絶賛ダイエット中の私。
近年、血糖値上昇防止の方法として注目されているのは「プロテインファースト」。プロテインファーストと聞くと、プロテイン飲料を食事の初めに？って勘違いされる方もいるかもしれませんが、そうではないです。
食べる順番を変えるってことです。
過去にもプロテインファーストについて紹介したかもしれませんが、そこは忘れてどんなダイエットか、効果はどうかなど見ていこう。
プロテインファーストとは？
食事の最初にたんぱく質（プロテイン）を食べる食事法のこと。
従来、健康的な食事法として「ベジファースト（野菜を最初に食べる）」が広く知られていましたが、近年の研究により、たんぱく質を先に摂取することでさらに優れた効果が得られることがわかってきた。
ベジファーストとプロテインファーストを簡単に比較してみましょ。
それぞれがなぜ注目されて来たのか？
○ベジファースト
野菜に含まれる食物繊維は、胃腸で糖の吸収を緩やかにする働きがある。食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇（血糖スパイク）を抑えられる可能性がある。
実際に、日本国内の研究でも、糖尿病患者や健常者が野菜を先に食べると、食後血糖値やインスリンのピークがやや低下することが報告されている。
こうしたデータから、ベジファーストは「血糖値の急上昇を防ぐかもしれない食べ方」として注目され、メディアでも広く紹介されるようになった。
ベジファーストは血糖値抑制の可能性があるとして注目されているが、実際に効果が現れるかどうかは下記の条件があって。
野菜が少ない場合：
1口分のサラダだけでは、食物繊維による吸収抑制効果はほとんど期待できない。研究では200g前後の野菜を先に摂取で、日常的にはやや多めの量を摂取することになる。
糖質の種類や量が多い場合：
白米やパンなど血糖値を上げやすい炭水化物を大量に摂ると、野菜を先に食べても血糖上昇を完全には抑えられない。
食べる速度が早い場合：
急いで食べると咀嚼や消化の時間が短くなり、野菜の効果が十分に発揮されない。
食事全体のバランスが偏っている場合：
野菜やたんぱく質の割合が少ない食事では効果は限定的。
○プロテインファースト
血糖値コントロールのもう一つの方法が、プロテインファースト、つまり「たんぱく質を先に食べる」方法。たんぱく質を最初に摂ると、消化管ホルモン（GLP-1やGIP）が分泌され、胃の排出速度が緩やかになり、炭水化物の吸収速度が抑えられる。
複数の研究で、たんぱく質を摂取することで、食後血糖値の上昇が穏やかになることが報告されている（Shukla et al., 2015; Nuttall et al., 1984）。美容の観点でも、血糖値の急上昇を抑えることは、糖化による肌老化のリスクを減らす意味で非常に重要。
プロテインファーストのやり方
プロテインファーストの実践方法は単純。
①たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品など)から食べる。
○おすすめの肉類
- 鶏むね肉（皮なし）：高たんぱく・低脂質の優等生
- 鶏ささみ：最も脂質が少なく、ダイエット向き
- 豚ヒレ肉：ビタミンB1が豊富で疲労回復にも
- 牛もも肉（赤身）：鉄分が豊富で女性におすすめ
- 鶏レバー：栄養価が高く、貧血予防にも効果的
○おすすめの魚介類
- サーモン：オメガ3脂肪酸が豊富で美容にも良い
- マグロ（赤身）：高たんぱくで脂質が少ない
- サバ：DHAやEPAが豊富で脳の健康にも
- アジ：手頃な価格で栄養価が高い
- イカ・タコ：低カロリーで高タンパク
- エビ：タウリンが豊富で疲労回復に
○卵・大豆製品
- 卵（ゆで卵、目玉焼き、オムレツ）：完全栄養食と呼ばれる優秀食材
- 納豆：発酵食品で腸内環境も整える
- 豆腐：消化吸収が良く、胃腸が弱い人にも優しい
- 厚揚げ：満足感が高く、調理も簡単
- 枝豆：おつまみとしても最適
○乳製品
- ギリシャヨーグルト：通常のヨーグルトの約2倍のたんぱく質
- カッテージチーズ：低脂肪・高タンパクでダイエット向き
- モッツァレラチーズ：比較的低カロリーで使いやすい
最初は「手のひら1枚分の大きさ・厚さ」を目安にたんぱく質を摂取。これで約20〜25gのたんぱく質が摂れる。慣れてきたら、体重や運動量に応じて調整していく。
一般的な目安は、体重1kgあたり1.0〜1.5gのたんぱく質を1日に摂取すること。体重60kgの方なら、1日60〜90gが目標となる。
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②野菜・きのこ・海藻類を食べる
次は、食物繊維が豊富な野菜や海藻を食べる。食物繊維には、糖の吸収をさらに緩やかにする効果がある。
○おすすめの野菜
- 葉物野菜：レタス、ほうれん草、小松菜、キャベツ、水菜
- 緑黄色野菜：ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、アスパラガス
- その他の野菜：トマト、きゅうり、なす、もやし、大根
○きのこ類
- しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ、しいたけ
- 低カロリーで食物繊維が豊富、免疫力アップにも効果的
○海藻類
- わかめ、もずく、ひじき、めかぶ、海苔
- ミネラルが豊富で、美肌効果も期待できる
糖質が多い野菜は要注意！
以下の野菜は糖質が多いため、最後に。
- じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、にんじん
これらは「野菜」糖質量が多いため、ご飯やパンと同じ「糖質」のカテゴリーとして扱うのが良い。
野菜はビタミンミネラルも摂れるので欠かせない食材で、ダイエット目的だけでなく健康面にもアプローチができる。
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③糖質(ご飯・パン・麺類など)を最後に食べる
○主な糖質食品
- ご飯、玄米、雑穀米
- パン、トースト
- 麺類（うどん、そば、パスタ、ラーメン）
- いも類、かぼちゃなどの糖質が多い野菜
この時点で既に満腹感があるため、自然と糖質の摂取量が減る。これがプロテインファーストの最大のメリット。
糖質を完全にカットする必要はない。糖質は脳や体のエネルギー源として重要。ただし、食べる順番を最後にすることで血糖値の急上昇を防ぎ、適量で満足できるようになる。
さらにこだわるとGI値の低い食材、上記で言うと玄米や蕎麦、根菜がベスト。
この順番を守るだけで、食後の血糖値上昇を緩やかにし、ダイエット効果が期待できる。特別な調理法や食材を用意する必要はない。いつもの食事の順番を変えるだけで実践できるのがプロテインファーストの良い点。
食べた順に消化吸収が行われるため最後に炭水化物を食べることでたんぱく質や食物繊維が緩衝材のような役割になる。
以前にはこちらを紹介してはいるのですが、
私たちの体は、食べる順番によって血糖値の上がり方や消化のスピードが大きく変わる。
例えば、空腹時にいきなりご飯やパンなどの糖質を食べると、血糖値が急激に上昇。すると、体は血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌。このインスリンには、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果的に太りやすくなってしまう。
一方、たんぱく質を先に食べると、腸から特殊なホルモンが分泌され、胃の動きがゆっくりになる。その結果、後から食べる糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防げる。
炭水化物が太りやすいと言われているのはインスリンが関係してくるからで、炭水化物は太ると思われてる方はたくさんいるでしょう。でも、摂り方を変えるだけで炭水化物は味方にもなるのだ。
科学的にプロテインファーストが効果的なのは？
１．血糖値スパイクを防ぎ、脂肪蓄積を抑制
たんぱく質を先に摂取すると、小腸から「インクレチン」という消化管ホルモンが分泌される。このホルモンの中でも特に重要なのが「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」。
GLP-1には以下の働きがあります：
- インスリンの分泌を適切にコントロールし、血糖値の急上昇を防ぐ
- 胃から小腸への食べ物の移動を遅らせ、糖の吸収をゆっくりにする
- 満腹中枢を刺激し、食欲を抑える
いくつかある研究では、食事の最初に肉や魚などのたんぱく質を食べると、食後の血糖上昇が明らかに緩やかになることが証明されている。血糖値が急上昇しなければ、インスリンの過剰分泌も抑えられ、脂肪として蓄積されにくくなる。
最近ではマンジャロという体重減少を促す薬が流行っていますがその走りになったのがGLP-1。
２．満腹感が長時間持続し、間食を防ぐ
プロテインファーストを実践すると、「さっき食べたのにもうお腹が空いた…」という感覚が減る。
これは、GLP-1が胃の運動を抑制することで、食べ物が胃に長く留まるため。消化にも時間がかかるため、満腹感が長く続きます。その結果：
- 次の食事まで空腹を感じにくい
- おやつや間食の誘惑に負けにくくなる
- 1日のトータル摂取カロリーが自然と減る
特にダイエット中は「空腹感との戦い」が最大の敵。プロテインファーストは、我慢やストレスなく食事量をコントロールできる優れた方法。
たんぱく質は消化にカロリーを使うため空腹感を抑えてくれる。
3．食事誘発性熱産生が高く、代謝がアップ
食事をすると、消化吸収の過程でエネルギーが消費される。これを「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼び、実は栄養素によって消費されるエネルギー量が大きく異なる。
各栄養素の食事誘発性熱産生：
- たんぱく質：摂取エネルギーの約30%
- 糖質：摂取エネルギーの約6%
- 脂質：摂取エネルギーの約4%
つまり、たんぱく質は消化吸収するだけで、他の栄養素の5〜7倍以上のエネルギーを消費。100kcalのたんぱく質を食べると、約30kcalが消化吸収の過程で消費される計算。
さらに、たんぱく質は体内で脂肪として蓄積されにくく、摂り過ぎても太りにくいという特性がある。ただし、これは適量の範囲内での話。何でも食べ過ぎれば太ることには変わりない。
４．咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激
肉や魚などのたんぱく質食品は、ご飯やパンに比べて噛み応えがある。しっかり噛まないと飲み込めないため、自然と咀嚼回数が増える。
よく噛むことには、以下のメリットが。
- 満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られる
- 消化液の分泌が促進され、消化吸収がスムーズになる
- 食事のペースがゆっくりになり、食べ過ぎを防げる
満腹中枢が働き始めるまでには、食事開始から約20分かかると言われている。早食いは食べ過ぎの原因になるため、たんぱく質をしっかり噛んで食べることで、自然と食事時間が延び適量で満足できるようになる。
咀嚼が増えることで唾液の分泌が増えてアミラーゼという成分が分泌されて消化を助けてくれるため消化不良を抑えてくれる。
プロテインファーストについて色々見てきたが、より効果UPのコツや注意点も見ておかないとですね。
プロテインファーストの効果UP
１．よく噛んでゆっくり食べる
- 1口30回噛むことを意識
- 食事時間は最低20分以上かけるのが理想
- スマホ・テレビを見ながらの「ながら食べ」は避ける
満腹中枢が働くまでには時間がかかる。早食いは食べ過ぎの最大の原因。
２．たんぱく質の量を意識する
初心者の目安：
- 1食あたり手のひら1枚分の大きさ・厚さ
- 1日の合計で体重×1.0〜1.5g
例：体重60kgの方なら、1日60〜90gのたんぱく質が目標。
３．野菜も忘れずにしっかり食べる
たんぱく質だけを重視しすぎて、野菜をおろそかにしないように。野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維は、筋肉の合成や代謝に不可欠。理想は1食あたり両手1杯分の野菜を摂取すること。
４．水分もしっかり摂る
- 食事中に水やお茶を飲む
- 1日1.5〜2Lの水分補給を心がける
水分は代謝を促進し、老廃物の排出にも役立つ。
５．完璧を目指さず、まずは継続
最初から完璧を目指す必要はない。
- まずは夕食だけ実践してみる
- 慣れてきたら昼食、朝食と広げていく
- 2週間続けると習慣化しやすい
失敗があっても自分を責めずに、次の食事から見直すこと。
プロテインファーストとはいえ偏ったバランスですと健康を害してしまうのでたんぱく質だけでなくいろんな食材を取り入れていく。
プロテインファーストの注意点
１．たんぱく質だけを食べる
プロテインファーストは「たんぱく質だけ食べる」ことではない。野菜や適量の糖質も必要です。バランスの取れた食事が基本。
４．揚げ物ばかり選ぶ
唐揚げやトンカツなどの揚げ物は、脂質が多く高カロリー。焼く、蒸す、茹でるなどの調理法を優先して。
プロテインファーストが全ての方に合っているかと言えば、ベジファーストの方が良いという方もいるでしょう。
どちらにせよ、最後に何を食べるかの方が大事なように感じます。
こちらも参考に↓↓
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！