絶賛ダイエット中の私。
「ダイエット中だからスイーツは絶対NG」とする方多いでしょう。極端な制限はストレスを生み、結果としてドカ食いを引き起こす原因になってしまうなんてことも。もちろん自分を律してダイエット中は甘いものを絶対食べないってできる方はいい。
大切なのは「何を、いつ、どれだけ食べるか」という戦略的な選択。
色々見ていく前に、スイーツ・デザートに関するアンケート結果を見つけたのでそちらを。
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調査概要
調査会社：マイボイスコム(株)調べ (https://www.myvoice.co.jp/)
調査対象：マイボイスコムのアンケートモニター
調査方法：インターネット調査（ネットリサーチ）
調査時期：2026年3月1～7日
回答者数：11,201名
調査結果詳細： https://myel.myvoice.jp/products/detail/33204
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どのくらいの頻度で、スイーツ・デザートを食べますか？
スイーツ・デザートを週1回以上食べる人は7割弱。男性では6割、女性では8割弱となっている。
女性40～70代では毎日たべる層がそれぞれ2割を超えるのに対し、男性10・20代では2割近くが「まったく食べない」と回答。
スイーツ・デザートを食べるシーン
スイーツ・デザートを食べる人に、どのような時に食べるかを聞いた（複数回答）。
「ふだんのおやつ」が61.2％です。「おみやげなどでもらったとき」「誕生日、クリスマスなどの行事やお祝い」「ちょっと一息つきたいとき」「家族が買ってきたとき」が各30％台で続く。
「お茶うけ・お茶菓子として」は高年代層、「自分へのごほうび」は若年層で比率が高くなっている。
市販のスイーツ・デザートえおどこで買いますか？
スイーツ・デザートの購入場所は（複数回答）、「スーパー」が72.6％、「専門店」が50.6％、「コンビニエンスストア」が45.7％。
「専門店」は女性で6割強と高く、特に男女差が大きくなっている。
「コンビニエンスストア」は女性30～50代、「飲食店のテイクアウト」は女性10・20代で高い傾向。
スイーツ・デザート購入時の重要点
市販のスイーツ・デザート購入者の重視点は（複数回答）、「味」が80.2％、「価格」が64.1％、「容量、サイズ」が47.2％。
「賞味期限・消費期限」「メーカー、ブランド、店名、製造者」は高年代層、「甘さの程度・バランス」「食べ慣れている」「季節感」は女性高年代層で比率が高くなっている。
好きなスイーツ・デザートの種類はありますか？
好きなスイーツ・デザートの種類は（複数回答）、「ショートケーキ」が62.9％、「チーズケーキ」が60.0％、「シュー菓子」が59.9％。
男性では、「ショートケーキ」「シュー菓子」が上位2位。
女性の上位2位は、10・20代は「チョコレートケーキ、ガトーショコラ」「チョコレート、チョコレート菓子」、30～50代は「チョコレート、チョコレート菓子」「チーズケーキ」、60代は「チーズケーキ」「和菓子」と続く。
70代では、「和菓子」が1位。
さて、本題に戻りましょ。
罪悪感ゼロ！満足度重視の賢いチョイス
① 高たんぱく！ギリシャヨーグルト
濃厚な味わいで、まるでチーズケーキのような満足感。一般的なヨーグルトよりも水分が少ない分、たんぱく質が約2倍凝縮されています。甘みが欲しい時は、はちみつを少し足すか、ベリー類を添えて。
→たんぱく質をしっかり摂ることで、満腹感を持続させ、筋肉の分解防止に。
②カカオ70%以上のハイカカオ・チョコレート
五反田駅チカの各コンビニでも手に入る定番アイテム。カカオポリフェノールには代謝を促し、食欲を抑える効果が期待できる。糖質が低いため、血糖値の急上昇を抑えたいダイエッターの強い味方。
→食事の30分前に一粒食べると、満足感が出て食べ過ぎ防止に。
③ ゼロカロリー・低糖質ゼリー
どうしても「お腹いっぱい甘いものが食べたい！」という時の救世主。2026年現在は種類も豊富で、フルーツ感たっぷりのものも多いです。水分が多いため、空腹感を紛らわすのにも最適。
→夜遅くに甘いものが欲しくなった時の最終手段。冷たくて満足感があるため、暴食防止に。
④ 冷凍ベリーミックス
ブルーベリーやラズベリーは、フルーツの中でも糖質が低く、抗酸化作用が非常に高いのが特徴。アイスクリームの代わりにそのまま食べれば、シャリシャリとした食感で満足度もアップ。
→ヨーグルトにトッピングすれば、彩りも栄養価も最高級のダイエットスイーツに。
⑤ 素焼きナッツ＆ドライイチジク
間食に最適。良質な脂質と食物繊維が豊富で、数粒でもしっかりとした噛み応えがある。ドライイチジクはミネラルが豊富で、自然な甘みが脳を満たしてくれる。
→ナッツは高カロリーなので「1日一掴み」まで。しっかり噛むことで満腹中枢を刺激。
⑥プロテインバー・プロテインドリンク
手軽にたんぱく質を補給できるプロテイン製品は、コンビニでも多くの種類が販売されている。チョコレート味やキャラメル味など甘いフレーバーが多く、お菓子感覚で食べられる。
→購入する際は、パッケージの裏面を確認し、糖質や脂質が高すぎないものを選ぶことがポイント。
⑦和菓子（少量、低脂質）
洋菓子に比べてバターや生クリームなどの脂質が使われていない和菓子は、ダイエット中の甘味として優秀。
一口サイズの大福や、みたらし団子などを温かいお茶と一緒にゆっくり味わうことで、少ない量でも心が満たされる。
⑧チーズ（プロセスチーズ、カマンベールなど）
チーズは糖質が非常に低く、たんぱく質とカルシウムが豊富。
個包装になっているベビーチーズやさけるチーズなどは、食べる量をコントロールしやすく、持ち運びにも便利。
⑨ゆで卵・温泉卵
完全栄養食とも呼ばれる卵は、良質なたんぱく質をはじめとする栄養素がバランス良く含まれている。
コンビニでは味付きのゆで卵や温泉卵が手軽に買えるため、小腹が空いた時の栄養補給に最適。
⑩さきいか・あたりめ
イカを乾燥させたさきいかやあたりめは、高たんぱくで低脂質、低糖質な優秀なおやつ。
しっかり噛む必要があるため、満腹中枢が刺激されて少量でも満足できる。
→塩分が含まれているため、食べ過ぎには注意。
⑪魚肉ソーセージ・かまぼこ
魚を原料とする魚肉ソーセージやかまぼこは、手軽に魚のたんぱく質を摂取できる。調理不要でそのまま食べられるため、忙しい仕事の合間などにも便利。
最近では塩分やカロリーをカットした商品も多く販売されているので好みに合わせて選ぼう。
⑫茎わかめ・海苔
茎わかめや味付け海苔は、カロリーが低くミネラルや食物繊維が豊富。コリコリとした食感やパリッとした歯ごたえがアクセントになり、口寂しい時にぴったり。
⑬こんにゃくチップス
こんにゃくを薄くスライスして乾燥させたチップスは、ザクザクとした食感が楽しめる。スナック菓子を食べたい欲求を満たしつつ、カロリーと糖質を大幅に抑えることができる。フレーバーのバリエーションも豊富。
⑭野菜スティック（ディップなし、低脂質ディップ）
きゅうり、大根、ニンジンなどの野菜スティックは、水分と食物繊維が豊富で噛みごたえも抜群。
マヨネーズなどの高カロリーなディップは避け、味噌やヨーグルトベースの低脂質なディップを使うか、そのまま野菜の甘みを楽しむのがおすすめ。
⑮無調整豆乳・アーモンドミルク
豆乳は植物性たんぱく質やイソフラボンが豊富。砂糖が含まれていない無調整豆乳を選ぼう。
アーモンドミルクは低カロリーでビタミンEが豊富。
どちらも温めて飲むと、ホッと落ち着くことができるでしょう。
⑯ハーブティー・炭酸水
カロリーゼロでリフレッシュしたい時は、香りの良いハーブティーや、お腹を膨らませてくれる無糖の炭酸水がおすすめ。
炭酸水にレモンを少し絞ると、スッキリとした味わいに。
失敗しない！スイーツを楽しむ「黄金ルール」
太らない秘訣は「時間」と「質」。
- 午後の「おやつ時（14時〜16時）」に食べる： 体脂肪になりにくい時間帯を狙うのがベスト。
- 温かい飲み物と一緒に： コーヒーや紅茶を一緒に飲むことで、ゆっくり味わうことができ、ドカ食い防止。
- 裏のラベルを確認する癖をつける： 「糖質」や「タンパク質」の量を確認。200kcal以下に抑えるのが理想。
賢いおやつ選びの3つのルールのまとめ
１．低GI値・低糖質・低カロリーを意識する
GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指標。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌される。インスリンには血中の糖分を脂肪として蓄える働きがあるため、太りやすくなりる。そのため、血糖値が上がりにくい低GI値の食品を選ぶことが基本。あわせて、糖質やカロリーが控えめな商品を選ぶことで、1日の総摂取カロリーをコントロールしやすくなる。
２．高たんぱく質・食物繊維を積極的に摂る
たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するために欠かせない栄養素。消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすいというメリットもある。また、食物繊維は腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できる。さらに、糖の吸収を穏やかにする働きもあるため、ダイエット中のおやつとして非常に優秀。
３．食べる時間と量に注意する
いくらヘルシーなおやつでも、食べる時間や量を間違えるとダイエットの妨げになる。1日の間食の目安は、一般的に200kcal以内が理想とされている。食べる時間帯は、1日の中で最も脂肪が蓄積しにくいとされる午後2～3時頃、あるいは昼食と夕食の間で小腹が空きやすいタイミングがおすすめ。夜遅い時間の飲食は、エネルギーが消費されにくく脂肪として蓄えられやすいため避けるのが無難。
おやつを我慢する必要はない。問題は賢く食べればいい。上記の注意点だけ抑えれば大丈夫。
無理しないでくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！