替える。
④寝たまま肩幅くらいに足を広げた状態で
足首でバイバイするように左右に振りながら脱力する。
⑤すべての基本は腹式呼吸を意識することです。
以下の方法を参考に腹式呼吸をマスターしましょう。
・息を吸ったときにお腹が吸った空気で膨らんで、
息を吐くときには口をすぼめてゆっくりと吐き出す。
・両脚の付根にある骨盤のでっぱり部分から指2本分くらい
内側を指で押し込み息を吐いたときに膨らむことを確認する。
・また息を吐くときにお尻の穴だけをグッとすぼめるように
力を入れるようにすると骨盤底筋が上がり効果的です。
【腰痛予防に効果的なリハビリ法】
・寝た状態での腹筋法
①寝た状態で骨盤ともも・膝・足首がそれぞれ90度に
なるように足を上げます。
※背中に隙間ができないように腰を床面に密着させます。
②そのまま腹式呼吸で10秒くらいキープします。
これを体力や腰の痛みに応じて何セットか行います。
・腰まわりと腹筋に効くドローイン法
①四つん這いになり、両手は肩の下あたりに置きます。
②息を吐きながら腰を上に吊られていく感じで
少しずつ上げていく。(尾骨をおへそ方向に入れる感じ)
③限界まで上げたら息を吸いながら脱力して元に戻す。
これを体力や腰の痛みに応じて何セットか行います。
・腹筋で支える立ち姿勢
①肩幅くらいに両足を開いて立ちます。
②両手を後頭部にあて頭で押し合うように力を入れます。
③つま先だけを上げて腹筋に力が入るのを確認します。
④その状態から腹筋の力はキープしたまま②と③の力を抜きます。
この姿勢で立つように意識すると常に腹筋で支えた立ち姿勢になり、腰への負担も軽減されるとのことです。
・膝うらのストレッチ法
①片足を少し高い所に膝を伸ばした状態で置きます。
②つま先を上げかかとを下に押し付けるように力を入れます。
③反対側の足の膝を少しずつ息を吐きながら曲げ下げていくと
負荷がかかり効果的に膝裏のストレッチになります。
・スクワットによるお尻まわりの筋トレ法
①肩幅より広く両足を開き、つま先は外側45度くらい開きます。
②腰はまっすぐ伸ばしたままお尻を突き出して
椅子に深く座る感じで下げていきます。
このとき膝はつま先と同じ45度方向に曲げましょう。
③ここでも腹式呼吸を意識して下げるときに息を吐き、
戻すときに息を吸うと効果的です。
※あくまでも腰の痛みが出ないことを意識して
数日に分けて徐々に負荷を上げていきましょう。
私の場合は入院して痛みが和らいだと思って
ちょっと頑張り過ぎたら痛みが再発してしまいました。
早く治したいと焦って再発させては
リハビリの意味がなくなってしまいます。
リハビリは急激に負荷をかけずに
徐々にゆっくりと強度を上げていきましょう。
くれぐれも無理せず、痛みが出たら中止して
負荷を下げることもときには必要ですよ。
私も焦らず、慌てず、無理をせずに
腰痛が再発しないように常日頃から
リハビリを通じて体調に気をつけます。
みなさんも体が資本で健康第一を
心掛けながら好きなことを楽しんでくださいね。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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202101281700初稿 リハビリ
202101281700投稿
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