絶賛ダイエット中の私。
タイトルだけ見たらびっくりでしかない。痩せたくて、スタイルよく見せたくて筋トレしている(していた)のに...って思う方多いはず。
過去にも、筋肉、筋線維についてふれたことはある。
今一度簡単にまとめてみた。
「速筋」「遅筋」とは？
私たちの筋肉は、「筋繊維」という非常に細い細胞の束でできている。この筋繊維には、性質の異なる2つのタイプが存在し、「速筋繊維」と「遅筋繊維」と言われる。
○速筋…瞬発力を要する。 ボディビルダーやスプリンターの筋肉。
その名の通り「速く、大きな力を瞬発的に発揮する」のが得意な筋肉。
別名：
白筋。筋肉中のミオグロビン（酸素を運ぶたんぱく質）が少ないため白っぽく見える。魚で例えるなら、ヒラメやカレイの身が白いのは、瞬発的に動くための速筋が多いため。
特徴：
- 収縮スピードが速い
- 発揮できるパワーが大きい
- 疲れやすく、持久力がない
エネルギー源：
筋肉内の「糖質（グリコーゲン）」速筋は、活動のためのエネルギー源として、筋肉内にあらかじめ貯蔵されている「糖質（グリコーゲン）」を主に使用。脂肪を燃焼させる遅筋とは異なり、すぐに使える燃料を筋肉内に持っている。
見た目への影響：
筋肥大しやすいという最大の特徴がある。トレーニングによって繊維が太くなりやすく、いわゆる「ムキムキ」の体や、メリハリのあるボディラインを作る上で主役となる筋肉。
使われる場面：
- ウェイトトレーニングで重いバーベルを持ち上げる
- 100mダッシュで全力疾走する
- 高くジャンプする
○遅筋：持久力を要する。マラソンランナーの筋肉。
「ゆっくり、小さな力を長時間にわたって発揮し続ける」のが得意な筋肉。
別名：赤筋。ミオグロビンやミトコンドリア（酸素を使ってエネルギーを生み出す工場）を多く含むため赤っぽく見える。回遊魚であるマグロの身が赤いのは、長時間泳ぎ続けるための遅筋が発達しているから。
特徴：
- 収縮スピードが遅い
- 発揮できるパワーは小さい
- 疲れにくく、持久力に優れる
エネルギー源：
「酸素」と「脂質（脂肪）」を主なエネルギー源とする。脂肪を燃焼させてエネルギーにするため、ダイエットにも深く関わっている。
見た目への影響：
筋肥大しにくい性質を持っている。そのため、遅筋を鍛えても筋肉がムキムキになることはなく、むしろ体全体を引き締め、しなやかなラインを作るのに役立つ。
使われる場面：
- マラソンや長距離ウォーキング
- 姿勢を維持する（立っている、座っているだけでも使われています）
- サイクリングや水泳を長時間続ける
目的別トレーニング戦略
速筋と遅筋の違いが分かったところで、いよいよ本題です。あなたの目標を達成するためには、どちらの筋肉にアプローチすべき？
○速筋アプローチ：筋肉を大きくしたい！メリハリのあるボディラインを手に入れたい！
速筋を効率よく刺激し、筋肥大を促すためのトレーニング原則は「高負荷・低回数」。
重量設定の目安：1セットで6～12回がギリギリ持ち上がる重さ（専門用語で6～12RMと言う）。「もう上がらない！」という強い刺激を筋肉に与えることが重要。
インターバル（休憩時間）：セット間は1分～3分と長めに取る。速筋は疲れやすいため、しっかりと回復させてから次のセットに臨むことで、質の高いトレーニングが可能になる。
トレーニング種目例：
- フリーウェイト：ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、高重量を扱える種目
- マシン：チェストプレス、レッグプレスなど、安全に高負荷をかけられる種目
食事戦略：速筋のエネルギー源である「糖質」と、筋肉の材料となる「たんぱく質」の摂取が不可欠。特にトレーニング前後に糖質（おにぎり、バナナなど）とたんぱく質（プロテインなど）を補給することで、筋肥大の効果を最大化できる。
＊＊自己流の落とし穴＊＊
自己流でトレーニングをされている方が陥りがちなのが、「ケガが怖いから」と軽い重量で何十回もやってしまうケース。これは後述する遅筋へのアプローチとなり、筋肥大には繋がらない。正しいフォームで適切な高重量を扱うことが、速筋を育てる鍵。
○遅筋アプローチ：体脂肪を燃やして引き締めたい！マラソンを完走したい！
「体重を落としてスリムになりたい」「長時間の運動に耐えられる体力が欲しい」という場合、メインターゲットは「遅筋」。遅筋を活性化させ、脂肪燃焼と持久力向上を狙うトレーニング原則は「低負荷・高回数」。
重量設定の目安：1セットで15～25回以上、余裕をもってこなせる軽い重量。もしくは自重（自分の体重）で行う。筋肉を「追い込む」というよりは、「動かし続ける」意識が大切。
インターバル（休憩時間）：セット間は30秒から1分と短めに設定。心拍数をある程度維持したまま行うことで、有酸素運動の効果も高まる。
トレーニング種目例：
- ウェイトトレーニング：軽いダンベルを使ったアームカールやショルダープレスなど
- 自重トレーニング：腕立て伏せ、腹筋、スロースクワットなど
- 有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など
食事戦略：遅筋は脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪を減らすには摂取カロリー＜消費カロリーの大原則を守ることが最も重要。ただし、極端な食事制限は筋肉の分解を招くため、バランスの取れた食事の中で、良質な脂質（アボカド、ナッツ、魚の油など）も適度に摂ることを意識しよう。
＊＊自己流の落とし穴＊＊
ダイエット目的で筋トレを始めた女性が、「足が太くなった」と感じるケースがある。これは、重すぎる負荷設定で速筋ばかりを刺激してしまった結果かも。引き締めたい部位には、低負荷・高回数でアプローチするのがセオリー。
速筋と遅筋を意識した1週間のトレーニングメニュー例
目標：全体的に引き締めつつ、ヒップアップでメリハリをつけたい女性
○月曜日：下半身（速筋メイン）の日
バーベルスクワット：8回 × 3セット（インターバル2分）
目的：お尻（大殿筋）と太ももの速筋を刺激し、ヒップアップと基礎代謝向上を狙う。
- 足を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げて背筋をまっすぐにする
- 両肩（僧帽筋の上）に担ぐようにして、バーベルをセットする
- 膝がつま先より前に出ないようにして、お尻をまっすぐ降ろす
- 太ももが地面と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻る。このときヒザをまっすぐに戻しきらないようにする
ブルガリアンスクワット：左右10回 × 3セット（インターバル90秒）
目的：片足ずつ行うことで、よりお尻に集中して高負荷をかける。
- 椅子の上に片足を置き、反対の足は椅子から少し離しておく
- この状態から斜め後ろに股関節から引くイメージで膝を曲げる
- 胸を押し上げるように元に戻る
ヒップスラスト：12回 × 3セット（インターバル90秒）
目的：ヒップアップに最も効果的な種目の一つ。大殿筋をダイレクトに鍛える。
- ベンチ(椅子)に肩甲骨付近を直角にセット
- 足は肩幅分に開いて、軽く膝を曲げる
- お尻は床から浮かせた姿勢を作る
- 足裏全体で床を押し上げながら、腰を持ち上げて上げ切ったところで一瞬キープ
- 上下に動かす動作を繰り返す
○水曜日：上半身＆コア（遅筋メイン）の日
ラットプルダウン（軽め）：15回 × 3セット（インターバル60秒）
目的：背中全体を引き締め、美しい後ろ姿を作る。
- 順手でバーを肩幅より広い手幅で握る
- 軽く胸を張って目線を斜め上にする
- バーを胸に引きつけるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしながらゆっくりと引く
- バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる
ダンベルショルダープレス（軽め）：15回 × 3セット（インターバル60秒）
目的：肩周りを引き締め、しなやかなラインを作る。
- 約45度に設定したベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる
- ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度にし、手のひらは体の向きと同じ方向に向ける
- 手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
- 肘を曲げて元の姿勢に戻る
プランク：60秒キープ × 3セット（インターバル30秒）
目的：体幹の遅筋を鍛え、ぽっこりお腹の解消と姿勢改善を狙う。
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- その姿勢のままキープ
バイク（有酸素運動）: 30分
目的：脂肪燃焼を促進する。
○金曜日：全身サーキット（持久力UP＆脂肪燃焼）の日
以下の種目を休憩なしで順番に行い、1周終わったら2分休憩。これを3周繰り返す。
自重スクワット：20回
腕立て伏せ（膝つきでもOK）：15回
マウンテンクライマー: 40秒
バーピー：10回
目的：心拍数を上げて全身の遅筋を使い、脂肪燃焼効果と心肺機能を一気に高める。
- 両手を床につけ、腕立て伏せの姿勢に
- この状態から左膝を胸につけるよう引き付ける
- この動作を左右繰り返す
このように、曜日ごとに目的（速筋/遅筋）を分けることで、体は効率よく回復し、成長していく。
筋肉、筋線維について色々知れたことですが、本題はここからなんです。
タイトルにあるように、筋トレしても痩せないって？！
日本人にとっての、筋トレの問題？！
コロナ禍後特にジムに通う人口が増えたのでは？今は少し落ち着いているのかな。
大きな負荷をかけて瞬間的に力を入れるダンベル体操やスクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングは無酸素運動とも呼ばれ、筋肉がつくと基礎代謝量が上がることがわかっている。 基礎代謝とは、心も体も安静にしているときに消費する必要最小限のエネルギーのこと。無酸素運動を実施すると、その後、約48時間にわたって基礎代謝が高い状態が続くことから、「筋力トレーニングで“やせ体質”になれる！」と言われるようになった。 しかし、理屈どおりには...問題は日本人が欧米人と違って簡単に筋肉がつかないこと。
赤筋主体の日本人が筋トレしても、基礎代謝は高まらない？！
赤筋・白筋どちらの筋線維が多いかは個人差もあるものの、それ以上に大きいのが人種による違いもある。
白筋の合成にかかわる遺伝子に変異があると、白筋が少なくなる。
こういう人の比率は人種間で差があり、平均すると、
- アフリカ系の人が筋肉全体の約70％が白筋
- 欧州系は50〜60％が白筋
- 日本人を含むアジア系は逆に70％が赤筋
アフリカ系の人がオリンピックの短距離走で活躍するのはこのため。 赤筋と白筋の割合はトレーニングによってある程度変化するものの、大きく変わることはない。鍛えることで太くなるのは大部分が白筋なので、日本人が筋肉をつけようと思ったら、もともと少ない白筋を集中的に鍛えることになる。 これは効率が悪いうえに、もっと悲しいのは、苦労して筋肉を1kg増やしても基礎代謝量が1日あたりせいぜい20kcal、わずかキャラメル1粒分のカロリーしか増えない。これによる体重の減少は年に1〜2kg。筋力トレーニングだけで基礎代謝を十分に高めるのは難しいと。
でも、たんぱく質をもりもり摂取して筋トレすれば筋肉がつくのでは？って誰もが思うこと。
残念ながらそうはいかない。たんぱく質が筋肉の材料なのは事実でも、体が処理できるたんぱく質の量には限度がある。
たんぱく質をもりもり摂取しても、期待通りに筋肉にならない？！
49件の報告を総合的に分析した研究から、体重1kgあたりで1.62gを超える量のたんぱく質を摂取しても、筋肉はそれ以上、大きくならないことがわかった。これは、「日本人の食事摂取基準」が示す目安量の1.5倍くらいの量。 あまったたんぱく質はエネルギー源に回され、消費しきれなかったぶんは脂肪になって体につき、肝臓や腎臓の機能をそこなうこともある。摂れば摂っただけ筋肉になるわけではない。
減らそうとしている脂肪組織も、エネルギーを消費している？！
実は筋肉だけでなく脂肪組織もエネルギーを消費しているので、脂肪が1kg減ると基礎代謝量が1日あたり5kcal下がりる。つまり、激しいトレーニングを通じて筋肉が1kg増え、脂肪が2kg減ったとすると、基礎代謝量の増加は差し引き10kcalになってしまう。 本当に痩せたいなら、カロリーの総摂取量を減らすとともに、日常生活のなかでよく動いてカロリー消費を積み重ねるほうが確実なのだ。 では、たんぱく質より吸収しやすく、健康に役立つとして近年話題のアミノ酸はどうか？
注目の分岐鎖アミノ酸(BCAA)の効果
アミノ酸はたんぱく質を分解するとできる成分で、全部で20種類ある。そのなかで分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれる3種類は、運動で傷ついた筋肉の回復を早め、筋肉がつき、運動成績が上がると考えられていた。 そのため、スポーツ選手から運動習慣のない人まで、さまざまな人を対象に世界中で多数の研究が行われてきた。しかしながら、運動後の筋肉痛が早めにおさまるというデータはあるものの、結果はばらばらで、筋肉痛が軽かった場合でさえ、全身の疲労感や筋肉の損傷の程度、運動成績には影響しないとするものが大半とのこと。 BCAAが筋肉の回復を促す可能性は否定しませんが、筋肉がつくとか運動成績が上がると考えるのは、ちょっと楽観的すぎるような気が。
結論、バランスいい食事・運動メニューをこころがけるのがいいとのことです。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！