絶賛ダイエット中の私。
「ピーナッツバター」って聞いたら何をイメージしますか？
- アメリカの朝ごはん
- 高カロリー
- 甘い
- 太る など
このピーナッツバターがダイエット・筋力UPに？！
全然イメージわかないなぁ。
アレコレ考える前に、色々効果など見ていこう。
ピーナッツバターは何世紀にもわたり世界中で愛される定番アイテム。パンに塗るというオーソドックスな使い方はもちろん、担々麺の隠し味に使ったりと多岐に渡る。
実のところ、米国ではピーナッツバターがたんぱく質の同義語になっている。米NPRによると、ピーナッツバターは1800年代の終わり頃に登場し、第二次世界大戦で肉が不足した1920年代に人気が上昇。当時の米国人にとってピーナッツバターは、不足している栄養素を補うための代替品に過ぎなかった。しかし、その影響は今日の米国の家庭に根強く残っている。
そう言われると気になるのがピーナッツバターの栄養価。世間には、ピーナッツバター“パウダー”のほうが低カロリーでいいとか。
栄養士のの方々、科学者の解説を元に深掘り。
ピーナッツバターに含まれるたんぱく質の量は？
肉の代替品として使われていただけあって、ピーナッツバターにはそれなりのたんぱく質が含まれている。
全米ピーナッツ協会のマーケティング&コミュニケーション担当で公認管理栄養士のマルキタ・ルイス氏は、「ピーナッツとピーナッツバターには1食あたり7gと、他のナッツより多くのたんぱく質が含まれている」と（ほとんどのメーカーの1食分は大さじ約2杯分だが、念のため成分表で確認）。
ただし、ピーナッツバターは“完全たんぱく質”ではないので、たんぱく質の供給源をピーナッツバターだけにするのはNG。「完全たんぱく質には9種類の必須アミノ酸が含まれているが、ピーナッツバターにはそれが全て含まれているわけではない」と、栄養カウンセリングサービスNutrition by RDの創設者で公認管理栄養士のレベッカ・ディトコフ氏は注意を。
アミノ酸はたんぱく質の構成要素で、私たちは食事から
9種類のアミノ酸
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
を摂取する必要がある。
米国立医学図書館によると、この9種類は体内で自然に作られないため、“必須アミノ酸”と呼ばれることが多い。ピーナッツバターはメチオニン、リジン、スレオニンを欠いているため、“不完全たんぱく質”。
ピーナッツバターはタンパク質の良質な供給源？
“不完全”だからといって質が悪いわけではない。
「ピーナッツバターは、とてもヘルシーな食品」と語るのは、電子書籍『Meal Prep for Weight Loss 101』の著者で公認管理栄養士のジンジャー・ハルティン氏。ちなみに、上記Sontonのパッケージを見ても“ヘルシー”って。
「あまり知られていませんが、ピーナッツバターには他の多くのナッツバターよりたんぱく質が多く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれている」。
米国食品医薬品局（FDA）によると、1日の推奨摂取量の約10～19%を含んでいる食品は、その栄養素の“良質な供給源”とみなされる。ピーナッツバターは1日に推奨されるたんぱく質の約16%を含んでいるので、間違いなく良質な供給源。
たんぱく質の含有量が最も多いピーナッツバターは？
本物のピーナッツバターのたんぱく質の含有量は、どのメーカーでもほぼ同じ（通常は1食あたり7～8g）。しかし、購入前には不必要な添加物が含まれていないかをチェックするべき。「原材料名は必ず確認するように」とハルティン氏。「砂糖が添加されていないピーナッツバターを見つけるのは大変ですが、私はいつもそのタイプを探す」
ハルティン氏いわく、たんぱく質が特に多いピーナッツバターが欲しい人には、スキッピー®プロテイン（1食あたりたんぱく質10g）がおすすめ。他の商品より「2g多いだけですが、たんぱく質のニーズが満たせず困っている人にとっては、少しでも意味があるかもしれない」
家族の中にピーナッツアレルギーの人がいる場合は、ピーナッツ不使用の代替品にトライしてみて。例えば、海外で人気のWowbutterはピーナッツの代わりに大豆を使用している（1食あたりのたんぱく質は4g）。
ピーナッツバターパウダーとピーナッツバターの違いは？
ピーナッツバターは多くの方に知られていますが、パウダーとなるとあまり知られていないような。
ピーナッツバターパウダーはピーナッツバターの親戚のような存在。ルイス氏とハルティン氏によると、ピーナッツから油分を抜いて乾燥させ、粉砕して作られる分、脂質とカロリーが少なめ。つまり、たんぱく質はピーナッツバターと同じだけ含まれているけれど、脂質とカロリーは少ないということ。
しかし、だからといってピーナッツバターより優れているとは言い切れない。
「低脂質・低カロリーであることが、その人にとって必ずしも良いとは限らない」とハルティン氏。「実際、私の顧客の中には、もっとカロリーを増やさなければならない人がたくさんいる。子どもやアスリートにも多くのカロリーが必要」
ピーナッツバターパウダーは、どんな人に向いている？
ピーナッツバターパウダーはピーナッツアレルギーのない人なら誰でも使える。ルイス氏によると、トレーニング前後の食事に加えるといいだけでなく、小麦の代わりとしても使えるので、小麦アレルギーの人にもおすすめ。
また、他のマクロ栄養素（糖質と脂質）の摂取量に気を付けている人は、ピーナッツバターの代わりにパウダーを使うといい。「カロリーを抑えつつたんぱく質を摂りたい人には、間違いなくピーナッツバターパウダーがいいだろう」とハルティン氏。「使うと風味も良くなるのはいい」
とはいえ、最後は個人の好みと健康状態次第。「ほとんどの人は、カロリーと脂質を十二分に摂っている」とハルティン氏。そう考えると、ピーナッツバターパウダーを選んだほうが栄養バランスはいいかもしれない。
さて、ここからは科学者から見たピーナッツバターについてです。
加齢に伴う筋力の低下は、移動能力の低下や転倒リスクの増大に直結するため、シニア世代にとって大きな懸念事項だ。50歳を過ぎてからの筋力トレーニングは依然として最も有効な対策の一つだが、最新の研究により、ある身近なスナックが筋力維持をサポートしてくれる可能性が浮上した。
それは、誰もが知る「ピーナッツバター」。
学術誌『Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle』に掲載されたこの研究は、自立生活を送っているものの転倒のリスクがある66歳から89歳の男女120名を6カ月間にわたって追跡調査したものだ。
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専門家の紹介
ジェシカ・コーディング氏：管理栄養士であり、ストレス・不安管理のための健康習慣に関する著書を持つスペシャリスト。
カリッサ・モンデリ氏：ノースウェル・フェルプス病院の登録管理栄養士。
サンドラ・チャン氏：タフツ医療センター、フランシス・スターン栄養センターの登録管理栄養士。
マイケル・オームスビー氏：フロリダ州立大学スポーツ科学・医学研究所所長。
クリステン・クーパー氏：ペース大学教授（健康専門職学部）。
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「1日大さじ3杯のピーナッツバター」半年間の研究結果
≪研究内容≫
参加者の半分：毎日43g(大さじ約3杯)の天然ピーナッツバターを摂取
残り半分：通常の食事と運動習慣の継続
期間：6カ月間
↓
全ての参加者に、「椅子から立ち上げるテスト*」を実施。
*腕を組んだ状態で座った姿勢から立ち上がる動作を5回繰り返す
≪結果≫
ピーナッツバターを食べたグループ：
- 食べていないグループよりも1.23秒早く動作を完了できた。→下半身の機能向上で、日動動作の改善に役立つ可能性がある。
- 食事全体の質向上→ピーナッツバターで、1日あたり約250kcal、脂質20g、タンパク質10gが追加されたにもかかわらず、体重の増加は見られなかった。ただし、全身の筋力そのものが大幅に向上したという結果までは得られなかった点には注意が必要だ。
ピーナッツバターは60代以降の体に良い？！
ピーナッツバターがなぜこれほど効果的なのか、専門家たちはいくつかの理論を立てている。
「ピーナッツバターはたんぱく質・脂質・食物繊維の優れた供給源」とジェシカ・コーディング氏は指摘する。「特にたんぱく質の摂取量を手軽に増やせる点は、高齢者にとって非常に重要」
また、フロリダ州立大学のマイケル＝オームスビー博士は、エネルギー補給の側面を強調する。「小食になりがちな高齢者にとって、追加のエネルギー源は身体機能をサポートする助けに。この研究はピーナッツバターが筋肉をムキムキにしたわけではないが、より質の高い食事を摂り、結果として動作が機敏になったことを示している。動作のパワー低下は死亡率の上昇とも関連しているため、これだけでも素晴らしい成果」。
サンドラ＝チャン氏によれば、ピーナッツバターには不飽和脂肪酸・マグネシウム・カリウム・ビタミンEといった栄養素が凝縮されている。少量で効率よく栄養を摂れるため、食が細くなった人にも適している。
アーモンドバターでも良い？
今回の研究はピーナッツバターに焦点を当てたものだが、専門家は他のナッツバターやシードバター（種実類のバター）でも同様の効果が期待できると考えている。「アーモンドバター、カシューバター、クルミバター、あるいはナッツアレルギーがある場合はひまわりの種のバターも良い選択肢です」とカリッサ＝モンデリ氏は言う。
最後に、どんな製品を選んだらいいかっていうのが重要。
正しいピーナッツバターとは？
専門家たちが口を揃えて推奨するのは、原材料がナッツだけの「ナチュラルタイプ」。できるだけ原材料がすくなく、添加物(砂糖等)が含まれていないものを選ぶ、とクリステン＝クーパー教授はアドバイスする。
食べ方としては、そのまま食べるのはもちろん、リンゴやバナナに塗ったり、ヨーグルトやオートミールに加えたり、スムージーに混ぜるのもおすすめ。
ピーナッツバターは魔法の特効薬ではないが、楽しみながら取り入れることで、いつまでも自分の足で元気に歩き続けるための力強い味方になってくれるはずだ。
これで、あなたもピーナッツバターを摂取する考えが変わったのでは？
全く悪いものはないので、自分に合った食べ方してみてくださいね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！