絶賛ダイエット中の私。
「糖質制限」「脂質制限」って一時期爆流行しましたよね。そして今もなおダイエット法の1つとして上位にあるような。
米国心臓病学会誌（JACC）に発表された大規模研究（延べ524万人・年以上を追跡、2万件超の冠動脈疾患を解析）は、長年続いてきたこの議論に重要な答えを示したという。
「結論：問題は“栄養素の割合”ではない」
色々順を追ってみてみよう。
低炭水化物食と低脂肪食のどちらが心血管疾患予防・ダイエットに優れるかは長年議論されてきた。
近年の研究では「どの栄養素をどれだけ摂るか」よりも、“食品の質（quality）”が重要ではないかという視点が注目されている。
研究の概要（JACC掲載研究）
この研究は、米国の大規模前向きコホート研究(調査時点で、仮説として考えられる要因を持つ集団（曝露群）と持たない集団（非曝露群）を追跡し、両群の疾病の罹患率または死亡率を比較する方法)
○対象はこちら
- Nurses’ Health Study（NHS）：看護師の健康調査
- Nurses’ Health Study II（NHS II）：看護師の健康調査Ⅱ
- Health Professionals Follow-up Study（HPFS）：医療従事者追跡調査
○全体として
- 総追跡人年：5,248,916人・年
- 冠動脈疾患イベント：20,033件
- 観察期間：約25〜30年以上の長期前向き追跡
食事アンケートから対象者を
- 「健康的炭水化物食」「不健康炭水化物食」
- 「健康的低脂肪食」「不健康低脂肪食」
に分類して冠動脈疾患（心筋梗塞など）リスクとの関連を解析
○定義
糖質・炭水化物・食物繊維の違い
１．まず全体像
炭水化物
├── 糖質（血糖を上げる）
└── 食物繊維（血糖を上げない）
炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
２．それぞれの違い
３．具体例
白ごはん：炭水化物が多い→ ほとんどが糖質
ブロッコリー：炭水化物は含む→ ほとんどが食物繊維
○冠動脈疾患リスク：ハザード比まとめ
- 健康的な低糖質食 → 冠動脈疾患（狭心症･心筋梗塞）リスク低下
- 健康的な低脂質食 → 同様にリスク低下
- 不健康な低糖質食 → リスク上昇
- 不健康な低脂質食 → リスク上昇
ベーコン・ラード中心の低糖質✕ → 野菜・豆類・ナッツ中心の低糖質○
白パン・砂糖中心の低脂質✕ → 玄米・野菜中心の低脂質○
これにより健康への影響が違ってくる。
本当に大切なのは「自然に近い食品」
心血管リスクを下げていた食事に共通していたのは、
- 野菜
- 果物
- 全粒穀物（玄米・麦ごはん）
- 豆類
- 植物性たんぱく
- オリーブオイルやナッツ
逆にリスクを高めていたのは、
- 加工肉
- 精製された白い穀物（白米や小麦粉）
- 砂糖や塩分の多い食品
- スナック菓子やジュースなどの超加工食品
なぜ「食品の質」が重要なのか？
健康的な食事パターンでは、
- 中性脂肪低下
- 善玉（HDL）コレステロール上昇
- 炎症マーカー（hs-CRP）低下
- 腸内細菌由来の有益な代謝物（短鎖脂肪酸など）増加
といった代謝改善が確認されている。
ここまで見たら自然に近いもの(オーガニック、無加工品)を選んだ方が良いに決まっているが、
- 野菜や果物
- ナッツやオリーブオイル
- 魚
- 全粒穀物
は、しばしば価格が高い傾向にある。
一方で、
- 菓子パン
- スナック菓子
- 清涼飲料水
- インスタント食品
といった超加工食品は、安く、手軽で、保存もきく。
欧州や一部の国では、
- 砂糖入り飲料への課税
- 超加工食品への税制措置
- 野菜・果物への補助
- 学校給食の質向上
といった政策が進められている。
「炭水化物か脂肪か」ではなく、「自然に近い食品か、加工食品か」 が健康を左右するということ。100％自然に近いものを選ぶことは難しいでしょう。でも、減らしていくことからはじめてみませんか？
例えば、調味料を見直すだけでも違いますよね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！