絶賛ダイエット中の私。
ダイエット・健康に気遣っているなら「減塩」って大事！気にしないでいたら結構塩分摂っているんですよね。
まずは、皆さんが、塩分についてどう思っているか見ていこう。
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調査概要
調査対象；マイボスコムのアンケートモニター
調査方法：インターネット調査(ネットリサーチ)
調査期間：2026年4月1～7日
回答者数：11,011名
調査結果詳細：
https://myel.myvoice.jp/products/detail/33303
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塩・塩分について、どのようなイメージを持っていますか？
塩・塩分のイメージは（複数回答）、「高血圧になりやすい」が69.3％が最も多くなっている。「健康に良くない」「熱中症対策によい」「食品保存に適している」が各30％台で続く。
「熱中症対策によい」は女性、「食品保存に適している」「お清め」「腎臓疾患になりやすい」は女性高年代層で高くなっている。「高血圧になりやすい」は高年代層で比率が高く、年代差が大きくなっている。
塩・塩分の摂取量や頻度について、気をつけている方ですか？
塩・塩分の摂取量や頻度に気を付けている人は、「気を付けている」「やや気を付けている」を合わせて6割弱。男性70代や女性60・70代で比率が高く、70代では「気を付けている」と回答した人が3割を超える。
塩・塩分の摂取量や頻度について、気をつけていること・心がけていることはありますか？
塩・塩分の摂取について気を付けていることは（複数回答）、「塩分の多い食品・料理は摂りすぎない」が46.5％、「薄味のものを食べるよう心がける」が30.2％、「調味料をなるべくかけない、かけすぎない」「減塩をうたった商品を選ぶ」「だしなどで、うまみ成分を生かし、減塩する」が各20％台。
女性で比率が高い項目が多く、「天然塩・自然塩を摂取する」「薄味のものを食べるよう心がける」「調味料をなるべくかけない、かけすぎない」「だしなどで、うまみ成分を生かし、減塩する」「汁物は具だくさんのものにし汁を減らす」などは男女差が大きくなっている。
30～40代では「塩分の多い食品・料理は摂りすぎない」の比率が全体よりやや低く、特に男性30～40代でその低さが顕著。
○自宅で使う塩（複数回答）
- 食塩：58.8％
- 自然塩、天然塩など：41.2％
- 食卓塩、クッキングソルト：30.7％
「自然塩、天然塩など」は女性で比率が高く、女性60～70代では6割前後で最も多くなっている。
○購入・利用している減塩商品
現在購入・利用している減塩商品がある人は5割強。
- 購入・利用しているものは（複数回答）
- しょうゆ：36.4％
- みそ：22.2％
- しお：11.9％
- 「漬物、梅干しなど」「だしつゆ・めんつゆ」が各1割弱
続いては、「日本人の塩分摂取量が多い」とされているのはなぜか見ていこう。
WHO基準の2倍を摂る『隠れ塩分』
下の「塩分チェックシート」をの左の各項目に応えていこう。
3～0点の各合計を算出し、最後に合計を出す。
その合計点に当てはまるのがあなたの塩分レベル。
日本は古くから豊かな食文化を有する国で、日本人の伝統的な食事である「和食」は国際連合教育科学文化機関（ユネスコ）において無形文化遺産にも登録されているほど。世界的にも健康的なイメージで見られることの多い日本食が、こと「塩分」に関しては必ずしもそうとはいえないよう。
世界保健機関（WHO）の推奨する成人の塩分摂取量の目安は1日5g。日本の厚生労働省は成人男性で1日7.5gとしているが、令和元年の調査では男性で平均10.9g、女性は9.3gとどちらも大幅に上回っている。
過去10年分のデータを遡ってみると、わずかながら減少傾向はみられるが、それでも世界的にはトップクラスの摂取量。最近は塩分に配慮した調味料や食品が増え、減塩がより身近になったことで、普段の食事でも塩分を気遣う人は増えてきている。
それでも塩分摂取量に大きな変化がないのは、気づかないうちに塩分を摂っている人が多いからでしょう。
食品に潜む『隠れ塩分』
私たちが日頃よく食べている生鮮商品や加工品などにも塩分はこっそり隠れていて、気づかないうちに食べてしまっている。
数値は可食部100グラムに含まれる塩分量なので、食品によっては一度にそれほど量を食べないもの（漬物、バターなど）も載っているが、どれも日本人には馴染みの深いものばかり。私たちの食卓にどれほど多くの「隠れ塩分」が潜んでいるか...
こうした食品のなかでも、とくに注意したのが主菜、副菜として食卓にあがる頻度の高い肉類や魚類。食品自体に含まれる塩分量に加え、調理後に追加で醤油などをかける人も多く、塩分過多を招く大きな原因のひとつと言える。
そして、忘れてはいけないのが調味料です。
減塩は調味料選びが鍵
減塩で大事なのは「食塩」の摂取量だけではない。味が濃い（＝塩気が強い）と感じる食品全般が対象。なかでもとくに注意したいのが、普段なにげなく使ってしまいがちな調味料。味噌や醤油は味が濃く、量が多いとしょっぱくなるため、意識して量の加減がしやすいですが、それほど塩気を感じないケチャップやマヨネーズ、練りからしなどにも塩分は含まれている。
たとえば、だし入り味噌で味噌汁1杯（大さじ1杯相当）を作ると塩分量は2.1gとなり、これだけで1日の塩分摂取目標の約20%に相当。このほかに主菜の調理に塩や醤油を使ったり、サラダにドレッシングをかけたりすれば、気づかないうちに塩分過多に陥ってしまうでしょう。
最後に、外食時の塩分にも触れておきましょ。
外食ランチの落とし穴
飲食店のなかにも栄養バランスや健康に配慮している店も多くあるので、一概に「外食＝悪」とはいえないが、未だに味付けが濃く、高カロリーなメニューを提供している店も少なくはない。
たとえば適正エネルギー量が1800kcalの人がお昼にカレーライスを食べると、それだけで1日に摂るべきエネルギー量の約半分を摂取したことに。朝食は軽めに済ませたとしても、夕食はかなり節制しないとカロリー超過は避けられない。
厚生労働省の掲げる1日の塩分摂取量の基準は男性で7.5g未満ですが、醬油ラーメンをスープまで完食すると6.7gにもなるため、こちらも塩分オーバーは確定。腎臓のためには外食を減らすのが一番ですが、難しい場合はスープや味噌汁はなるべき飲まない、大盛りはしない、塩分やカロリーをつねに意識する、こうしたことに気を付けよう。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！