日本のソールフードといってもよい牛丼。
でも、ダイエット中はちょっぴり注意が必要です。
油断して食べるとかなりの高カロリーを摂取することに。
丼のトッピングでカロリーが大きく変わるようです。
牛丼のカロリーや糖質量はどれくらいなのでしょうか？
以下のレシピで牛丼を作った場合の、1人前のカロリーと糖質量を見ていきましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal | 71.2g |
| 牛バラ肉（100g） | 472kcal | 0.1g |
| 玉ねぎ（50g） | 17kcal | 3.5g |
| 醤油 大さじ1（18g） | 11kcal | 1.0g |
| みりん 大さじ1（18g） | 43kcal | 7.8g |
| 酒 大さじ1（15g） | 13kcal | 0.7g |
| 砂糖 小さじ1（3g） | 12kcal | 3.0g |
| 合計 | 880kcal | 87.3g |
牛丼のトッピング別カロリーはどのくらいなのでしょうか？
牛丼によくトッピングされる人気の食材別カロリーも見ていきましょう。
| カロリー | |
|---|---|
| 紅しょうが（10g） | 2kcal |
| チーズ（30g） | 94kcal |
| 卵（50g） | 71kcal |
| キムチ（30g） | 8kcal |
| 小ねぎ（10g） | 3kcal |
| マヨネーズ（14g） | 94kcal |
| 大根おろし（60g） | 15kcal |
| とろろ（70g） | 45kcal |
ここでは吉野家、すき家、松屋の牛丼カロリーを比較してみます。
すべて並盛り、2024年4月現在、公式HPに記載された情報を元に紹介します。
【吉野家】牛丼のカロリー
| カロリー | |
|---|---|
| 牛丼 | 633kcal |
| ねぎだく牛丼 | 681kcal |
| ねぎラー油牛丼 | 741kcal |
| ねぎ玉牛丼 | 736kcal |
| チーズ牛丼 | 736kcal |
| キムチ牛丼 | 659kcal |
【すき家】牛丼のカロリー
| カロリー | |
|---|---|
| 牛丼 | 733kcal |
| おろしポン酢牛丼 | 757kcal |
| ねぎ玉牛丼 | 843kcal |
| とろ〜り3種のチーズ牛丼 | 911kcal |
| わさび山かけ牛丼 | 794kcal |
| かつぶしオクラ牛丼 | 760kcal |
| 高菜明太マヨ牛丼 | 830kcal |
| キムチ牛丼 | 763kcal |
| 明太マヨネーズ牛丼 | 930kcal |
| ヤンニョムチーズ牛丼 | 914kcal |
【松屋】牛丼のカロリー
| カロリー | |
|---|---|
| 牛めし | 715kcal |
| ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし | 846kcal |
| 鬼おろしポン酢牛めし | 739kcal |
| チーズ牛めし | 901kcal |
| キムチ牛めし | 764kcal |
| ネギねぎ牛めし | 816kcal |
| ネギとろろ牛めし | 847kcal |
人気チェーン店のカロリー比較を見ると、ほとんどの牛丼が並盛りで
700kcal超えでしたね。
900kcalをオーバーしている牛丼もありました。
物足りないかもしれませんが、外食で牛丼をいただくならできるだけ
小さなサイズの牛丼をセレクトしましょう。
例えば吉野家の牛丼は並盛りが633kcalですが、小盛りにするとカロリーは
489kcalまで落とせます。
すき家なら並盛りが733kcalですが、ミニにすると496kcalに、
松屋なら並盛りが715kcalですが、小盛りは527kcalです。
それぞれ150〜200kcal前後のカロリーオフにつながるのです。
単品食いは栄養が偏りやすくなります。
必要な栄養が足りなくなると体がうまく機能しなくなるので、
代謝が悪くなったり腸内環境が乱れたりするリスクがアップ。
自覚はないかもしれませんが満足感が足りず、後々の暴食につながる
可能性もあります。
小さめの牛丼を選んでできるだけカロリーカットした分、
お味噌汁や副菜を加え栄養バランスを整えつつ、お腹も満たしてあげましょう。
トッピングによってはカロリーが恐ろしくアップしてしまう食材があります。
例えばチーズやマヨネーズ。
それぞれ1人前の量を追加すると、プラス100kcalほど覚悟しなければなりません。
卵のようなタンパク質食材や、大根おろしのような消化を助ける食材もあるので
すべてのトッピングがNGではありませんが、高脂質・高カロリーな食材の追加は
極力避けてくださいね。
牛肉にはダイエットにうれしい栄養素が含まれているものの、牛丼に使用する調味料や
一緒に食べるごはんの量、使用する牛肉の部位でカロリーは想像以上に高くなって
しまいます。
一般的な普通サイズと思われる並盛りでも、700kcalを簡単に超えるのです。
牛丼だけで700kcal摂るのなら、牛丼と副菜、スープを足して700kcal摂ったほうが
栄養素的にも満足度的にも◎ 。
牛丼はミニサイズにして、副菜を充実させる食べ方をぜひ身につけてみて下さい。
以上、牛丼と味噌汁とサラダのセットが好きな営業マンの日記でした(;^_^A