先日出場してきたフィジーク大会へ向けて行っていたトレーニングの典型的なルーティンを書こうかなと思います。
もちろんその場の状況や感覚で臨機応変に変えた部分はありますしセット数などは目安で前後します。
分割： 胸/背/肩/脚 の４分割
休み： 予定が入ったら休み。特に無ければ連続で回す。
腕について：最初は胸か肩の日に三頭、背の日に二頭をやっていたが、大会前数週間はほぼ毎日腕をやった。
腹について：時間がある限り毎回トレの最初にやりました。
【胸】
ベンチプレス
１～８回 ７セット
ダンベルベンチ（フラットorインクライン）またはディップス
１０～６回 ５セット
ダンベルフライ（インクラインorフラット）
１２～８回 ５セット
※たまにＤＢベンチ・ディップ系とフライの順番をかえる
ケーブルクロス（余裕があれば）
２０～１０回 ４セット
【背】
チンニング（はじめは腹筋、次にデッドとスーパーセットで）
１５～６回 ６～１０セット
床引きデッドリフト
１２～８回 アップしながら４、５セット目でトップ１セットに到達。余裕があればドロップ
ベントロウ（前傾深くワイドのクラシカルなもの）
１２～８回 ５セット
ケーブルロウorラットプル（余裕があれば）
１５～１０回 ５セット
【肩】
バーベルシュラッグ（腹筋とスーパーセットで）
２０～１０回 ５セット
バックプレスorフロントプレス
４～１０回 ６セット
ダンベルプレス（余裕があれば）
１２～８回 ４セット
リアレイズ、サイドレイズ、フロントレイズのトライセット
２０～１０回 ５セット
【脚】
マシンカーフレイズ（腹筋とスーパーセットで）
１５～２５回 ５セット
スクワット
アップ後５～８回でトップ１セット その後減らしながら１０、１５、２０回程行う
グルートハムレイズ
１０～２０回 ４セット
三頭：ライイングトライセップスエクステンション
１５～８回 ５～８セット
二頭：シーテッドダンベルカールorインクラインダンベルカール
１５～８回 ５～８セット
腹筋：腹筋台またはローマンチェアでのスティックツイストorハンギングトウレイズ
２０～１０回 ５セット
栄養に関しても需要があればまた書きます。
もちろんその場の状況や感覚で臨機応変に変えた部分はありますしセット数などは目安で前後します。
分割： 胸/背/肩/脚 の４分割
休み： 予定が入ったら休み。特に無ければ連続で回す。
腕について：最初は胸か肩の日に三頭、背の日に二頭をやっていたが、大会前数週間はほぼ毎日腕をやった。
腹について：時間がある限り毎回トレの最初にやりました。
【胸】
ベンチプレス
１～８回 ７セット
ダンベルベンチ（フラットorインクライン）またはディップス
１０～６回 ５セット
ダンベルフライ（インクラインorフラット）
１２～８回 ５セット
※たまにＤＢベンチ・ディップ系とフライの順番をかえる
ケーブルクロス（余裕があれば）
２０～１０回 ４セット
【背】
チンニング（はじめは腹筋、次にデッドとスーパーセットで）
１５～６回 ６～１０セット
床引きデッドリフト
１２～８回 アップしながら４、５セット目でトップ１セットに到達。余裕があればドロップ
ベントロウ（前傾深くワイドのクラシカルなもの）
１２～８回 ５セット
ケーブルロウorラットプル（余裕があれば）
１５～１０回 ５セット
【肩】
バーベルシュラッグ（腹筋とスーパーセットで）
２０～１０回 ５セット
バックプレスorフロントプレス
４～１０回 ６セット
ダンベルプレス（余裕があれば）
１２～８回 ４セット
リアレイズ、サイドレイズ、フロントレイズのトライセット
２０～１０回 ５セット
【脚】
マシンカーフレイズ（腹筋とスーパーセットで）
１５～２５回 ５セット
スクワット
アップ後５～８回でトップ１セット その後減らしながら１０、１５、２０回程行う
グルートハムレイズ
１０～２０回 ４セット
三頭：ライイングトライセップスエクステンション
１５～８回 ５～８セット
二頭：シーテッドダンベルカールorインクラインダンベルカール
１５～８回 ５～８セット
腹筋：腹筋台またはローマンチェアでのスティックツイストorハンギングトウレイズ
２０～１０回 ５セット
栄養に関しても需要があればまた書きます。