絶賛ダイエット中の私。
久々、クイズでダイエットを確認しましょ。
Ｑ1 「ピザ」と「パスタ」、糖質が多いのはどっち？
Ｑ2 オリーブオイルとごま油、ダイエット中に選ぶならどっち？
Ｑ3 「ショートケーキ」と「チーズケーキ」、糖質が多いのはどっち？
Ｑ4 「焼肉」と「焼き鳥」、糖質が多いのはどっち？
Ｑ5 「和菓子」と「洋菓子」、ダイエット中に食べるならどっち？
Ｑ6 ブラックコーヒーと緑茶、ダイエット向きなのはどっち？
Ｑ7 「サラダ」と「温野菜」、ダイエット中に食べるならどっち？
Ｑ8 「鮭」と「サバ」、ダイエット中に食べるならどっち？
Ｑ9 「炭酸水」と「ゼロコーラ」、ダイエット中に選ぶならどっち？
Ａ1 糖質が多いのは「ピザ」
Mサイズのピザ生地1枚（約400g）の糖質は約200g（生地のみ）、パスタ1人前（麺約100g）の糖質は約70〜75g（パスタのみ）。ピザ1枚を一人で食べると、パスタの約2倍以上の糖質を摂ることになる。ただし、ピザを2〜3人でシェアすれば、1人あたりの糖質はパスタより少なくなる。
○糖質量の内訳を比較
ピザの糖質は生地に集中している。Mサイズ1枚の生地（400g）だけで糖質は約200g。そこにトマトソースの糖質が加わる。パスタは乾麺100gで糖質約70g。ソースの種類によって多少増減しますが、トマトソース（ボンゴレ・ミートソース）で約5～8g、クリームソースで約8g程度の追加。
○カロリーはどっちが高い？
カロリーで比較すると、ピザMサイズ1枚は約800〜1200kcal、パスタ1人前は約600〜800kcal。ピザはチーズがたっぷり乗るため脂質が多く、カロリーが高くなりがち。特にクワトロフォルマッジなどチーズ系は1枚で1500kcalを超えることも。パスタもカルボナーラやクリーム系は約800kcalと高め。
○血糖値への影響は？
パスタは小麦粉を練って作るため密度が高く、消化がゆっくり。血糖値の上昇も比較的穏やか。一方、ピザ生地は発酵させてふんわり焼き上げるため、消化が早く血糖値が上がりやすい傾向がある。同じ糖質量でも、血糖値への影響はパスタの方がマイルド。
○たんぱく質で比較すると
生地だけで比較するとたんぱく質はピザの方が豊富。Mサイズのピザ1ピース（約150g）あたり約14gのたんぱく質が含まれているのに対し、パスタは麺だけで約13g。ピザもパスタもソースによって栄養価が変わりやすいので、たんぱく質をしっかり摂りたい時はチキンやシーフードなどたんぱく源がトッピングされたものを選ぶと良い。
Ａ2 ダイエット中はオリーブオイルの方がよりおすすめ
○ダイエットに油は必要？
脂質といえば油を思い浮かべる方は多いのでは？油は1g当たり約9kcalと高カロリーのため、摂りすぎると肥満の原因となる。これだけ聞くと油はダイエットに大敵！と思うかもしれないが、油を完全に食生活から断つのも危険。
油をまったく摂らないと免疫力の低下や代謝機能の低下、肌荒れ、イライラなど心身に不調が生じてしまう。そのため、ダイエット中は良質な油を適切な量摂ることがとても大切。
○ダイエット中の油の摂り方
油といってもサラダ油やごま油、オリーブオイル、アマニ油などたくさんの種類の油がある。油のカロリーは種類による大きな差はないので、良質な油を選ぶことが大切。
○良質な油とは？
油と聞くとどれも健康に悪いイメージがあるが、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類がある。不飽和脂肪酸は良質な油とされており、細胞膜の材料となり、悪玉コレステロールを減らす働きがある。
不飽和脂肪酸は、青魚やオリーブオイル、ごま油、米油、アマニ油、エゴマ油などに含まれている。
○1日の適正量
いくら良質な油とはいっても摂取のしすぎは肥満の原因になるので、1日の摂取量は大さじ3〜4杯程度に。これは食事から摂る油も含まれているので、実際に調理に使うときは大さじ1〜2杯にするように意識すると、油の摂りすぎを防ぐことができる。
○オリーブオイルとごま油、ダイエット中はどちらがいい？
どちらも良質な油だが、ダイエット中ならどちらがいいのか悩みますね。
［オリーブオイル］
オレイン酸やポリフェノール、ビタミンEが豊富に含まれていて、悪玉コレステロールを低下させ、血管の老化を防ぐ。ほかにも、生活習慣病の予防や老化防止、美肌効果などが期待できる。特にエクストラバージンオリーブオイルは栄養効果も高く、加熱せずにサラダやパンなどにかけるのがおすすめ。
［ごま油］
オレイン酸やリノール酸、セサミンが豊富に含まれていて、悪玉コレステロールを下げる働きがある。動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの予防も期待できる。また、セサミンは強い抗酸化作用によりアンチエイジングや疲労回復、肌の保湿など美容に嬉しい効果もある。
Ａ3 糖質が多いのは「ショートケーキ」
一般的なショートケーキ1個（約120g）の糖質は約40〜50g、チーズケーキ1個（約80g）の糖質は約15〜20gです。ショートケーキの糖質はチーズケーキの約2倍。糖質を抑えたいなら、チーズケーキを選ぶのが正解。
○糖質量の内訳を比較
ショートケーキの糖質は、スポンジ生地の小麦粉と砂糖、生クリームの砂糖、そしていちごから構成される。特にふわふわのスポンジ部分に糖質が多く含まれている。一方、チーズケーキの主原料はクリームチーズと卵。小麦粉の使用量が少なく、土台のビスケットを除けば糖質はかなり控えめ。
○カロリーはどっちが高い？
カロリーで比較すると、ショートケーキは約350〜400kcal、チーズケーキは約250〜350kcal。チーズケーキの方がやや低カロリーですが、大きな差はない。ただし、レアチーズケーキは生クリームが多く、1個（約100g）約350kcal、ベイクドチーズケーキは1個（約100g）約300kcalと、種類によっても異なる。
○血糖値への影響は？
ショートケーキはスポンジと砂糖で糖質が多く、血糖値が急上昇しやすい傾向がある。一方、チーズケーキは脂質とたんぱく質が多いため、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇も穏やか。食後の眠気や空腹感を抑えたいなら、チーズケーキがおすすめ。
○たんぱく質はチーズケーキが優秀
100gあたりのたんぱく質量を比較するとチーズケーキは約6～9g、ショートケーキは約7g含まれている。たんぱく質量に大きな差はないものの、チーズケーキはクリームチーズと卵を主原料としており、アミノ酸スコアの高いたんぱく質が含まれている。筋肉量を維持しながらダイエットしたい方には、チーズケーキの方が向いている。
Ａ4 糖質が多いのは「焼き鳥（タレ）」
肉自体の糖質はどちらもほぼゼロ。差がつくのは「タレ」。焼き鳥のタレは串1本あたり約1.5～3.5gの糖質があり、5本食べると約8〜18gに。焼肉のタレは1回つけて約1〜2g、控えめにつければ総量を抑えられる。つまり、タレの焼き鳥を何本も食べると、意外と糖質が積み重なる。
○タレの糖質を詳しく比較
焼き鳥のタレは砂糖やみりんで甘く煮詰めるため、糖質が高め。しかも焼きながら何度もタレをくぐらせるため、肉にしっかり染み込む。焼肉のタレも糖質を含みますが、つけダレとして少量使うスタイルなら調整可能。レモン汁や塩で食べれば、糖質はほぼゼロ。
○カロリーはどっちが高い？
カロリーは部位によって大きく異なる。焼肉のカルビは100gあたり約340kcal、ハラミは約290kcal。焼き鳥のもも肉（タレ）は1本約80kcal、皮は1本約160kcalと高め。焼肉は脂身の多い部位を選ぶとカロリーが跳ね上がり、焼き鳥は本数が増えるほど積み重なる。
○たんぱく質はどちらも優秀
どちらも高たんぱくで、ダイエット中の筋肉維持に役立つ。焼肉はロースやヒレなど赤身を選べば、100gで約20gのたんぱく質。焼き鳥はささみ1本で約7～10g、むね肉でも約8g摂れる。たんぱく質を効率よく摂りたいなら、脂身の少ない部位を意識して選びぼう。
○塩分にも注意
焼き鳥の塩は1本あたり約0.5〜0.8gの塩分があり、5本で約2.5〜4gに。焼肉もタレや追加の塩で塩分が増えがちです。1日の塩分目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を考えると、どちらも食べすぎには注意が必要。
Ａ5 時間帯考えて和菓子
○和菓子と洋菓子の違いは？
和菓子と洋菓子は、同じ「甘いもの」でも使われる材料やカロリーなどの特徴が大きく異なる。
和菓子は、あんこ・米粉・寒天などを使うことが多く、脂質が控えめなものが一般的。一方、洋菓子はバターや生クリーム、小麦粉を使うものが多く、脂質とカロリーが高くなりやすい傾向がある。
○ダイエット中に選ぶならどっち？選び方や食べる時間帯
ダイエット中に甘いものを楽しむ場合は、「脂質の量」と「食べる時間帯」の2つがポイントになる。
何を選ぶか、いつ食べるかを少し工夫するだけで、同じおやつでも太りにくさが大きく変わる。ここからは、ダイエット中のおやつの選び方と、おやつを食べても太りにくい時間帯について紹介。
［脂質・カロリーを抑えるなら和菓子］
和菓子と洋菓子では「脂質の量」に大きな違いがあり、これがカロリーにも影響。
和菓子は脂質が少ないのに対し、洋菓子はバターや生クリームなど脂質の多い材料を使うため、高カロリーになりやすいのが特徴。脂質は糖質やたんぱく質よりもカロリーが高い栄養素なので、同じ量を食べても脂質の多い洋菓子のほうが摂取カロリーが上がりやすくなる。そのため、脂質の少ない和菓子は、同じ量の洋菓子よりもカロリーを抑えやすく、ダイエット中に選びやすいおやつと言える。
［和菓子を選ぶときのポイント］
ダイエット中に和菓子を選ぶときは、できるだけ脂質が少なく、素材がシンプルなものを意識するとよい。
ようかんや大福、わらび餅などは余計な油を使わずに作られるため、満足感を得ながらカロリーを抑えやすいのが魅力。また、寒天を使った和菓子は食物繊維が含まれ、腹持ちがよいというメリットもある。
しかし、かりんとうや揚げまんじゅうのような「揚げてある和菓子」は脂質が増えるため、控えめにするよう気をつけて。
［おやつを食べても太りにくい時間帯がある！］
おやつを食べても太りにくい時間帯があるとされており、それは 14時〜16時頃だと言われている。
私たちの体には脂肪をため込みやすくする「B-MAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質があり、その量は体内時計に合わせて変動。B-MAL1が増える20時〜深夜2時頃は脂肪をため込みやすい状態になるため、夜遅いおやつは太りやすくなる。
一方で、B-MAL1が最も少なくなるのが 14時〜16時頃。特に15時頃は脂肪をため込みにくい時間帯とされている。「3時のおやつ」が昔から定番なのは、この体のリズムに合っているから。
Ａ6
○ブラックコーヒーと緑茶はどちらも低カロリー
ブラックコーヒーと緑茶は、どちらもカロリーが低い飲み物。
ブラックコーヒーは1杯（200ml）あたり8kcal、一般的に「緑茶」として飲まれているせん茶は1杯あたり4kcalとされている。緑茶の方がややカロリーは低いものの、大きな差はない。
ただし、「より効率的なダイエット」を目指すのであれば、緑茶を選ぶメリットがやや上回る。
○緑茶の方がカフェイン量が少ない
緑茶をおすすめする理由のひとつが、ブラックコーヒーよりカフェイン量が少ない点。
100mlあたりのカフェイン量は、ブラックコーヒーが約60mgであるのに対し、緑茶（せん茶）は約20mgとされている。カフェインの適量には個人差が大きく、日本では明確な基準が設定されていない一方で、カナダ保健省（HC）や米国食品医薬品局（FDA）などの機関では、健康な成人のカフェイン摂取量の目安を1日あたり400mgと公表している。
つまり、ブラックコーヒーは1日3～4杯（1杯200ml換算）で目安上限に達する可能性がある。対して緑茶は、1杯あたりのカフェイン量が少ないため、ブラックコーヒーより摂取量を調整しやすい飲み物と言える。
［カフェインを摂りすぎるとどうなる？］
カフェインは、適量であれば集中力の維持に役立つとされている。しかし摂りすぎてしまった場合、心拍数の増加、不安感、不眠、下痢、吐き気などの健康被害を招くおそれがある。
○ダイエットのサポートする緑茶の特有の成分
緑茶には、ダイエット中の食生活を支える特有の成分が含まれている。代表的ななものは、お茶の渋みや苦みのもとであるポリフェノールの一種「カテキン」。カテキンには、食事に含まれる脂質の吸収をおだやかにする働きがあることが知られている。
また、緑茶には「テアニン」というアミノ酸も含まれている。テアニンは、緑茶の旨みを生み出す成分で、休息や睡眠の質をサポートすることが報告されている。
○ブラックコーヒーも上手に取り入れよう
ブラックコーヒーもカフェインの量に気を配りながら飲めば、十分におすすめできる飲み物。
カフェインには交感神経を優位にする働きがあり、運動前に摂取すると脂肪をエネルギーとして消費しやすくすることが報告されている。
さらに、近年コーヒー特有のポリフェノールである「クロロゲン酸」にも注目が集まっている。最近の研究では、クロロゲン酸が体脂肪の低減をサポートする可能性が報告されており、ダイエットを後押しする成分として期待されている。
Ａ7 ダイエット向きなのは「温野菜」
ダイエット中におすすめなのは「温野菜」。加熱するとかさが減り、生の約2～3倍の量を食べられる。食物繊維を効率よく摂れて満腹感が持続し、冷たい食べ物に比べて体が温まりやすく、代謝の低下を防ぎやすい点もメリット。量をしっかり食べて満足感を得たいダイエット中には、温野菜が強い味方になる。
○食べられる「量」が違う
生野菜はかさが大きく、見た目ほど量を食べられない。サラダボウル1杯でも実際の野菜量は約70〜100g程度。一方、温野菜は加熱でかさが減るため、同じボウル1杯で約200〜250gの野菜を摂れる。1日の野菜目標量350gを達成するには、温野菜の方が圧倒的に効率的。
○食物繊維の摂取効率
食物繊維はダイエットの強い味方。血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させる。温野菜なら量を多く食べられる分、食物繊維もたっぷり摂取可能。ブロッコリー、にんじん、かぼちゃなど、加熱しても食物繊維は減らないため、効率よく摂れる。
○体を冷やさない「温野菜」のメリット
冷たいサラダは体を冷やし、代謝を下げる原因になることも。特に冷え性の方や朝食には、温野菜がおすすめです。体が温まると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率もアップ。冬場のダイエットには特に温野菜が向いている。
○サラダにもメリットはある
サラダの強みは「酵素」と「ビタミンC」や「葉酸」などの水溶性ビタミン。茹でると水に溶け出しやすいこれらの栄養素は、生野菜のほうが効率よく摂れる。また、生野菜は噛む回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすいメリットも。手軽さではサラダが上で、忙しいときにすぐ食べられるのも魅力。
○ドレッシングとソースに注意
サラダも温野菜も、かける調味料で差がつく。クリーミーなドレッシングは大さじ1杯で約40〜70kcal、マヨネーズは約80kcal。せっかくの低カロリー野菜が台無しになることも。ノンオイルドレッシングやポン酢、塩とオリーブオイル少量など、調味料を工夫するのがダイエット成功のカギ。
Ａ8
○ダイエットに魚を取り入れるべき理由
魚介類は、肉類に比べてカロリーを抑えながら良質なたんぱく質を摂取できる食材。さらに、魚の脂にはEPAやDHAと呼ばれる「n-3系脂肪酸」が多く含まれている。
n-3系脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、特にサバやイワシなどの青魚に豊富。健康維持に役立つ脂質として知られており、食事の中で飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、心血管疾患の発症リスクの低下につながる可能性が報告されている。
一方、肉類に多く含まれる飽和脂肪酸は、摂取量が多くなると肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性がある。肉料理が中心の食事に、魚料理を取り入れることで脂質の質と栄養バランスを整えやすくなる。
○摂取カロリーを抑えたいなら「鮭」
「摂取カロリーは抑えたいけれど、たんぱく質はしっかり摂りたい」という方には鮭がおすすめ。鮭（しろさけ）のカロリーは100gあたり127kcalで、サバ（まさば）の211kcalと比べて控えめ。一方でたんぱく質は100gあたり22.5gと多く、効率よくたんぱく質を補える。
鮭の赤い身の色に含まれる「アスタキサンチン」には強い抗酸化作用があり、健康的な食生活の維持にも役立つ。さらに、骨の健康に欠かせないビタミンDも豊富です。鮭1切れ（100g）にはビタミンDが約32.0μg含まれており、18歳以上の成人が1日に必要な目安量9.0μgを十分に満たせる。脂質が比較的少なく消化もしやすいため、特に夕食のカロリーを抑えたい場面でも取り入れやすい食材。
○ダイエット中の満足感をキープするなら「サバ」
「食事量は抑えたいけれど、満足感はしっかり得たい」という方にはサバがおすすめ。サバ（まさば）は100gあたり脂質量が16.8gと、鮭（しろさけ）の4.5gに比べると多め。「脂質」と聞くとダイエットの敵のように思われがちですが、サバの脂はEPAやDHAといった「質」の良い脂質として知られている。サバ1切れ（100g）にはEPAとDHAが約1.6〜1.7g含まれており、18〜49歳女性のn-3系脂肪酸の目安量（1.7g/日）をほぼ満たせる。
また、脂質はたんぱく質や糖質と比べてゆっくり時間をかけて消化されるため、腹持ちが良いというメリットもあります。食事の満足感を保ちやすいため、無理のない食事管理にもつながる。
○ダイエット中に魚を賢く食べる方法は？
魚に含まれるEPAやDHAなどの「質」の良い脂質は、加熱すると魚の脂と一緒に流れ出やすい性質がある。そのため、栄養を無駄なく摂りたい場合はホイル焼きや煮魚、スープなど、魚から出た脂や煮汁も一緒に食べられる調理法を選ぶとよい。
一方、揚げ物にすると魚の脂が流れ出るうえに衣が揚げ油を吸ってしまい、カロリーが高くなるため注意が必要。
Ａ9 ダイエット中のおすすめは「炭酸水」
○エネルギー・糖質・甘味料…炭酸水とゼロコーラを徹底比較
まずは、炭酸水とゼロコーラの栄養成分や原材料を比較してみましょう。
炭酸水は、基本的に原材料に水以外何も入っていません。一方で、ゼロコーラは栄養成分上は炭酸水とほぼ変わりませんが「酸味料、甘味料、香料、カフェイン」などの食品添加物が含まれています。水以外にもいろいろ入っているのがわかりますね。
○ダイエット中のおすすめは「炭酸水」
炭酸水かゼロコーラ、ダイエット中に飲むなら「炭酸水」をおすすめ。その理由は、原材料が水だけなのでダイエット中に意識したい水分補給ができるから。さらに、含まれているガスのおかげで食欲をコントロールできることも期待できる。
カロリーゼロと謳われている商品は通常のジュースよりもカロリーは低いですが、太らないというわけではない。カロリーの低い飲料が甘みを感じるのは「人工甘味料」を使っているため。人工甘味料とはその名の通り人工的に作られた甘味成分のことで、砂糖と比較しても200〜600倍ほどの甘みがある。爪の先ほどの量でも強い甘みが得られ、ぶどう糖が入っていないので血糖値を上げることもないという長所もある。
ただし、人工甘味料には定期的に摂ると余計に甘いものを欲してしまう依存性があり、強すぎる甘さに舌が慣れてしまうとより強い甘みを欲してしまうようになるという悪循環に陥る可能性も...甘味料は血糖値には影響しませんが、血糖値が上がらないので満腹感が得られずほかのものを食べすぎてしまったり、長期的な健康への影響が明確にわかっていないからこそ注意が必要なものとも言える。
○ゼロコーラ、飲みたいときはごほうび程度に
ゼロコーラは、低カロリーで甘いものが飲めるという面ではメリット。ただし「ゼロコーラを飲んでカロリーを減らした分、ほかのものを食べよう！」という考えは危険！
ゼロカロリーの飲料は、摂取量や頻度によっては健康に影響があることを知っておくことが大切。また、甘味料の強い甘みに慣れてしまわないように、無糖のものや自然な甘さの飲み物も取り入れるとよい。甘いものをずっと我慢することはストレスになってしまうこともあるので、たまにのごほうびに取り入れよう。
あなたは何問理解できましたか？
ダイエットするなら賢く楽しめるといいですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！