絶賛ダイエット中の私。
米ぬかって、健康・美容に良いっていうのは知っている人多いでしょう。でも、どう良いかわかっている人って少ないんじゃないかな？
先日、「ホンマでっか！TV」で紹介されたから聞いたっていう人もいるよね。おかげで米ぬかが売り切れたっていう話も。
分かりやすくまとめてみたので是非参考にしてみてはいかが。
米ぬかとは？
糠とは…穀物を精白した際に出る果皮、種皮、胚芽などの部分のこと。穀実類を精穀・製粉したときに出る副産物を意味する糟糠類の一種である。ブランとも呼ばれる。
米糠はイネの籾の精米の過程で排出され、果皮、種皮、外胚乳、アリューロン層、胚芽などからなる。これらは玄米中の約1割にあたる。また、米糠に含まれる油分はその約2割である。
《米ぬかに秘められた栄養》
米ぬかは便通改善や整腸効果など「胃腸系」の生理機能アップや、肌荒れ解消やアトピー・花粉症改善など「皮膚系」の生理機能アップ、また血液サラサラ効果や血糖値低下など「血液系」の生理機能アップにつながる、すぐれた栄養成分をたくさん含んでいる。
腸活・ダイエット・美容に良き米ぬか。それぞれの効果を見てみよう。
※「ホンマでっか！TV」に出ている先生たちの解説から
腸活での米ぬか効果
米ぬかには食物繊維が豊富に含まれていて、便通が良くなる。
米ぬかを摂り続けることで、食物繊維がエサになり善玉菌が増え、善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸が増えてくると、脂肪の燃焼を促すことにつながると。そして、脂肪の蓄積自体も防ぐようになってくれる。
腸内環境が整うには、米ぬかを摂り続けて2週間～。
玄米でも良いですが、米ぬかパウダーにすれば取り入れやすいのでは？
ダイエットでの米ぬか効果
○玄米の栄養価は白米の10倍⁉
- 玄米の米ぬかを取り除くと白米になる。
- 米ぬかに約90％栄養がある。
○米ぬかにはダイエット効果あり⁉
- 米ぬかには栄養がつまっているのでスーパーフードと言われている。
- 米ぬかの腸活効果がダイエット効果につながる
○玄米が苦手な人には米ぬかパウダー⁉
- １日大さじ1～3杯で、2週間で１㎏減、ウエストも2.5㎝減(個人差あり)
- 米ぬかを一日大さじ1～3杯
- 味は、香ばしくほんのり甘味あり。
- スープ、スイーツなど、何でも合う。
○米ぬか大さじ1＝玄米2杯の栄養価⁉
米ぬかは色々ありますが、漬物にするのではなく、米ぬかそのものを摂るなら「米ぬかパウダー」を選びましょ。
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≪米ぬかダイエットの方法≫
米ぬかダイエットのルール
- 米ぬかパウダーを1日スプーン1杯摂取。
- 料理はドリンクに混ぜてＯＫ
- それ以外の食生活、生活習慣は一切変えない。
美容での米ぬか効果
米ぬかの美容効果として「シミ予防の効果」あるとのこと。
紫外線が肌に当たると活性酸素ができて肌の老化につながりシミができる。そんな紫外線の影響を大きく受ける6月。
米ぬかに含まれる以下の成分は抗酸化作用が強く、シミ予防になるのだと。
- ガンマオリザノール
- フェルラ酸
- ビタミンＥ
食べるだけでシミ予防になるらいいですよね。
お米・米ぬかの健康効果や脳科学的な効果とは？
○お米・米ぬかの健康効果
・ご飯１日3杯で不眠症リスク半減⁉（日本人2000人で調査）。
・血糖値急上昇の米で寝つきが早くなる⁉
- ジャスミン米（血糖値が急上昇）：睡眠まで9分
- マハトマ米（血糖値上昇が緩やか）：睡眠まで18分
- 血糖値が上がりやすい米は寝る4時間前の摂取が入眠効果大。
- 血糖値を押さえるインスリンの働きでトリプトファンが睡眠ホルモン（メラトニン）に変化。寝つきが良くなると説明あり。
・米ぬかで動脈硬化や心筋梗塞のリスク軽減⁉
- 米ぬかに含まれる成分（ガンマオリザノール・フェルラ酸・ビタミンＥ）に抗酸化作用があり、動脈硬化予防に
・米ぬかには疲労回復の効果も⁉
- 肝臓の機能が落ちてくると疲れやすくなる
- イノシトールという水溶性のビタミンの一種が肝臓の機能が良くなり予防に。
・ツナマヨおにぎりは血糖値上昇を約1/3抑える⁉
- マヨネーズが入ると血糖値の急上昇が抑えられる!?
- 白米だけ/白米＋マヨネーズで比較。
- マヨネーズが入ると血糖値上昇が1/3程低かった
- 脂質が入るとインクレチンという消化管ホルモンが分泌、腸の動きを抑える。
- 吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を抑える。
・冷や飯は健康にいい⁉
- 冷やご飯はレジスタントスターチ（難消化性のでんぷん）ができる。
・冷ご飯はレジスタントスターチが多く、善玉菌を増やす!?
- おにぎりはホカホカよりも冷えているので、おにぎりを食べた方がよい。
・冷ご飯は温め直しても健康効果が持続する⁉
- 一度できたレジスタントスターチは温めても消えない。
・人間のカロリー4分の1は脳が消費⁉
- 酢と一緒にご飯を食べると血糖値が上がりづらい⁉
- 糖質は大事だが、血糖値が急上昇すると眠気・やる気喪失・記憶力低下に繋がる。
- 血糖値急上昇を抑えるやり方は、酢と一緒に食べること。
- 酢は胃のぜんどう運動を遅らせる。
- ラーメンなどにも酢をかけても効果的。
・朝食15分前に牛乳でご飯太り対策⁉
- インクレチンが分泌される!?
- ホエイタンパク質がインクレチンというホルモンの分泌を誘発。
- 食べ物が腸に行くのを遅らせる効果があり、血糖値の急上昇を抑える。
- 牛乳と食べ物が同時では効果が半減する。
- 朝食15分前に牛乳を飲むと、インクレチンが分泌され効果大。
・朝の牛乳は昼食後の血糖値も上がりづらい!?
- ヨーグルトも効果があるが、牛乳だと昼食まで効果が持続する。
○お米・米ぬかの脳科学的な効果
・朝食にお米で子供のIQが高くなる⁉
- 脳を鍛えるにはパンよりお米⁉
- パン食と比較して、ご飯食の子供は脳の神経細胞が集結する灰白質が多い＆IQも高かった研究あり。
- 岡本先生はかむ力が関係すると思われると説明。
- かむことで、三叉神経を刺激し、記憶力の部位が大きくなる可能性。
- パン食：おかずはベーコンやソーセージなど効率的にたんぱく質を摂取しづらいものになりやすい。
- ご飯食：味噌汁・豆腐・納豆・野菜など、タンパク質などが良い。
- 卵かけ納豆ご飯は特におすすめ。
・ご飯×納豆は最高の”脳活朝食”⁉
- 必須アミノ酸（ヒトは作れない）の9つのうち、米に少ないリジン・トリプトファンは大豆に入っている。
- 必須アミノ酸が脳を作る。
・納豆ご飯で子供の成績アップ⁉
- 納豆・豆腐をご飯と食べるのは最強。
・おにぎりを選ぶだけでやる気アップ⁉
- 複数から選ぶときにドーパミンが出る。
・いつも同じものを選ぶ人は認知症リスクが高い⁉
- いつも同じモノを選ぶとドーパミンは分泌しづらい。
- 新規性（新しいことを試す）傾向が低いと認知症のリスクが高まる。
- 新しいものや新商品を買うことがオススメ。
・人が握ったおにぎりを食べると幸せになる⁉
- 人が握ったおにぎりでストレス改善!?
- フードシェアリング：オキシトシンが分泌されやすい。
- オキシトシンが出ると幸せを感じる。
- オキシトシンはマイナスの感情を生む扁桃体の活動を抑えてくれる。
- 機械が作ったものは効果がない。
- 彼女が作る料理もストレス解消に繋がる。
ちなみに、私はぬか漬けも食べてはしましたが、「米ぬかパウダー」生活始めました。
個人的感想…きなこよりふんわりパウダーで、味は砂糖ないけど米の甘味がある。パウダー単体ではきついかなって思ったら、意外とおやつ替わりに行ける。
だから、今後どうなったか報告できたらなって...
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！