「ぽっこりお腹」に悩む40代女性のお腹痩せ成功をサポートしている、お腹痩せトレーナーの町田晋一です。
「有酸素運動や筋トレをしてるのにぽっこり出た下腹が引っ込まない…」
というお悩みのご相談をよく受けます。
もしかしたら、これをお読みの方の中にも同じお悩みを抱えている方もいらっしゃるのでは？
確かに腕や脚は痩せても、下腹ってなかなか痩せにくいですよね…。
でも、大丈夫です！
そんな痩せにくい下腹でも、下腹痩せできる解決策があります！
そこで今回は、なかなか痩せない下腹でお悩みの方に向けて、
「なかなか痩せない下腹でも、下腹痩せできる解決策」
をお伝えしたいと思います。
「ぽっこり下腹」の原因は姿勢？！
壁さえあれば誰でも簡単にできる「姿勢チェック法」
姿勢を改善し「下腹痩せ効果」につなげるストレッチとエクササイズ5選
では、運動でどのように姿勢を改善していけばよいのか、その具体的な方法をお伝えしていきましょう。
猫背や反り腰の姿勢を改善し下腹痩せ効果につなげるには、以下の5つのストレッチとエクササイズを行います。
- 胸椎へのストレッチ
- 肩甲骨内側の筋肉を強化するエクササイズ
- 腸腰筋へのストレッチ
- 骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ
- 腹横筋を強化するエクササイズ
では、それぞれの運動を効果的に行うポイントを、一つずつお伝えしていきますね！
1．胸椎へのストレッチ
- テニスボールを1個用意し、左右の肩甲骨の間にセットして両膝を立てて仰向けになります。
- 両腕をカラダの横に構え、手のひらを天井に向けます。
- 息を吸いながら両腕を大きく開きながら頭上に上げていき（写真上）、息を吐きながら両腕を閉じるように下ろします（写真下）。
ポイント及び注意点
両腕をゆっくりと、少しずつ大きく動かしていくことがポイントです。
2．肩甲骨内側の筋肉を強化するエクササイズ
- 床にうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けるようにします。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろします（写真下）。
ポイント及び注意点
3．腸腰筋へのストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、一方の脚の膝を立てて、もう一方の脚は後ろに伸ばします。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。
ポイント及び注意点
腸腰筋を効果的にストレッチするポイントは、骨盤を後傾させることです。
目線をお腹に向けることが、骨盤を後傾させるコツです。
ストレッチ中、骨盤は正面を向けるようにしましょう。
4．骨盤後傾方向への動きを高めるストレッチ
四つん這いの体勢となり腰を軽く反らせたところから、腰を丸める動作を10回行います。
ポイント及び注意点
必ず腰を丸める動作で終わるようにします。
少しずつ腰を丸める動きを大きくしていくことが、可動域を広げるコツです。
5．腹横筋を強化するエクササイズ
- 左右のかかとをつけてつま先を大きく外側に開き、内ももを閉じて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30～60秒キープします。
ポイント及び注意点
おへそを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。
エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
ストレッチとエクササイズを最低週3回行い「下腹痩せ効果」につなげましょう！
ご紹介したストレッチとエクササイズは、必ずこの順番で最低週3回は行うようにしましょう。
そうすればぽっこり下腹の原因となる猫背や反り腰を改善することができ、下腹痩せ効果につなげることができます！
なかなか痩せない下腹でお悩みの方は、早速実践してみてくださいね！
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