絶賛ダイエット中の私。
体が太るのが嬉しい人なんてそんなにいないと思う。太り方も人それぞれ。
その中には下半身だけは痩せないって言う方いますね。
まずは、自分が下半身太りなのかどうかチェックしてみませんか？
下半身太りチェック
あてはるかどうかチェックしてみてください。
□ 靴の一部が極端にすり減っている(もしくは左右非対称)。
□ 両足をまっすぐに向けてしゃがむと踵が浮いてしまう。
□ 休息を忘れてデスクワークに没頭することが多い。
□ 猫背や反り腰が気になる。
□ スマホの歩数平均が6000歩以下。
□ 太ももの外側を押すと痛みを感じる。
□ 日常的に掃く靴がいつも同じ。
□ (激しい運動をしないのに)扁平足だ。
□ 捻挫しやすい。
□ つまづきやすい。
実は1個でも当てはまればよくないですが、当てはまる項目が多ければ要注意だ。
では下半身太りは何が原因？
下半身太りの原因
下半身太りの原因は1つではなく、どれも日常のちょっとした心掛けを継続することが大切とされる。一時的な対処ではなく、根本原因を1つずつ解消し続けていくことが下半身太り改善の最大の近道ではないか。
下半身が太くなる原因には、
- 股関節の動きが鈍い
- 骨盤の歪み
- 座りっぱなしが多い
- 体のむくみ
- 代謝の低下
- 筋力不足
- 水分不足
- 冷え などさまざま
お尻のたるみはシルエットにも大きく影響するため、特に女性にとっては注目したいところ。ヒップラインが下がることで脚が太く短く強調されてしまうこともあるため、実際の体重以上に下半身が太って見えることも。
○筋力の低下
人の筋力は20代をピークに年々低下していくと言われている。運動をしていない人は、当然している人に比べると低下速度は早くなり、下半身太りも引き起こしやすい。
筋力の低下防止で、筋トレ他をすることが一番だが、行動に移せないっていう方は多いでしょう。それよりも、まず、自分の生活の中でできることをしよう。エスカレーターをやめて階段を使うことで下半身の筋肉を使うことができるため、筋トレよりも小さいことですがやらないよりは効果アップ。
○骨盤の歪み
筋力が低下すると、骨のアンバランスに繋がり、結果として下半身がうまく使えていなかったり、骨盤が歪んだりして下半身太りに繋がる。
実際は太くなっていなくても、姿勢が悪いことで下半身太りに見えてしまう。
骨盤の歪みを治すにも、ある程度の筋力が必要。特に座りっぱなしは骨盤の歪みを引き起こすことはもちろん、前述の筋力低下にも。
○脂肪の蓄積
太もものセルライトやお尻のたるみ。皮下脂肪がつきやすい女性は、つまめるお肉が最も気になるという人も多い。不良姿勢は動きを悪くするだけでなく、筋肉が発達せずに脂肪がより気になる。
脂肪が蓄積する理由は前述の2つの原因を解決することで解消することがあるので、広い視野で下半身太りの原因解決を図っていきたい。
男性より女性の方が下半身が痩せにくいのだ。
女性は下半身が痩せにくい？！
シルエットに影響する皮下脂肪は、ホルモンの影響で女性の方が男性よりも脂肪がつきやすいことから、下半身太りに悩む多くは女性。
お尻や腰回りは、母体として本能的にも守ることが重要なので、下半身が太るというよりも、防衛や体温調節のために、蓄えやすく落ちにくい構造になっている。そのため、下半身太りは自然な反応。しかし、運動不足や姿勢不良が重なることで、必要以上にシルエットに影響を及ぼすこともある。
大切なのは、無理に下半身痩せをするのではなく、日常の運動量や運動の癖を整え、体が本来の機能を発揮できるようにすること。つまり、体重を減らすのではなく、見た目を変えることに意識を向けることが大切。
女性の下半身が痩せにくい原因は？
女性の下半身が痩せにくい理由にはいくつか考えられるますが、どれか一つが原因になることよりも、複数が重なり合って影響していることがほとんど。
○骨盤の構造
女性の骨盤は男性に比べて広く、股関節の角度にも違いがある。太ももの付け根から膝までの角度が大きいことから、脚が外側に広がって見えやすく、骨盤周りや下半身全体が大きく見えることも。
特に反り腰は太ももの前が張りやすく、太もも全体を大きく見せてしまうので、骨盤のポジションを整えることは下半身痩せにおいて最重要ポイント。
○ホルモンバランス
女性ホルモン（エストロゲン）は、妊娠・授乳に備えて体脂肪を蓄えやすくする働きがある。特に皮下脂肪を蓄えることから、女性らしい丸みを帯びた体型になるのが特徴。
下腹部やお尻、太ももなど下半身を中心につきやすく、落ちにくいことから、日頃の食生活や運動習慣を継続することが大切。
無理な下半身痩せダイエットは体調の悪化や月経不順にも陥ることがあるので要注意。
○日常動作
長時間の座りっぱなしや、歩き方の癖などは下半身の筋肉バランスを偏らせ、むくみや張りの原因に。特に歩行は1日に数千回繰り返す重要な運動。特に膝下だけを動かすようなちょこちょこ歩きは、お尻の筋肉がうまく働かず、太ももばかりに負担がかかって、下半身太りの原因にもなりやすい。
○筋力不足
お尻や体幹の筋力が不足すると、下半身を安定して支える力が弱くなる。その結果、本来使われるべきお尻の筋肉よりも太ももに頼る支え方になり、脚が太くなりやすい動作パターンが無意識のうちに定着してしまう。
また、筋肉が少ないと基礎代謝の低下はもちろん、血流悪化にもつながる。
○血流低下
下半身の筋肉は、血液やリンパ液を心臓へ押し戻すポンプ作用もあるため、普段から鍛えておくことは大切。しかし、筋力不足や同一姿勢が長時間続くとこの働きも弱まってしまう。
その結果、余分な水分や血液が下半身に溜まりやすくなり、むくみや冷えを引き起こす。慢性的なむくみは脂肪が落ちにくくなる原因にもなり、下半身太りの原因にもなる。
さあ、下半身太りを改善するための「運動」「食事」を見ていこう。
下半身太り改善
≪運動≫
○スクワット
- 足を肩幅に開く
- 両手を胸の前で組む（頭の上でもOK）
- 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
- 膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
- ゆっくりと元の位置に戻る
ポイント：
- 膝が前に出過ぎないようにする
- 腰を丸めたり反りすぎない
- 呼吸を止めずにリラックスして行う
※10回～×3セット
○ワイドスクワット
- 足を肩幅よりも大きく開く
- つま先は45度程度外側に向ける
- 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
- ひざをつま先の方向に広げながらゆっくり腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで重心を下げる
- ゆっくりと元の位置に戻る
- 膝が前に出過ぎないようにする
- 平行まで腰を落とすのがキツイ場合は、可能な範囲でOK
- 腰を丸めたり反りすぎない
- 呼吸を止めずにリラックスして行う
※10回～×3セット
○ウォークスクワット
- スクワットで腰を落とした姿勢を取る
- 腰を落としたまま左側へ2歩動く
- 同様に右側へ2歩動く
- 制限時間内で上記を繰り返す
- 太ももと床が平行になるように腰を落とす
- 背中を丸めたり、反りすぎない
- 正しい姿勢を保つのが難しい場合は腰を浮かせる
- 背筋を伸ばして立つ
- 膝が90度、お尻が90度になるところまで前側へ右足を踏み込む
- 反動を使わずに元の位置に戻る
- 左右交互に繰り返す
※左右5回ずつ～
○後方ランジ
- 背筋を伸ばして立つ
- 膝が90度、お尻が90度になるところまで後ろ側へ右足を下げる
- 反動を使わずに元の位置に戻る
- 左右交互に繰り返す
ポイント：
- 上半身を真っ直ぐキープする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 身体のバランスを安定させる
- 顔は前に向ける
- 仰向けになり、両手両足を床から離して上げる
- 足は90度に曲げて手は胸の前で伸ばす
- 左右入れ替えて行う
- たんぱく質を十分に獲る
- 塩分と水分の不足を防ぐ
- 和食の良さを見直す
むくみは下半身を太く見せる大きな要因の1つ。重力の影響で下半身に滞りやすい血流をしっかりと心臓に戻すためにも、筋力アップが必須であり、それと同時に十分なたんぱく質が摂れているかどうかも重要。
また、ナトリウムとカリウムのバランスも、水分量に重要な役割をしている。現代人はナトリウム過多カリウム不足が目立つが、これらは多すぎても少なすぎてもむくみに影響。特にダイエットで運動量が多く、たくさん汗をかくにも関わらず塩分摂取も控えているような場合は、水分と塩分が不足していないか見直してみることも。
水を飲む習慣のない人は水分量が少なすぎるが故に、体が水をため込んでむくみにつながっている可能性もある。
日本食は、下半身太りやむくみ対策に非常に相性の良い食事。味噌汁や根菜の煮物など、食事から水分がたっぷり摂取できるだけでなく、海藻や大豆製品などからミネラルやたんぱく質の摂取も可能。
また、発酵食品や出汁のうま味によって、過剰な塩分に頼りすぎることなく満足感も得やすいので、水を多く飲むだけでなく、食事中の水分と栄養のバランスを見直すことも重要。
下半身ダイエットのためには運動だけでなく、日々の生活習慣や食事からのアプローチが必須。
下半身太りのためにできる小さなことからやっていきましょ。
無理ない程度にだけど、時には厳しくもしないとだらけてしまうからね。
アラフォーでもがんばる！！！