絶賛ダイエット中の私。
トレーニング・筋トレには色々ありますが、「エクササイズスナック」「ハイパートロフィースナック」といった言葉を知っていますか？
エクササイズスナックとは…1-2分位の短い時間に行う高強度な運動またはエクササイズを指す。
ハイパートロフィースナックとは…筋肥大のこと。レジスタンストレーニングを継続すると、筋肉は負荷に適応し、筋線維の断面積が大きくなることがある。
私の過去記事にはこちらの情報があるので、まずはそちらを見てもらえると↓↓
◯エクササイズスナック
◯ハイパートロフィースナック
そこに、もうひとつ「マイクロセッション」という考え方がある。
マイクロセッションとは？
マイクロセッションとは…普段ならジムでまとまった時間をかけて行うトレーニングを、短時間の集中したセッションに分割して行う方法。
ただし、「1時間のトレーニングを15分に無理やり詰め込む」という意味ではない。トレーニングそのものを短いセッションに切り分け、1週間という枠のなかで分散させながら質の高いセットを積み重ねていくのだ。
例えば、1時間を丸ごと確保するのが難しいなら、朝に15分、昼に15分、あるいは別の日に短いセッションを追加する、といった具合だ。
目的は、短くすることそのものではない。限られた時間のなかで、何を鍛えるのかを明確にし、必要なトレーニングを終えたら切り上げる。これがマイクロセッションの基本的な考え方。
仕事前、昼休み、あるいは1日の終わりに15～20分のトレーニング時間を確保するほうが、連続した1時間を確保するより現実的な人もいるでしょう。つまり、マイクロセッションの大きなメリットは、トレーニングを日常生活に組み込みやすい点にある。
「今日はジムに行く1時間を取れないから、トレーニングは休もう」と考えを、「15分ならできる」に。
さらに、短時間の運動を1日の中で分散させる「エクササイズスナック」という考え方もある。こうした短時間の運動は、心肺機能や代謝面、身体活動量の向上などとの関連が研究されている。
レジスタンストレーニング（筋肉に抵抗をかけながら行うトレーニング）についても、長時間のセッションを行わなくても、比較的少ないトレーニング量で筋力向上を目指せることを示す研究がある。
スポーツ医学専門誌『Sports Medicine』にも、レジスタンストレーニングを最小限の量で行うアプローチを検証したレビューが掲載されており、低ボリュームのトレーニングでも筋力向上が期待できることが示されている。
ただし、ここで注意したいのは、「少ないほどいい」という話ではないことだ。特に筋肥大を目的とする場合、トレーニングの総量は重要な要素になる。
マイクロセッションの強みは、必要なトレーニング量を減らすことではなく、必要な量を複数の短いセッションに分散させられる点にある。
短いセッションを始める前に、その時間で何を達成したいのかを決めておくのがいい。
筋力向上、筋肥大、コンディショニング。これらを1回の15分間にすべて詰め込もうとすれば、どれも中途半端になりかねない。だからこそ、1回のセッションでは目的を絞り(今回は、筋力向上。次回は…)、限られた時間を無駄なく使いましょ。
筋肥大のためのマイクロセッション
筋肥大を狙う場合、短時間のセッションではスーパーセットが便利だ。スーパーセットとは、2種目をほぼ休憩なしで組み合わせて行う方法。異なる筋群を狙う種目を組み合わせれば、移行時間を除いて休憩時間を短縮しながら、複数のワーキングセットをこなせる。
上半身なら、次の組み合わせを試してみよう。
◯ダンベル・ベンチプレス：8～12回 × 4セット
- ダンベルを両ひざの上に乗せて、ベンチの端に座る。
- ひざに乗せたダンベルを片脚ずつひざで蹴り上げながら、あおむけに寝る。
- ダンベルをゆっくりと押し上げながら腕を伸ばしきり、肩の真上で静止させる。このとき頭・背中・お尻をベンチに、両足は地面に着ける。
- 肩甲骨は寄せて下げながら、腰を軽く反る。
- 脇を60度〜75度に開いてひじを曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろす。
- 胸がしっかりと伸びる感覚がある位置までダンベルを下ろし、同じ軌道を通って再度ダンベルを上げる。
※前腕が常に床に対して垂直であること、肩甲骨を寄せて下げることに注意しながら、上記を繰り返す。
◯チェストサポーテッド・ダンベルロウ：8～12回 × 4セット
- トレーニングベンチの座面に片手と同じ側の片膝を付け、上半身を前傾させてバランスを取る。
- もう一方の手でダンベルを握り、肘を曲げながらダンベルと引き上げる。※胸が横を向いたり肩が上がったりしないように注意！
- ダンベルを下ろして同様の動きを繰り返す。
各ラウンドの間に60秒程度の休憩を挟む。
重量は、各セットの終盤であと1～2回程度ならできる余力が残る程度を目安に。
下半身なら、次の組み合わせも選択肢になる。
◯ダンベル・フロントスクワット：10～12回 × 4セット
◯ダンベル・ルーマニアンデッドリフト：8～12回 × 4セット
- 股関節よりやや低めの位置にバーベルをセットする
- 足は肩幅に開き、バーベルは肩幅より少し広めに順手（手の甲を上）で握る
- 頭のてっぺんから尾てい骨までを引き離すように背筋を伸ばし、軽く胸を張ってバーベルを持ちあげる
筋力向上のためのマイクロセッション
筋力向上を優先するなら、短時間だからといって、サーキット形式で種目を詰め込む必要はない。 むしろ、オーバーヘッドプレス、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、主要なコンパウンド種目をひとつ選び、それだけに集中するほうがいい。 まずウォームアップを行い、その後、重量を段階的に増やしていく。高重量で3～6回程度のワーキングセットを2～3セット行い、セット間には2～3分程度の休憩を取ろう。 筋力向上を目的とする場合、重量だけを追い求めるのではなく、毎回のセットを正しいフォームで行うことが重要だ。限界まで追い込む必要もない。 短時間のセッションほど、「何をするか」だけでなく「何をしないか」が重要になる。週の後半にもう一度マイクロセッションを設け、同じリフトを繰り返してもいいし、別のコンパウンド種目に切り替えてもいいだろう。
- 胸の上で保持。手首は立てず、腹圧をかけて体幹を固める。
- 顔を避け、バーの軌道は常に垂直。反動は使わない。
- 肘を伸ばし切り、肩を天井に向かってすくめる。
- 重力に任せず、同じ軌道でゆっくり下す。
コンディショニングのためのマイクロセッション
マイクロセッションは、コンディショニングとも相性がいい。短時間で心拍数を引き上げ、全身を使って動く。ただし、高強度で行う場合は、筋力トレーニング以上に疲労管理を意識したい。
英国版『Men's Health』誌のトレーニングプランから、次のワークアウトを例として挙げよう。
まず、それぞれの種目を60秒間、できるだけ多く行い、回数を記録する。
- バーピー：60秒での最大回数
- 休憩：30秒
- ダンベルスラスター：60秒での最大回数
- 休憩：30秒
- ダンベル・ショルダー・トゥ・オーバーヘッド：60秒での最大回数
- 休憩：30秒
- スプリットスクワットジャンプ：60秒での最大回数
次に、それぞれの種目について先ほど記録した回数の半分を目安にして、以下を5ラウンド行う。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！