絶賛ダイエット中の私。
やっぱり、お腹の肉なんとかしたいよね。でも、キツイエクササイズはNO！！
腹筋を頑張っても「くびれ」ができない！！
「お腹を引き締めたい」と思ったとき、まず1番にやるのは腹筋運動じゃないですか？でも、結果が出る人は良いのですが、どんなに頑張っても効果が感じられないっていう方も少なくはない。
正しいフォームでやっていない可能性もあるが、他にも、長い年月の乱れた姿勢が原因かも...背中が丸まった猫背の姿勢が癖になると、肋骨と骨盤の間が縮まり脇腹の筋肉（腹斜筋）が硬くなる。そのまま鍛えても、筋肉の厚みが増えるだけで、しなやかなくびれラインは作りにくい。さらに、お腹が硬い状態では血行やリンパの流れも滞り、むくみや脂肪が溜まりやすくなることもある。
脇腹引き締めのポイントは鍛える前にまず伸ばす！！
脇腹を美しく整えるためには、縮んで硬くなった体の側面ほぐす。脇腹を引き伸ばしながら刺激を与えることで、筋肉はしなやかさを取り戻して働きやすくなる。
○メリット1：肋骨と骨盤の間にスペースができる
体側が自然に広がり、ウエストラインが縦に伸びてスッキリ見えるようになる。
○メリット2：内臓の位置が整う
圧迫されていた内臓が本来の位置に戻りやすくなり、ぽっこりお腹の予防・改善につながる。
○メリット3：呼吸が深くなる
肋骨まわりの筋肉がゆるむことで呼吸が深まり、代謝が上がりやすくなる。
脇腹筋トレの２つのポイント
○筋肉をほぐす
脇腹の筋肉である腹斜筋はくびれ筋とも言われる。腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があるのですが、外腹斜筋は胸郭から骨盤にかけて斜めに走行している。そのため鍛えることでウエストラインにメリハリが出てくる。
一方で、腹斜筋には体幹の安定性を保つ役割があるため、緊張しやすく固くなりやすい特徴もある。筋肉が硬くなるとトレーニングの際に動きを制限してしまい、筋肉をきちんと刺激できないことにつながる。
筋肉を鍛えるためには、まずターゲットとなる筋肉をストレッチでほぐすことが大切。
○ねじる時は胸からねじる
上半身をねじる時は、背骨を構成する椎骨一つ一つが少しずつ動くことが基本。
背骨の中でも回旋が得意なのは、胸椎部分(胸)と頸椎部分（首）。反対に腰椎部分(腰)はねじる動きにはあまり適しておらず、回せる角度も5度と小さいのです。このことからも、くびれ作りのために体をねじる際は、腰ではなく胸からねじるように。
そこまできつくないエクササイズやっていきましょ。
- あぐらで座り、タオルの両端を持って両腕をまっすぐ上へ伸ばす。肩、肩甲骨を下し、首を長く保つ。
- 左手を床につき、右手でタオルを斜め上へ引き上げながら上体を右側へ倒す。右の脇腹が心地よく伸びる位置で、ゆっくり5〜6呼吸キープする。※はじめは無理せず右手は曲げて、慣れてきたら伸ばして。
- 元の位置に戻り、反対側も同様に行う。
タオルツイストストレッチ
- 両膝立ちになり左脚を真横に伸ばす。この時、軸足（右脚）は床から垂直にキープ。タオルを肩幅よりも広めに持ちピンと張り、両腕を頭上に上げる。
- 息を吐きながら上半身を左に倒し、右の脇腹～胸の横あたりを気持ちよく伸ばす。
- 上半身を左脚に向けてねじる。胸椎部分からねじることを意識して、そのままゆっくり3呼吸キープする。
- 反対側も同様に。
うつ伏せわき腹ゆらしストレッチ
- うつ伏せで片ひざを曲げ、上半身はリラックス。
- 足先を左右にゆらゆら動かす。
- そのまま足首を外まわし・内まわしして循環をアップ。
- わき腹に呼吸を送りながら、ゆるく続ける。
寝たままわき腹ほぐしカール
- あお向けでひざを立て、足を軽く組む。
- 足を倒したい方向へストンと倒す。
- 上側のわき腹が伸びる感覚を味わう。
- 呼吸を深く続けながら静止。
※左右10回ずつ繰り返す
脇腹を縮めるエクササイズ
- 脚を右に流した横座りになり、頭の後ろで両手を組む。脇を軽く開き、肩・肩甲骨は下ろしてリラックス。背筋をのばし、お腹を軽く引き上げておく。
- 息を吐きながら、右の脇腹を縮めるイメージで上体を左に倒し、息を吸いながら元に戻る。
- 呼吸とともに10回ほど繰り返す。脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
脇腹をひねるエクササイズ
- 脚を右に流した横座りの姿勢から、息を吐きながら右にツイスト。吸いながら元に戻る。背筋をのばしたまま、左右の脇腹が同時に働く感覚を意識する。
- 呼吸と共に10回ほど繰り返す。脚を入れ替え、反対側も同様に行う。
回数こなしたくなるでしょうが、まずは正しいフォームで行うことを意識してみてください。
慣れてきたら正しいフォームは崩さず、回数を増やしていけばいい。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！