絶賛ダイエット中の私。
先日、プロテインファーストについて紹介しました↓↓
たんぱく質の重要性を改めてまとめてみました。
どんなに痩せてもリバウンドしてしまうのはたんぱく質不足にあり？！
食事制限だけで痩せても意味がない？！
痩せたいと思ったときに、多くの人が考えるのが食事制限のダイエット。体重が減る仕組みは、摂取エネルギー（食べた量）が消費エネルギーを下回ったとき。
痩せるためには食べる量を減らして摂取エネルギーを減らすか、運動量を増やして消費エネルギーを上げるか、あるいはその両方によってエネルギーの収支をマイナスにする必要がある。
この食事制限で痩せるという考え方は自分の食事量を見直し、余分なカロリーを控えるという点では間違っていないが、安易に始めてしまうと痩せるどころか以前よりもさらに太ってしまうという恐ろしい結果が待っているのだと。
食事制限のダイエットで問題なのがカロリーダイエットのときに、たんぱく質の量を減らしてしまうこと。たんぱく質は筋肉をつくる材料になるので、筋肉量も一緒に減ってしまうデメリットが。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうため、燃費が悪く太りやすい体質になり、食事の量を食事制限前に戻すとすぐにリバウンドしてしまうという結果に...このときに増えるのは脂肪のみで、一度失われてしまった筋肉は元には戻らない。このことからも、たんぱく質が豊富でバランスのよい食事を摂ることが、リバウンドせずに痩せるための近道なのだ。
30代以降に太る人が急増しやすいのはなぜ？
人の筋肉は、20歳ごろまでは意識的に運動をしなくてもどんどん増える傾向にある。そのうえ、学生生活で定期的に行う運動や部活、通学など筋肉がより発達する要因がたくさんある。
しかし、20～30代をピークに筋肉量は徐々に減っていくということがわかっている。40歳からは10年ごとに約8～10%減少していき、70代の10年で15%も減少。これは単純に運動する機会が減るからというわけではなく、体の自然現象であって、ごく健康な人に起こる現実。
きれいに痩せるには毎食20gのたんぱく質を！
ダイエット効果抜群の最強に痩せる食べ方とは？
きれいに痩せるためには「単に食べる量を減らせばいい」というわけではない、極端な食事制限では、筋肉が大幅に減ることで基礎代謝も減少し、リバウンドの危険性が高まる。
，理想はできるだけ筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすこと。そのためには、朝・昼・夜に毎食十分な量のたんぱく質を摂ることが絶対条件。
たんぱく質の目安量は１食あたり20～30g。食材に置き換えると豚ヒレ肉なら100g、鯖なら一切れ程度。これをざっくりと1日で考えると、肉と魚を200g、卵1～2個、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを2～3品摂れればOK。
朝は睡眠中に分解された筋肉を取り戻すために筋肉がつきやすい動物性たんぱく質がおすすめ。また、昼食においても何をたべるか迷ったら、動物性のたんぱく質が入ってるものを選ぶというルールを決めておくとわかりやすい。夕食は、夕方にハードな運動をしないのであれば糖質は控えめにした方がダイエットには効果的。たんぱく質は朝、昼で食べたたんぱく質を振り返りメインの食材を選ぼう。
では、自分に合ったたんぱく質の量はどれくらいなのか？
個人差があるので、下の表に当てはめてみましょ。
いちいち計算するのも面倒くさいですよね。とっても簡単に把握できるのはこちら。
１日に必要なたんぱく質の量は標準で50～60ｇ、多い人で90g程度になる。１食にすると20～30g。この必要量を満たすには、どんな食品にどれくらいの量のたんぱく質が含まれているかを知っておきましょう。
そこで把握しておきたいのが、食品１人分の分量と、そこに含まれるたんぱく質の量。この数値をざっくりとでも頭に入れておくことで、たんぱく質が足りているかどうか、献立を考える際の目安にすることができる。
例えば、Sサイズ（50g）の鶏卵１個、コップ１杯（200ml）の牛乳、小鉢一皿分（100g）の豆腐には、それぞれ6～7g、ヒレステーキ１枚（100g）では約20gのたんぱく質が含まれている。
このように、普段よく食べる食材については、1人前あたりのたんぱく質量をあらかじめ頭に入れておくとよい。一方で、調理されたりカットされている肉や魚の場合に基準となるのが、自分の手のひら。トータルで手のひらと同じサイズになるのであれば重量は約100g、含まれるたんぱく質は約20gと推測できる。必要なたんぱく質が摂れているかどうかを大まかにでも把握し、足りない場合は適宜補う習慣をつけることが大切。
たんぱく質を味方につけて年齢を重ねても筋肉量を保てるといいですね。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！